Thuis trainen? Heb jij ook geen zin om paar keer per week, ook nog eens de deur uit te gaan naar de sportschool? Het kost een hoop tijd en geld. Waarom niet zelf lekker thuis trainen, in je eigen omgeving en zelf je tijd in delen. In mijn artikel vertel ik je er meer over. Lees snel verder!
Inhoudsopgave
Thuis trainen
Waarom thuis trainen? Veel mensen hebben geen tijd meer om eindeloos lange trainingssessie te doen op cardio machines in de sportschool. Daar is de korte krachtige thuis workout voor teruggekomen en dat is voor veel mensen fijn. Thuis trainen met korte trainingssessies met veel explosieve oefeningen die met kracht te maken hebben en afgewisseld worden met intervaltrainingen.
Thuis trainen zonder apparaten
Als je beginner bent met thuis trainen kan het lastig zijn om te starten met thuis te trainen. Misschien heb je allerlei twijfels: wat als het nou niets is voor mij? Heb ik er wel tijd voor of kan ik niet beter die goeie serie op Netflix gaan kijken? Hoe zorg ik ervoor om toch gemotiveerd te blijven en door te gaan? Een workout doen tussen je eigen vier muren is erg leuk om te doen en het heeft veel voordelen.
Makkelijk
Je kunt nergens zo makkelijk aan de slag als vanuit je eigen woonkamer. Je trekt je sportkleren aan, je stalt je materiaal uit en je gaat je eigen bedachte programma doen. Of zet er één aan op tv. De weersomstandigheden hebben geen invloed op je sportmomenten. Het gemak van je huiskamer is dat je de workout, training of sport altijd kan doen wanneer jij er zin hebt.
Oordelen
Wanneer je in je eigen huiskamer bent kun je lekker zijn wie je bent. Je hoeft je niet anders voor te doen en je hoeft er niet perfect uit te zien. Ook als je thuis traint word je niet afgeleid door andere mensen en kun je je volledig focussen op je eigen lichaam en jouw mind. Je hebt geen last van oordelen van andere mensen of ongevraagd advies van die overenthousiaste fitness mensen.
Volhouden
Omdat jij bepaalt hoe lang je jouw workout doet kun je ze makkelijker inplannen en zijn ze dus makkelijker vol te houden. Je blijft daardoor makkelijker gemotiveerd. Je kunt bijvoorbeeld een half uurtje eerder opstaan om je workout lekker in de ochtend te doen. Als je dag begint heb jij je half uurtje er al op zitten.
Geld
Thuis trainen is een stuk goedkoper dan een personal trainer of een duur abonnement. Je betaalt dus niet voor onnodige diensten waar je toch nooit gebruik van maakt. De reiskosten zullen ook een hoop schelen want die hoef je nu niet te maken.
5 tips voor thuis trainen?
Hieronder nog een aantal punten die goed zijn als je thuis wilt gaan beginnen met trainen, bewegen, sporten, lekker gek doen en even tijd voor jezelf te hebben om er voor te zorgen dat je trots bent op jezelf en dat je dat fantastische lichaam krijgt waar je zo lang naar verlangde:
1. Realistische doelen stellen voor thuis trainen.
In mijn ogen werkt het zo veel lekkerder om een goed trainingsdoel te hebben die bij jou past en die je kan volhouden en die ook nog eens ontzettend leuk is. Begin klein, is wel mijn beste advies. Dus begin met tegen jezelf te zeggen: ik ga één keer per week een training doen die ik leuk vind. Maar begin niet gelijk met: ik wil 50 kilo afvallen en ik wil over een week een marathon kunnen lopen. Nee, stel kleine doelen zoals: over een maand een minuut kunnen planken of over twee maanden twee kilo kwijt zijn. Wanneer je dit doet zal je zien dat dit mentaal beter voor je is.
