Schouders trainen thuis. Mooie brede schouders zijn een sieraad voor je armen, zo wel voor mannen als voor vrouwen. Als je je lichaam wilt verbeteren, zijn goed getrainde schouders heel belangrijk. Gelukkig zijn de schouderspieren gemakkelijk thuis te trainen. Hier onder een aantal affectieve schouderoefeningen voor thuis. Lees snel verder!
Inhoudsopgave
Schouders trainen thuis
Als je je lichaam wilt verbeteren, zijn goed getrainde schouders heel belangrijk. Want brede schouders gecombineerd met een brede rug geven vaak de illusie van een smalle taille. Dit staat bekend als de V vorm, iets wat veel mensen nastreven. Het probleem voor de meesten van ons is het vinden van tijd om te gaan trainen. Maar de oplossing ligt dichterbij dan je denkt. Je kunt natuurlijk je schouders trainen vanuit je eigen huis.
Het belang van schouders trainen
Er bevinden zich veel spieren rond het schoudergewricht. Deze spieren houden alles op zijn plaats. De schouders worden meestal je delts of ook wel deltoids genoemd en bestaan uit drie primaire spieren: de voorkant (voorhoofd), de zijkant ( zijhoofd) en de achterkant (achter hoofd). De voorste schouderkop gebruik je als je iets doet. Je zet je voorste schouderkoppen dagelijks aan het werk. Denk bijvoorbeeld aan het openduwen van je voordeur. Wat betreft trainingen gebruik je de voorste schouder kop vooral als je je borstspieren traint. In vergelijking met de voorste schouderkop gebruik je de middelste en achterste schouderkop veel minder. Deze worden vooral gebruikt als je je rugspieren traint. Het is dan ook belangrijk om je wat meer te richten op de ongebruikte schouderkoppen.
Waarom je schouders trainen?
Je kunt de schouders wel een beetje links laten liggen maar je zult zien dat het voor de rest van de spiergroepen niet goed zal zijn. De schouders worden vaak overgeslagen of vergeten maar ze zijn erg belangrijk want bij veel oefeningen heb je ook je schouders nodig. Daarom is het ook belangrijk om schouders thuis te gaan trainen.
Je schouders zijn een zeer belangrijk onderdeel van jouw bewegingen. De schouder is één van de meest complexe spiergroepen van je lichaam. De complexiteit van de schouders komt mede doordat de spieren omgeven zijn door grotere spieren die vaak overlappende functies hebben.
De overlappende spieren worden onbewust veel vaker en intensiever gebruikt. Bij veel mensen zijn daardoor de schouderspieren in verhouding vaak onderontwikkeld. Als je beter in balans wilt zijn is het belangrijk om de spieren die rondom de schouders zitten te gaan trainen.
Kwetsbaarheid van schouderspieren
Schouders trainen is heerlijk om te doen maar het is verstandig om het rustig aan te doen. De spieren rondom het schoudergewricht zijn namelijk kwetsbaar. En je belasten bij iedere arm en hoofdbeweging, dus blessures, moet voorkomen zien te worden. Als je te zware gewichten gebruikt bij het trainen van je schouders kun je hierbij last krijgen. Let erop dat je nooit de schouders te zwaar belast, je moet de oefeningen makkelijk kunnen uitvoeren. Beter een paar extra herhalingen dan een rare beweging om het gewicht omhoog te brengen. Je schouders mogen best een beetje branden tijdens de oefening maar zeker geen pijn ervaren.
Losmaken van schouder spieren
Om schouderblessures zoveel mogelijk tegen te gaan is het goed om een warming up te doen. Dit hoeft niet heel ingewikkeld te zijn. Je kunt het bijvoorbeeld doen door de bewegingen die je zou doen zonder gewichten uit te voeren. Ook het ronddraaien van je armen maken de schouderspieren los. Doe deze ronddraaiende bewegingen wel bewust. Als je merkt dat de warming-up wat stroefjes verloopt en je voelt hier en daar al wat pijn, kun je het beter houden bij deze warming-up. Want met gewichten gaat het niet beter worden. Verzeker jezelf eerst ervan dat er geen sprake is van een blessure. Om deze warming-up of mobiliteitsoefeningen te gaan doen kun je eerst de oefeningen doen die hieronder staan en gebruik geen extra gewichten of verzwaringen en ga niet over de pijngrens heen. Dus als je pijn hebt, stop met deze oefening.
Oefening 1. Front Raise
De Front Raise is, zoals in de naam al wordt aangegeven, voor het trainen van de voorkant van de schouderspieren. Ook pak je een klein stukje van de borst mee bij deze oefening. Je gaat met je voeten op schouderbreedte staan en je neemt een gewicht in beide handen. Dit kunnen ook waterflesjes zijn of geen gewichten. Je houdt de handen zonder of met gewichten op de bovenbenen en brengt dan om beurten je hand met het gewicht omhoog. Je elleboog is een klein beetje gebogen bij deze oefening. Als de oefening makkelijk gaat kun je rustig aan de gewichten opbouwen. Herhaal deze oefeningen een paar keer.
