Een voedingsplan voor meer spiermassa Met Tips

Een voedingsplan voor meer spiermassa. Op het gebied van spiermassa en voeding is er veel over te vertellen, in dit artikel neem ik je stap voor stap mee. Ik wil je laten zien wat je nodig hebt om die spiermassa te laten groeien. En de juiste stappen te zetten naast voeding zodat het voor jouw ook gaat werken, om die spiermassa op een duurzame manier te laten groeien. Lees snel verder!

Inhoudsopgave

Een voedingsplan voor meer spiermassa

Het veranderen van je lichaam, naar iets waar je trots op bent, kost tijd. Body composition, zoals het in het Engels zo mooi heet, is een sport van de lange adem. Ook hoort daar een goed voedingsplan bij die er voor zorgt dat je meer spiermassa kweekt maar dat je het ook kunt volhouden. Dus ook een voedingsplan voor de lange adem!!

Er kan ook zeker op korte termijn mooie resultaten gehaald worden maar uiteindelijk gaat het er natuurlijk om dat je jouw doel bereikt op een manier die voor jou haalbaar is.

Bereken jouw totale energieverbruik

Voordat je begint met het trainen aan je spiermassa is het ontzettend belangrijk dat je weet wat je energieverbruik is, om te kunnen meten wat jouw calorie inname moet zijn. Aan de hand van deze informatie kun je een voedingsplan maken voor meer spiermassa.

Energieverbruik

Je kunt je natuurlijk voorstellen dat iemand die de hele dag op kantoor zit minder energie verbruikt dan iemand die hard bezig is in de tuin of in de bouw. Verder geldt dat natuurlijk ook voor iemand die veel in de auto zit of iemand die elke dag naar zijn werk fietst of als je elke avond languit op de bank ligt voor de tv of dat je in de avond nog een workout doet of een wandeling maakt. Dit zijn allemaal factoren die ontzettend belangrijk zijn om jouw energieverbruik te meten. Alleen op basis van je persoonlijke energieverbruik kan het calorie verbruik voor je voedingsschema worden bepaald. De waardes die daar uitkomen dienen dan als uitgangspunt voor jouw verdere stappen.

De berekeningen van jouw persoonlijke energieverbruik per dag is voor elk mens dus ontzettend belangrijk maar kan ook ontzettend verschillend zijn. Er zijn verschillende tools op de markt om die te berekenen en bij te houden. Het is belangrijk om dit zorgvuldig te doen en hier tijd in te steken zodat je een goede start kan maken om meer spiermassa te gaan opbouwen.

De totale calorie-inname

Als het goed is weet je nu jouw totale energieverbruik en is het nu tijd om je doel te bepalen voor een voedingsschema met de juiste aantal calorieën. Je doel is een voedingsplan voor meer spiermassa. Dit betekent dat er een calorie overschot moet zijn tussen de 300 à 500 calorieën per dag om die extra spiermassa te kweken.

Het is natuurlijk wel belangrijk om te weten dat de berekeningen alleen een startpunt zijn voor jezelf omdat ieder mens anders is en ook een andere stofwisseling heeft. Als je gaat beginnen is het essentieel om zeker in het begin flexibel te zijn en ook aanpassingen te durven doen want het kan voor sommige mensen soms even duren voordat ze de perfecte verhouding gevonden hebben. Hierbij spelen factoren als lichamelijke conditie, leeftijd, geslacht en eetpatroon een belangrijke rol.

Een tip?

Om te groeien moet je eten, net zoals dat je geen huis kan bouwen zonder fundering. Je kunt geen spiermassa opbouwen zonder de juiste voeding. Als je dus in spiermassa wilt aankomen zul je ook meer calorieën moeten binnenkrijgen. Je kunt eerst twee weken lang hetzelfde aantal calorieën eten. Als je dan merkt dat je gewicht hetzelfde is gebleven dan heb je je calorische onderhoud gevonden. Als je tijdens die twee weken afvalt, dan zit je daar onder. Om spiermassa te kweken moet je meer eten dan dat je dagelijks verbrandt. Eet dus 200 tot 500 kcal boven je onderhoud per dag. Als je dit doet gaat jouw spiermassa groeien.

Verdeling van macronutriënten

Macronutriënten zijn de grote bouwstoffen van ons lichaam. Ze worden macro’s genoemd omdat ons lichaam ze in grote hoeveelheden nodig heeft en ze in grote hoeveelheden in onze voeding voorkomen. Deze macro’s leveren ons lichaam de energie die we nodig hebben maar ze hebben ook nog andere taken zoals ervoor zorgen dat ons lichaam gezond is. Jouw lichaam moet die energie binnenkrijgen en de energiebalans is zoveel in gezondheid maar ook zeker het bijhouden van de calorieën die jouw lichaam dagelijks krijgt.