2. Geef jezelf een schouderklop tijdens het thuis trainen.
Als je bijvoorbeeld een doel hebt gesteld kun je met jezelf een afspraak maken over een beloning, maar ga je dan niet gelijk helemaal vol gooien met eten. Als je jouw doel hebt behaald kun je besluiten nieuwe sportkleren of nieuwe schoenen te kopen. Of geef jezelf een uitje. Je zal zien dat op deze manier jouw sportdagen en jouw trainingen thuis net iets leukers en meer bijzonder gaan aanvoelen zodat je het ook langer kunt volhouden.
3. Thuis trainen? Eerst de tijd bepalen.
De klok of een tijd waarin je jouw training gaat plannen kan heel belangrijk voor je zijn. Daar bedoel ik mee te zeggen: als die tijd vaststaat om een training thuis te gaan doen, kan je hiermee rekening houden en er ook voor zorgen dat je een stok achter de deur hebt. Door deze vaste afspraak met jezelf te maken neem je jezelf serieus en het helpt je om deze afspraak niet te vergeten.
4. Een trainingsmaatje zoeken voor thuis trainen.
Een trainingsmaatje is iemand waarmee je kunt trainen. Diegene kan helpen om je te motiveren maar een trainingsmaatje kan ook voor de gezelligheid zijn. Om thuis samen te gaan trainen kun je elkaar helpen bij de oefeningen en natuurlijk corrigeren als een oefening niet helemaal goed wordt uitgevoerd. Met een trainingsmaatje kun je samen een dag en tijdstip plannen en elkaar daar aanhouden om thuis te gaan trainen.
5. Trainingsschema’s maken voor thuis training.
Zorg dat je goed voorbereid bent en dat je meerdere soorten trainingsschema’s hebt. Als je altijd hetzelfde schema hebt zal je merken dat het plezier in de training afneemt. Door bijvoorbeeld twee of vier verschillende soorten schema’s te hebben kun je veel afwisselen en kun je bijvoorbeeld die trainingsschema’s op vaste dagen plakken zodat je weet wat je gaat doen.
Heb je aan al deze punten gedacht en gekeken wat het beste bij jou past? Je hebt je doelen geformuleerd, je hebt misschien wel een trainingsmaatje gevonden en weet nu hoe je verder moet gaan om deze training ook daadwerkelijk te kunnen uitvoeren.
Warming up
Een warming-up is het meest onderschatte onderdeel van de workout, training of sport.
Ik vind toch wel dat de warming-up het belangrijkste gedeelte van jouw workout is. Het is zo ontzettend belangrijk om het meeste uit jouw training te halen en dat kun je alleen doen als jouw spieren warm zijn en dus een goede warming-up hebt gedaan.
Wat is een warming-up?
De warming-up is een lichte inspanning die je doet voordat je echt jouw workout, training of sport gaat doen. Je traint als het ware je geest in je lichaam om je voor te bereiden op wat je gaat doen.
Waarom een warming-up?
Een warming-up is ontzettend belangrijk voordat je met sporten gaat beginnen. Dat komt omdat de doorbloeding wordt gestimuleerd door je verhoogde hartslag en daardoor worden je spieren warm. Dit zorgt ervoor dat je spieren minder kwetsbaar zijn en dat je dus minder kans op blessures hebt. Ook wordt tijdens de warming-up de stofwisseling versnelt, en een snellere stofwisseling zorgt ervoor dat je spieren minder afvalstoffen produceren.
Daardoor worden ze sneller voorzien van zuurstof en energie. Dit proces zorgt ervoor dat je minder spierpijn zult ervaren en ook dat je meer uit je oefeningen kunt halen. Een warming-up is niet alleen belangrijk voor je spieren en je doorbloeding. Het zorgt ook voor een mindset. Daar bedoel ik mee dat je je beter kunt concentreren en je mentaal kunt voorbereiden op de workout, training of sport die je gaat doen.
Uitvoering warming-up
Er zijn verschillende soorten warming-ups en heb hieronder een aantal verschillende methodes beschreven.
