Spiermassa man? Hoe bouw je nou op een effectieve manier spieren op? Dit vraagt de juiste mindset en doorzettingsvermogen, maar dat niet alleen. De juiste voeding en een goed trainingsschema spelen een belangrijke rol. In mijn artikel ga ik daar dieper op in en vertel ik je daar meer over. Lees snel verder!
Inhoudsopgave
Spiermassa man?
Als je wilt werken aan meer spieropbouw, dan gaat dat niet vanzelf. Spieren opbouwen is een lang proces waar je de nodige discipline en doorzettingsvermogen bij nodig hebt. Met de juiste mindset gaat het jou ook lukken. Het is erg populair om aan je lichaam te werken voor meer spiermassa. Mannen en vrouwen, dik en dun, het is echt voor iedereen, niet alleen voor bodybuilders. Maar als je begint met trainen om je doel te halen is het wel handig om op een aantal punten te letten.
Spiermassa man vergroten hoe werkt dat?
Als je aan krachttraining gaat doen en je belast regelmatig je spieren, dan gaan de spieren ook veranderen. Als je je spieren regelmatig belast dan veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. De eiwitten in de spier worden ook beschadigd en die spelen weer een rol bij het samentrekken van de spier. Als dit gebeurt kan dat spierpijn veroorzaken na de krachttraining. In deze herstelfase worden de spiereiwitten weer aangemaakt zodat de kapotte eiwitten weer worden vervangen.
Door je spieren te belasten kunnen ze makkelijker energie omzetten, en je bloeddoorstroming wordt beter. Bij dit proces veranderen dus je spiervezels waardoor je spieren groter worden. Dus als je regelmatig aan krachttraining doet, zorgt je spier ervoor dat er meer eiwit wordt aangemaakt dan dat er voorheen in je spier aanwezig was. Bij dit proces zegt je spier eigenlijk dat het wil voorkomen dat je spier weer schade krijgt. Dit proces noemen ze supercompensatie. Je spier zal blijven groeien als je regelmatig aan krachttraining doet.
Krachttraining vergroot de spiermassa?
Wat het mooie is aan krachttraining is dat je overal kan beginnen. En het is ook goed om zo snel mogelijk te beginnen want het is een lang proces. Spieropbouw vraagt veel doorzettingsvermogen. In het eerste jaar heeft je lichaam de meeste kans op spieropbouw. Een man kan wel twee tot vijf kilo spier aankomen en bij een vrouw is dat twee tot drie kilo spier per jaar.
Spiermassa man: train verschillende spiergroepen
Elk jaar neemt de spieropbouw af dus het is ontzettend belangrijk dat je doorzet met het trainen van je spieren. Hoe snel je resultaat ziet hangt af van je gewicht, leeftijd, geslacht, eetpatroon en, heel belangrijk, je nachtrust.
En als je net start met het trainen van spieropbouw dan heb je veel geduld nodig. Niemand kan in een paar maanden helemaal strak en gespierd in zijn lichaam zitten. Dat heeft tijd nodig en je zal waarschijnlijk ook wel spierpijn krijgen. Maar als je volhoudt dan merk je dat je spieren steeds meer belasting aan kunnen. Je lichaamsbouw gaat veranderen en daardoor ga je beter in je vel gaat zitten.
Om toch de maximale spiergroei te krijgen is het een goed idee om het principe van het bodybuilden te hanteren. Richt je workout op een grote spiergroep, bijvoorbeeld je borst, benen, billen of rug. Train als aanvulling hierop twee kleinere spiergroepen zoals de biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren en schouders.
Spiermassa man vergroten met de juiste voeding
Als je spieropbouw wilt halen zal alleen maar krachttraining je niet helpen. Het is net zo belangrijk om te kijken naar jouw voeding en de tijd dat je voeding tot je neemt. Het is belangrijk dat je gezonde voeding binnenkrijgt die gezondheidsvoordelen biedt. Als je meer spiermassa wilt krijgen is het belangrijk om te kijken naar producten die veel eiwitten bevatten. Als je doel is om echt groot te worden in spieropbouw dan moet je boven je caloriebehoefte eten. Dit houdt in dat je dus meer eet dan dat je eigenlijk nodig hebt om op gewicht te blijven. Als je veel gaat trainen en je krijgt niet genoeg voedingsstoffen binnen, dan kan je zelfs gaan afvallen en zal je doel nooit haalbaar worden.
Spiermassa Protocol: Dit is de ultieme gids voor spier opbouw!
Hard, effectief en slim trainen om jouw perfecte droomlichaam te krijgen.
Is slapen belangrijk voor de spiermassa van mannen?
Voor iedereen betekent de duur van de slaap anders. Meestal als je hebt geslapen en je wordt uitgerust wakker dan heb je genoeg geslapen. In je slaap herstel je van de dag of van je training. Je hebt je slaap heel hard nodig voor de volgende dag om er weer tegenaan te gaan. Je mind, lichaam en spieren zijn beter in staat om te presteren na een goede nachtrust. Als je een gespierd lichaam wilt krijgen heb je je slaap extra hard nodig. Slaap voldoende en slaap meer dan dat je gewend bent. Tijdens de slaap herstellen de spieren zich. Kijk naar de kwaliteit van je slaap en als je niet zo´n slaper bent, zorg dan dat je genoeg uitgerust bent tussen de trainingen door.