Deze calorieën halen we uit de macronutriënten. Onze energiebalans is het belangrijkste voor ons lichaam en staat dus met prioriteit op nummer één maar hoe bepalen we eigenlijk hoeveel calorieën we mogen aan de hand van macronutriënten? Om hier een simpel antwoord op te geven: eet de hele dag gewoon normaal en hou dat bij. De macro’s worden vaak ingedeeld in drie groepen: de vetten, koolhydraten en eiwitten. De volgorde van eerst vetten, daarna koolhydraten en eiwitten is ook de volgorde die op de meeste etiketten van producten in supermarkten worden aangehouden.

Hier is een handig overzicht van hoe je jouw voeding kunt bijhouden:

Vetten = 9 calorieën/gram

Koolhydraten = 4 calorieën/gram

Eiwitten = 4 calorieën/gram

Omdat alle macro’s verschillende functies hebben maakt het natuurlijk wel uit in welke verhoudingen de een ten opzichte van de de ander is, maar er is daarbij niet één regel die je kunt volgen. De hoeveelheid macronutriënten die je nodig hebt zijn vooral belangrijk als je een doel hebt en dat kan bijvoorbeeld zijn dat je meer gewicht wilt verliezen of dat je juist aan je spiermassa wilt werken.

Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je minder koolhydraten gaat eten maar dat je wel voldoende vetten en eiwitten binnenkrijgt. Dit zijn de essentiële voedingsstoffen die jouw lichaam nodig heeft. Maar als je aan jouw spiermassa wilt werken is het ontzettend belangrijk om meer koolhydraten binnen te krijgen. Dus zorg ervoor dat je genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt en dat er daarnaast ook meer ruimte is om calorieën te halen uit de koolhydraten.

Als je alles hebt berekend komt nu natuurlijk het simpele gedeelte, dat is je aan de plannen houden, en daar hoort natuurlijk ook de juiste voeding bij. Het voedingsplan voor spieropbouw moet bestaan uit een combinatie van hoogwaardige proteïnen, vetten en complexe koolhydraten.

Vochtbalans, vitamine en mineralen?

Naast je calorieën en je macronutriënten is het natuurlijk ook belangrijk om rekening te houden met je vochtbalans, vitamines en mineralen. Aangezien je spieren voor ruim 75% uit water bestaan is het niet zo gek dat je ook voldoende vocht moet binnenkrijgen. Dus je begrijpt natuurlijk wel dat als jij spiermassa wilt kweken je meer moet eten maar ook zeker meer drinken. Ik raad aan zeker 3 a 4 liter per dag te drinken als je een actieve levensstijl hebt en als je daarbij ook natuurlijk nog aan krachttraining doet. Wat vitamines en mineralen betreft, adviseren wij dagelijks minimaal 500 gram groente en twee stuks fruit te eten.

Voedingssupplementen

Als je aan jouw spiermassa werkt is het belangrijk dat jouw lichaam alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Dus het is goed om te kijken of je ergens een tekort van hebt en dit kun je dan aanvullen met voedingssupplementen. Veel mensen hebben ook niet altijd zin om uren in de keuken te staan, en zeker niet na de training, dus dan kan de shake de perfecte oplossing voor jou zijn. Je hebt ook verschillende opties om nog meer aan te vullen met allerlei varianten op de shake, niet alleen de eiwitshake maar ook de post-workout shake, tot complete shake pakketten. Deze kunnen wel behoorlijk prijzig zijn en het kan soms even wat tijd kosten om uit te vinden welke smaak of welk merk bij jou past.

Hieronder nog wat eiwitshake`s en proteïne repen te verkrijgen bij body & Fit handig om extra eiwitten tot je te nemen.

Creatine?

Er zijn verschillende meningen over of creatine wel of niet werkt. Ik ben op onderzoek uitgegaan en er zijn talloze wetenschappelijke onderzoeken die bewijzen dat creatine kan helpen bij spiergroei. De extra inname van creatine helpt de opslag van de creatine voorraad in het lichaam met 2 a 3 gram te verhogen. Dit kan weer resultaat leveren bij jouw training, het zorgt voor meer prestaties op het vlak van snelheid en maximale vermogensbereik. Je kunt dus langer doorgaan en een zwaardere trainingen uitvoeren. Bovendien kan creatine helpen om meer in gewicht aan te komen, en dan bedoelen we natuurlijk in spiermassa. Het is wel belangrijk om goed te kijken hoe je creatine kunt inzetten op de beste manier die bij jou past.

Mijn Top 3 Creatine van Body & Fit!

Droog Trainen Protocol voor mannen en vrouwen.

Hieronder twee super goede trainingen om je spiermassa te vergroten ongeacht wat je leeftijd is. Het is voor jong en oud.

Henry en Rinus van de droog trainen academie zullen jou daar bij begeleiden. Je krijgt veel waardevolle informatie over voeding en krachttraining met daarbij trainingsschema`s die je kan volgen.

Dus begin er vandaag nog mee, zodat jij ook een krachtig en gezond lichaam krijgt die je altijd al had willen hebben.

Droog trainen protocol voor vrouwen.

Wil je heel graag afvallen en een strakker gespierd lichaam krijgen, start dan met de online training.

Ga direct naar de speciale kortingspagina!

Droog trainen protocol voor mannen.