Actieve warming-up
Tijdens een actieve warming-up ben je al fysiek aan het bewegen om je spieren op te warmen. Je kunt bijvoorbeeld denken aan hardlopen of fietsen. Je bent dus licht aan het inspannen op voorbereiding van je workout, training of sport.
Passieve warming-up
Een passieve warming-up is jezelf warm houden door bijvoorbeeld dikke kleding aan te trekken. Hierbij hoef je je niet in te spannen. Dit zorgt er echter alleen voor dat je spieren warm blijven. Vaak wordt deze manier daarom niet gebruikt als voorbereiding voor een training, maar tijdens een training, zodat je spieren niet afkoelen. Dit zie je bijvoorbeeld veel in teamsporten zoals bij een voetbalwedstrijd waar altijd wel een paar spelers op de bank zitten, goed dik aangekleed zodat de spieren warm blijven.
Shake`s te koop bij Body en Fit klik op de afbeelding!
Specifieke warming-up
Een specifieke warming-up is een lichte versie uitvoeren van de uiteindelijke oefening. Als je dus bijvoorbeeld gaat hardlopen kun je eerst het beste gaan wandelen. Je bent als het ware aan het inlopen op de oefening die je gaat komen. De soorten warming-up die je uitvoert ligt vooral aan je eigen voorkeur.
Een actieve warming-up is eigenlijk altijd goed om te doen voordat je begint. De passieve manier van opwarmen is vaak niet genoeg om je gehele lichaam voor te bereiden op de inspanning die je gaat doen. Maar het zorgt er wel voor dat je spieren tussendoor niet afkoelen.
Rekoefeningen
Rekken en strekken in een warming-up kan ook erg fijn zijn als je daar de tijd voor neemt.
Rekoefeningen zijn een goede manier om leniger te worden en zorgen ervoor dat de risico’s op blessures beperkt worden. Het zorgt ervoor dat je prestaties verbeteren. Bovendien kunnen rekoefeningen ook ervoor zorgen dat jouw kracht en flexibiliteit verbeteren waardoor jouw pezen meer elastisch zijn. En elastische pezen zorgen ervoor dat je beter gebruik kunt maken van het reactief vermogen van de spier.
Cooling-down oefeningen
Bij een goede voorbereiding op je workout is het ook zeer belangrijk om je workout goed af te sluiten. Met een cooling-down of een warming-down zorg je ervoor dat je lichaam na het trainen tot rust komt. In plaats van dat je hartslag verhoogt, is het de bedoeling dat je tijdens de cooling- down je hartslag verlaagt en weer in je normale ritme komt. Dit kun je doen door op een laag tempo te gaan hardlopen of door gewoon te wandelen. Een cooling-down kun je ook doen door te rekken en te strekken. Je spieren rusten hierdoor uit en je zult minder risico lopen op spierpijn op blessures.
Wat is een interval training?
Een intervaltraining is een relatief korte training waarbij korte momenten van maximale inspanning wordt gevraagd. Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij periodes van hoge intensiteit training worden afgewisseld met een lage intensiteit training. Door deze manier van trainen zal iemand op een hogere intensiteit training sneller conditie opbouwen dan iemand met een standaard training. Het lichaam moet zich aanpassen aan de zware inspanning waardoor je de volgende keer veel harder kan gaan trainen.
Intervaltraining kan worden toegepast bij verschillende sporten. Niet alleen bij een duursport zoals hardlopen of wielrennen maar ook in de fitnesswereld. Een vorm van core-stability intervaltraining is tabata training. Hierbij oefen je steeds gedurende 20 seconden bepaalde core stability oefeningen uit en vervolgens 10 seconden rust. Er zijn nu veel verschillende soorten trainingen te vinden met allemaal andere tijden. Maar het idee blijft hetzelfde om in een korte tijd toch een complete workout te kunnen doen. De intensiteit kan zelf bepaald worden, maar men dient ervoor te zorgen dat de intensiteit steeds gelijk is.