Afvallen of aankomen
Als je aan krachtsport of duursport doet kan het gebeuren dat je in gewicht toeneemt. Dat is omdat je spiermassa toeneemt. Je hoeft dan niet bang te zijn dat je vet toeneemt maar dat je het juist kwijt raakt. Als je maar geregeld aan sport doet. Dus met meer spiermassa verbrandt je meer calorieën. Niet alleen als je aan trainen bent maar ook in de rustmomenten. Nu de vraag: kan je vet omzetten in spieren? Nee, vet omzetten in spieren kan niet. Je spieren bestaan uit bouwstenen die aminozuren heten. Die halen je lichaam uit de eiwitten.
En vet bestaat uit gewoon vet, er zitten geen aminozuren in. Je kunt vet dus niet gebruiken uit bouwstof voor je spieren. Het moet apart verbrand worden en je spieren moeten apart opgebouwd worden. Het zijn dus twee verschillende processen. Vet verliezen is heel simpel, als je meer calorieën verbrandt dan dat je eet dan ga je vet verbranden. Je lichaam gaat ergens anders zijn brandstof vandaan halen. Maar zonder een tekort aan calorieën is het niet mogelijk om vet te verbranden.
Spiermassa man opbouwen met behulp van trainingsschema
Om je spieren en de spiermassa op te gaan bouwen heb je veel tijd en discipline nodig. Een gestructureerd trainingsschema is dan heel handig want je weet waar je aan toe bent en waar je naartoe traint om op deze manier duurzaam spieren op te bouwen. Een trainingsschema met als doel spieropbouw legt dus de focus op krachttraining, zowel voor je basisoefeningen als voor de isolatie oefeningen. Het doel is dan om constant jouw spieren te prikkelen. Als je je hier aan houdt zullen je spieren een groeispurt doormaken. Het is dus heel belangrijk om goed voorbereid aan het werk te gaan. Ik raad je dan ook aan om een trainingsschema te laten maken door een professional.
Trainingsduur
Je manier van trainen mag niet langer dan 60 tot 90 minuten duren. Als je te lang traint stel je je spieren bloot aan hormonale stress en dat zorgt ervoor dat jouw cortisol stresshormoon vrijkomt. Dit hormoon zorgt ervoor dat duurzame spieropbouw wordt tegengewerkt. Dus overschrijdt niet jouw trainingstijd want dat zorgt ervoor dat er spierafbrekende processen in werking worden gezet.
Trainingsvolume
Zorg dat als je aan het trainen dat je uitgedaagd wordt. Je trainingsvolume kun je verhogen. Dat betekent dat je dan je herhalingen vermenigvuldigt met het aantal sets dat je doet. Je zou ze drie tot zes sets moeten kunnen volhouden om meer spieren te kweken. Als je net begint is het verstandig om rustig te beginnen van drie en dan op te bouwen naar zes sets. De herhalingen liggen tussen de 10 tot 20 keer per oefening.
Rust periode
Door je rustmoment te verkorten tussen de oefeningen kun je de spieren sneller opbouwen. Bij een rustperiode van 60 seconden ontstaat er een snellere afgifte van spieropbouwende hormonen en daarnaast ook groeihormonen en testosteron. Dit zorgt ervoor dat je spieren echt vermoeid zijn. Vermoeiing van de spieren is een must voor snelle spiergroei.
Voldoende voedingstoffen. Extra eiwitten?
Zorg voor voldoende voedingsstoffen voor je lichaam en maak een schema voor jezelf. Let daarbij dat je genoeg eiwitten binnen krijgt. Die zijn belangrijk bij het helpen van spieropbouw.
Voldoende calorieën
Zorg dat je voldoende calorieën binnen krijgt. Je moet voor snelle spiergroei meer calorieën binnenkrijgen dan dat je ze verbrandt. Als je tekort binnenkrijgt dan kan je lichaam je tegen gaan werken. Je lichaam heeft calorieën nodig om spieren te kweken en bij een tekort zal het zijn energie gaan gebruiken voor andere doeleinden.
Train je hele lichaam
Je ziet weleens van die mensen die een gespierd bovenlichaam hebben maar met benen die op spaghettislierten lijken. Zo wil je er natuurlijk niet uit zien. Zorg dat je elke dag een spiergroep aanpakt dan train je je hele lichaam.
Sterker worden
De meeste mensen houden zich vaak bezig met het aantal kilo’s dat ze kwijt willen raken of de spieren die ze willen krijgen. Maar als je de focus legt op sterker te worden dan verandert je lichaam. Omdat je sterker wordt maakt je lichaam spiervezels aan. Die zorgen ervoor dat je lichaam gaat veranderen. Als je meer van dit onderwerp wilt leren raad ik je aan het droogtrain protocol aan te schaffen. Daar wordt je stap voor stap meegenomen om dat geweldige lijf te krijgen en ook het maximale uit je lichaam te krijgen. Zo krijg jij ook die killer look.