Waarom zijn front squats zo belangrijk? De front squat wordt veel al gebruikt bij crossfit. Met deze vorm van squaten train je meerder spiergroepen en verbeterd het jou mobiliteit. Door deze oefening te doen met een halter stang worden je rug spieren sterker en zorgt dit voor een goede houding. In mijn artikel ga ik je meer vertellen over de voordelen van de front squat. Lees snel verder!
Inhoudsopgave
Waarom zijn front squats zo belangrijk?
Als je ook zo’n fan bent van fitness, dan ben je waarschijnlijk ook bekend met de oefening squats? Deze beweging komt vaak voor in heel veel soorten workouts. Maar dat is niet voor niets want met deze oefening train je je hele benen en billen en versterk je ook je core doordat je je buik aanspant. Ook verbetert het je algehele mobiliteit.
Van deze beruchte oefening is er ook nog een pittige versie die je misschien nog niet kent maar die je core en je benen als geen ander activeert: de front squat. De front squat wordt veel bij CrossFit gedaan maar niet als een losse oefening zoals de gewone squat. De front squat zorgt er juist voor dat je je lichaam forceert om een goede houding aan te houden want als je dat niet doet dan val je door het gewicht naar voren. Deze oefening zou je kunnen zien als een gewone squat. Een front squat is eigenlijk een squat waarbij er gewicht wordt toegevoegd over de achterkant van de schouders, meestal door een lange halter.
Een front squat is een squat variant waarbij het gewicht op de voorste schouders wordt geladen, meestal met een halter. Als je deze oefening wil uitvoeren moet je eerst wel bij jezelf nagaan of je weet wat je moet doen. De front squat is zo’n dynamische beweging waarbij spiergroepen en gewrichten door het hele lichaam betrokken zijn. Daarom is het belangrijk om voldoende mobiliteit te hebben in je bovenrug, schouders, polsen, heupen, knieën en je enkels om deze beweging efficiënt en veilig uit te voeren.
Als je de front squat wilt uitvoeren moet je een diepe squat kunnen doen. Hiervoor moeten je heupen goed los zitten en moet je enkel flexibiliteit in orde zijn. Heb je moeite met een diepe squat, ga dan zeker niet de front squat uitproberen. Wat betreft het bovenlichaam heb je alleen wat lenigheid en mobiliteit nodig, zeker bij de biceps onderarmen polsen en schouders.
De 7 voordelen van een front squat
1. Kracht opbouwen in onderlichaam
Met de front squat train je je hamstrings en bilspieren, waardoor je kracht en snelheid kunt opbouwen.
2. Het verbetert de kern sterkte
De front squat doet ook geweldige dingen voor je core, ofwel je buikgedeelte. Om je bovenlichaam rechtop te houden tijdens een front squat train je kernkracht, omdat het je dwingt je buikspieren te gebruiken om die positie te behouden.
3. Het maakt andere oefeningen gemakkelijker
Als je de front squat opneemt in jouw normale workout routine, zal je merken dat deze oefening een belangrijk onderdeel is om andere oefeningen nog beter te kunnen uitvoeren. Daardoor wordt je ook sterker, vooral in combinatie met de gewone squat.
4. Het kan blessures helpen voorkomen
Omdat je met de front squat veel beenkracht ontwikkelt, bouw je dus meer spiermassa op en zal je merken dat je minder kans hebt om een blessure te krijgen.
5. Het verbetert je houding
Omdat bij de front squat de oefening aan de voorkant van het lichaam bevindt, is de kracht in de rug een grote factor bij het stabiliseren van de oefening. Zeker als je een halterstang gaat gebruiken. Tijdens het stabiliseren worden de spieren van de rug, de erector spinae, zeer intensief gebruikt. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het op de plaats houden van jou wervelkolom en schouders. Hoe sterker die worden, hoe groter de kans is op een verbeterde houding.
6. De front squat kan je atletische prestaties verbeteren
De front squat is een dynamische beweging die het lichaam traint om krachten genereren en over te brengen. Hoe meer kracht er wordt ontwikkeld hoe meer nieuwe spiervezels worden gecreëerd. Je zult je snelheid verbeteren maar ook je kracht zal toenemen en je springvermogen zal verbeteren
7. Het maakt dagelijkse bewegingen gemakkelijker
Squats zijn gewoon goed voor je lichaam en voor elk persoon, of je nu atleet bent of niet. De front squat is een zeer functionele beweging die dagelijkse dingen makkelijker maakt zoals bukken of de trap op- en aflopen. Kortom je zult merken dat alles makkelijker gaat.
Hoe voer je nou een front squat uit?