Wat is HIIT?
HIIT is een afkorting van High Intensity Interval Training. HIIT trainingen zijn hetzelfde als interval trainingen. HITT wordt vooral gebruikt om af te vallen. Heel veel mensen hebben er al veel resultaten mee geboekt.
Wat doet HIIT training met je lichaam?
Bij HIIT training wordt er heel veel zuurstof door je lichaam gepompt. Als je dus regelmatig een training doet, versterken je hart en je longen. Eigenlijk al je kracht en je uithoudingsvermogen worden beter en sterker. Bovendien verhoogt HIIT je metabolisme en dat zorgt ervoor dat jouw explosieve kracht wordt vergroot en dat stimuleert de productie van het groeihormoon.
Hoe lang duurt een HIIT training?
HIIT is een trainingsvorm om snel resultaat te halen in weinig tijd. Als je graag wilt trainen/sporten en je hebt maar weinig tijd, is een HIIT training de ideale training om te doen. Een training duurt meestal van tussen de 10 tot 30 minuten. Een training bestaat altijd uit een warm-up, gevolgd door een set van oefeningen die je met intervallen uitvoert. De intervallen verschillen tussen de 10 seconden en vijf minuten. De rustmomenten kunnen bestaan uit een actief rustmoment met lage intensiteit of een compleet rustmoment. Je sluit de training weer af met een cooling down.
Hoe ziet een HIIT training programma eruit?
Lijkt een HIIT training je wel wat? Maar vraag je je waar je moet beginnen? Moet ik nu naar sportschool? Dat is eenvoudiger dan je zou denken. Je kunt een HIIT Training prima thuis of buiten uitvoeren. Het is ook zeker niet moeilijk om een HIIT training samen te stellen of een programma te maken die je elke week kan uitvoeren. Je kan wat intensieve oefeningen uitkiezen en wissel deze af met rustmomenten of met oefeningen met lage intensiteit. Je kunt HIIT trainingen zelfs op spiergroepen indelen. Zo kun je je benen, billen, rug, schouders, biceps, triceps en buik trainen. Zodat als je een weekplanning maakt je er zeker van bent dat je niet elke dag hetzelfde doet. Maar als je niet veel tijd hebt is het prima om een HIIT training samen te stellen waar jij je gehele lichaam bij traint.
Wat heb je nodig voor een HIIT training?
Misschien denk je nu dat je veel nodig zult hebben voor HIIT trainingen. Het enige wat je echt nodig hebt is een timer en een fitnessmatje als je dat prettig vindt. De timer heb je natuurlijk tegenwoordig op je smartphone en het fitnessmatje is in allerlei soorten en maten te vinden. Bij een HIIT training kan het zeker helpen om lekkere muziek aan te zetten, iets waar je heerlijk op kan bewegen. En zorg voor een handdoek en wat water.
Waar kun jij het beste op letten als je een HIIT training doet?
Als je aan een HIIT training gaat doen kun je het beste letten op de volgende punten:
- Zorg dat je het op een prettige plek uitvoert waar je genoeg bewegingsvrijheid hebt. Dus als dat in een woonkamer is of slaapkamer waar alles aan de kant is zodat je niks kan omgooien.
- Zorg dat je het in de ruimte of een omgeving doet waar jij je goed bij voelt. Dat kan binnen maar natuurlijk ook buiten, zoals in het bos, park, strand of het speeltuintje achter je huis.
Vind je de training te licht? Daag jezelf dan uit met een extra rondje. Vind je de training te zwaar? Ga dan niet door en forceer jezelf maar verlaag het aantal rondes of verander van oefening. Het is belangrijk dat je goed luistert naar je lichaam en dat je stopt bij pijn.
Uitleg van een HIIT training?