Oefening zijwaarts
Je kunt deze oefening ook zijwaarts doen. Breng beide handen tegelijkertijd tot schouderhoogte omhoog en herhaal deze oefening een aantal keer.
Oefening achterwaarts
Ga staan of zitten en breng je bovenlichaam naar je bovenbenen. Houd de dumbbells langs je onderbenen naast je lichaam. Breng je armen tegelijkertijd gestrekt en kom zijwaarts omhoog. Je brengt de schouderbladen bij elkaar. Herhaal deze oefeningen een aantal keer.
Elastische weerstandsbanden
De oefenen die hierboven staan beschreven kun je met weerstandsbanden uitvoeren. Bij weerstandsbanden geldt altijd: hoe korter de band, hoe zwaarder de weerstand. Hier kun je dus de zwaarte van je oefening mee bepalen.
Front Raise
Je kunt één band of twee banden gebruiken. Ik heb deze oefeningen beschreven met twee banden. Kijk even of de band groot genoeg is voor deze oefening. En kijk of jouw weerstand banden allebei goede handvatten hebben om ze goed vast te kunnen houden tijdens de oefeningen. Ga op de uiteinden van de banden staan en houdt de andere kant van de band in je hand. Brengt één voor één je armen omhoog en houdt spanning op de weerstandsband. Herhaal deze oefeningen een aantal keer.
Zijwaarts
Ga rechtop staan en sta met je voeten op het einde van beide weerstandsbanden. De andere kant hou je in je hand. Zorg ook hier er weer voor dat er altijd spanning op de elastische weerstand band staan. Breng je armen zijwaarts tot schouderhoogte en laat rustig weer zakken. Herhaal deze oefeningen een aantal keer.
Achterwaarts
Ga staan of zitten, ga op het uiteinden van jouw weerstandsbanden staan en houd de andere kant vast in jouw hand. Breng je bovenlichaam naar je bovenbenen. Houd je armen naast jouw lichaam en breng je armen tegelijk gestrekt omhoog. Je brengt je schouderbladen bij elkaar. Zorg dat je rug recht blijft. Herhaal deze oefeningen een aantal keer.
Oefening 2. Bent over Dumbbell Raise
Deze oefening is voor het trainen van de achterkant van je schouderspieren. Het is belangrijk dat je op het puntje van je stoel of bankje gaat zitten. Zet je voeten weer op schouderbreedte, je buik voorover en houd je rug recht. Til de armen omhoog totdat ze in een rechte lijn staan met elkaar. Hierna laat je je armen weer rustig zakken totdat de gewichten elkaar net niet raken. Je kunt deze oefening eerst zonder gewichten doen en kijken hoe dat voelt. Zorg ervoor dat er geen bolling in je rug komt want dit kan voor blessures zorgen. Herhaal deze oefeningen een aantal keer.
Oefening 3. Barbell Upright Row
Met de Barbell Upright Row train je enorm veel spieren, maar natuurlijk ook je schouders.
Met deze oefening ga je rechtop staan maar iets smaller dan de schouderbreedte. Je pakt een niet te zwaar gewicht in beide handen, de gewichten moeten op de ellebogen rusten. Hierna breng je de elleboog omhoog naar de zijkant. Houd de gewichten dichtbij je lichaam wanneer je ze omhoog tilt en je blijft het gewicht omhoog tillen totdat hij je kin raakt. Je ellebogen moeten altijd hoger zijn dan je onderarmen. Je ellebogen sturen namelijk de beweging. Bij deze oefening kun je de positie even vasthouden als je bij kin bent. Je kunt het eerst zonder gewichten uitvoeren en kijken hoe dat voelt. Herhaal deze oefening een aantal keer.
Uitvoeren van de oefeningen
Al deze oefeningen kun je prima uitvoeren zonder gewichten. Kijk wat lekker voor jou aanvoelt en of je geen pijn ervaart. Als je oefeningen makkelijker gaan kun je ze uitbouwen om ze zwaarder te maken. Je kunt bijvoorbeeld polsbanden kopen en die om je pols doen. Je kunt de oefeningen ook met kettlebells uitvoeren maar als je denkt wat een gedoe en ik heb geen zin om daarin te investeren, kun je ook met flesjes water aan de gang gaan. Door verschillende flesjes water te vullen heb je ook verschillende gewichten tot je beschikking en kun je prima je schouders gaan trainen thuis.
Gewichtschijven en Stangen
Fitness lekker thuis. Bij BeterSport verkopen wij gewichtschijven, halterstangen, dumbbells en andere krachtsport accesoires voor de beste prijs in de Benelux. Uw voordelen zijn; altijd de goedkoopste in de Benelux, gratis thuis bezorgen, vele merken en een ruime keuze, prima service.