Als je aan deze oefening begint is het belangrijk dat je eerst de beweging oefent zonder zonder extra weerstand zoals een halterstang of barbell. Zodra je de beweging goed door hebt en je genoeg kracht en spieren opgebouwd hebt, kun je met gewichten beginnen. Vaak wordt het gewicht, halter, of barbell, op de bovenkant van borst tegen de voorkant van je schouder aan gelegd. Houd de gewichten tegen met je vingers zodat het gewicht niet naar voren kan rollen en vallen.
Als je voldoende stabiel staat kun je de oefening uitvoeren. Zet je voeten ongeveer schouderbreedte en je tenen een klein beetje naar buiten gedraaid. En zorg ervoor dat je zeer stabiel gaat staan, zet spanning op de buikspieren en doe een squat beweging naar beneden met je knieën naar buiten gedraaid. Je knieën en je tenen moeten in één lijn liggen met elkaar. Zorg ervoor dat je zeer diep squat en dat je heup minimaal onder de knie moet bevinden. Kom dan weer rechtop staan.
Veelgemaakte fouten bij het maken van een front squat
Hieronder een aantal punten waar je op moet letten als je deze oefening goed wilt uitvoeren. Er worden te veel fouten gemaakt door mensen die deze oefening even snel willen doen of te veel gewicht pakken waardoor ze het doel van de oefening voorbij gaan.
Vergeten te ademen
Zorg er voor tijdens de oefening voor dat je diep inademt op de top van de squat. Let erop dat je pas uitademt als je weer omhoog gaat. Het vasthouden van een strakke kern, vooral in de onderste positie, kan de beweging maken of breken. Als je onderaan uitademt of je core laat ontspannen, zal het opstaan veel moeilijker worden en kan dat in je rug en wervelkolom een blessure of letsel veroorzaken.
Ze lijnen hun knieën niet goed uit
Zorg ervoor dat je knieën naar buiten staan en laat je spieren zeker niet verslappen. Denk eraan tijdens de oefening dat je je knieën naar buiten duwt en zorg ervoor dat ze op één lijn liggen met je enkels. Als je merkt dat je knieën toch andere dingen gaan doen kun je het beste de halter laten vallen.
Hun elle bogen wijzen naar beneden in plaats van omhoog
Je ellebogen laten hangen is een veelvoorkomende blunder in deze positie. Veel mensen zullen hun onderarmen loodrecht op de grond richten. Ze houden hun ellebogen dichtbij het lichaam en naar beneden gericht. Wanneer de ellebogen naar beneden zijn gericht zullen de handpalmen natuurlijk ook meer rechtop staan, wat kan leiden tot het wegrijden van de staaf of tot spier compensatiepunt. Wanneer de ellebogen naar beneden wijzen neigt de hele romp naar voren te leunen. Dit maakt het moeilijker en onveiliger om achteruit te gaan staan. Vaak als we falen in een front squat, is het onderaan omdat de ellebogen niet omhoog wijzen.
Ze concentreren zich op het gewicht dat wordt op ge teelt in plaats van op de juiste vorm en diepte
Het kan verleidelijk zijn om zoveel mogelijk te tillen maar ik raad aan om je te concentreren op de juiste techniek en om de volledige diepte te krijgen in je squat. Elke beweging moet er juist hetzelfde uitzien. Wanneer je spieren vermoeid raken, heb je de neiging om je vorm en diepte op te offeren of om de oefening sneller uit te voeren. Maar de prioriteit ligt bij de kwaliteit boven de snelheid. Of je nu heel licht of heel zwaar traint, de vorm en diepte moeten er hetzelfde uitzien.
Ze laten de bovenste ruggengraat rond
Als het lichaam van voren is belast met gewicht, is het normaal om voorover te leunen. Om een gebogen houding te vermijden, kun je de schouders naar beneden en naar achter rollen voordat je in een gehurkte houding zakt. Het behouden van een ´trotse Superman borst´ en rechtopstaande romp zal de spanning op de wervelkolom minimaliseren.
Kracht in de voet verdelen
Het is ook gebruikelijk om tijdens een front squat naar voren op de tenen te willen leunen. Denk eraan om in een stoel te gaan zitten om het gewicht over de voeten verdelen. Kracht in de front squat wordt gegenereerd wanneer de middenvoet in de grond wordt gedreven.
De front squat zal je helpen om je lichaamshouding te verbeteren. Het is ontzettend belangrijk om stabiel te staan en je voeten goed de aarde op de grond. Als je dat niet doet zal het gewicht naar voren vallen of je zal uit evenwicht worden gebracht. De front squat forceert je lichaam dus om een goede houding aan te houden met een rechte rug en spanning op de buikspieren. Veel plezier!