Als je aan een HIIT training gaat doen is het belangrijk om te beginnen met een warming-up. Zorg dat je omgeving goed voelt en zet dan je timer aan. Het hangt natuurlijk af van hoeveel seconden of minuten en oefening je doet maar als je die hebt gedaan is het belangrijk dat je meteen naar de volgende oefening gaat. Als de set klaar is kun je een rustmoment instellen. En daarna ga je door naar de volgende set. Als je alle sets hebt uitgevoerd en je hebt nog energie kun je opnieuw beginnen. Het aantal seconden of rondes staan aangegeven bij iedere programma. Eindig je training altijd met een cooling down.
Je kracht thuis trainen.
Krachttraining kun je heel goed thuis doen. Wil je graag sporten, maar liever niet in de sportschool? Voel je je bekeken omdat je nog niet goed weet hoe je de oefeningen moet uitvoeren? Of is die drempel voor jou altijd te groot om naar de sportschool te gaan? Al deze vragen kunnen je ervan weerhouden om te trainen aan een strak lichaam maar ook vooral dat gevoel dat je van sporten krijgt. Houd dan in gedachten dat sporten je een heerlijk positief gevoel kan geven; Je zit lekker in je vel, je werkt aan discipline, je gaat er beter uitzien en ga zo maar door.
Thuis trainen met fitnessapparatuur
Als je al vaker naar de sportschool bent geweest en daar een favoriet fitnessapparaat hebt, overweeg dan eens om dat apparaat voor thuis aan te schaffen. Vergeleken met een sportschool abonnement heb je de meeste apparaten binnen enkele maanden al terugverdiend. Bovendien is het een stuk hygiënischer en comfortabeler om je eigen apparaat thuis te hebben. Met name de crosstrainer en roeitrainer zijn populair onder mensen die actief aan het sporten zijn.
Als je wat meer aan krachttraining wilt gaan doen en is het aan te raden om een aantal dumbells aan te schaffen. Met deze gewichten kun je bijna je hele lichaam trainen. Hou je van wandelen of fietsen maar het lukt niet om dit regelmatig te doen? Dan is een loopband of hometrainer voor thuis een prima alternatief om toch thuis te kunnen trainen en in beweging te blijven. Bijna al deze apparaten zijn voorzien van voorgeprogrammeerde programma’s om thuis goed te kunnen trainen. Binnen enkele klikken kun je al een goede training starten. Ook als je een specifiek doel hebt zoals thuis sporten of afvallen en vetten verbranden, is een fitnessapparaat zeer geschikt.
Handige thuis uitrusting te koop bij Bol.com klik op de afbeelding!
Eigen lichaamsgewicht thuis trainen.
Steeds meer coaches en trainers maken steeds minder gebruik van machines. In plaats daarvan trainen ze met losse gewichten en bedenken ze oefeningen waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht.
Deze manier van trainen levert veel voordelen op. Het is veel natuurlijker voor het lichaam waardoor je totale bewegingspatroon veel beter wordt. Ook je balans is een belangrijk onderdeel, je kracht neemt meer toe en flexibiliteit van de spieren. Eigenlijk gaan al je bewegingen beter worden. Trainen met eigen lichaamsgewicht betekent bewegingen maken die ons lichaam van nature al maakt. Het belangrijkste is een trainingsmethode die werkt. Oefeningen als push-ups en squats overleven alle fitness trends om de simpele reden dat ze werken.
Thuis trainen: wat heb ik nodig?
Thuis trainen, wat heb je allemaal nodig? Het thuis trainen biedt veel voordelen. Zo hoef je de deur niet uit en ben je geen geld kwijt aan dure abonnementen.
Natuurlijk zijn er wel een aantal zaken die nodig zijn voordat je kunt beginnen om thuis te gaan trainen. Iedereen heeft doelen en het is dan ook belangrijk om te kijken wat jouw doel is en wat jij wilt bereiken.
Voor elke spiergroep heb je natuurlijk verschillende fitness oefeningen die je kunt doen. Voor sommigen oefeningen heb je in het begin weinig nodig, bijvoorbeeld opdrukken, squads of buikspieroefeningen. Maar als je serieus spieren wilt kweken is het handig om een aantal dingen in huis te halen. Wat je doel ook is, een aantal basisbenodigdheden heeft iedereen nodig die thuis wil gaan trainen.
Basisbenodigdheden voor thuis trainen.
- Goede yoga, fitness mat of tapijt waar je lekker op kunt trainen.
- Trainingsbank of gewoon een stoel of tafeltje dat stevig staat zodat je goed je oefeningen erop kunt doen.
- Een paar simpele dumbells kan handig zijn. Voor mensen die echt aan krachttraining willen gaan doen kun je een halterset aanschaffen of halterstang. Er zijn allerlei dumbellset die je zelf kunt samenstellen met verschillende gewichten.
- Verder zijn er ook allerlei soorten gewichten die je kunt aanschaffen. Zoals pols- en enkelgewicht of verzwaringsvest. Ook met fitness elastieken kun je veel oefeningen meedoen. Ook met kettlebells kun je gaan trainen.
- Het investeren in sportkleding is zeer aan te raden omdat het beter is voor je lichaam. Sportkleding ademt namelijk en dat is beter voor je lichaamstemperatuur en de vochtregeling. Kleding dat ademt zorgt er tijdens het sporten voor dat het zweet op de juiste wijze afgevoerd wordt waardoor je afkoelt tijdens het sporten. Sportkleding is gemaakt van speciaal materiaal. Dit materiaal zorgt er vaak voor dat je lichaam op temperatuur blijft.
- Lekker zittende schoenen of als je dat niks vind op blote voeten. Zorg ervoor dat je genoeg grip hebt en dat je genoeg steun ervaart tijdens de oefeningen.
- Een handdoek om op te liggen of het vocht op te vangen wordt ook aangeraden. En een flesje water bij de hand om te zorgen dat je genoeg vocht binnen krijgt.
- Discipline heb je zeker nodig als je thuis wil gaan sporten. Je moet zelf de motivatie vinden om te gaan beginnen. Ook een stukje mindset is dan heel belangrijk.
- Er zijn ook mensen die gaan sporten om te ontstressen, maar stress bevordert jouw sportprestaties niet. Dus zorg ervoor dat stress niet het doel wordt om te gaan trainen thuis.
Hulpbronnen bij het thuis trainen.
Er zijn natuurlijk allerlei persoonlijke trainingsschema’s te vinden op het internet. Het staat er bol van en dat is fijn maar ook soms verwarrend. Ik bedoel hier mee welke training past bij jouw en wat is de perfecte workout die je thuis kan trainen.
Er zijn gelukkig allerlei cursussen die jouw kunnen helpen om je doel te halen zoals het fit cooking lifestyle programma en het droog trainen protocol voor mannen en voor vrouwen.
Dit zijn goede cursussen omdat het net dat extra setje in jouw rug kan geven. Ook zijn er allerlei vormen van voeding die jouw kunnen helpen om jou doelen te halen zoals de stukken die staan beschreven op deze website waar ik mijn mening over heb gegeven.
Het zou goed zijn om te kijken naar een dieet waar jij het goed op doet. En die helpt om jouw doel te halen. Soms kun je eindeloos thuis trainen en dan gebeurt er niks, en door juist te letten op jouw voeding kun je grote stappen zetten.
Verder is mindset ook erg belangrijk maar wat je het beste moet vermijden is toch wel stress. Stress is niet goed voor de mens en zal ook het thuis trainen kunnen beïnvloeden.
Je hoeft het niet allemaal alleen te doen want er zijn allerlei manieren te vinden die kunnen bijdragen om het thuis trainen zo leuk en zo makkelijk mogelijk te maken. Succes!!
Droog trainen protocol voor vrouwen.
Wil je heel graag afvallen en een strakker gespierd lichaam krijgen, start dan met de online training.
Droog trainen protocol voor mannen.
Wil je heel graag afvallen en een strakker gespierd lichaam krijgen, start dan met de online training.