Rug trainen thuis? Heb jij ook snel last van je rug en wil je er graag vanaf. Maar je weet niet goed hoe? Je kunt een zere rug beter voor komen dan genezen. Daarom is het zo belangrijk om regelmatig je rug spieren te trainen en dit kun je gemakkelijk thuis doen. In mijn artikel heb ik wat simpele oefening beschreven die je thuis gemakkelijk kan uitvoeren en niet veel tijd kost. Lees snel verder!
Inhoudsopgave
Rug trainen thuis
We zitten allemaal een groot gedeelte van de dag. Hierdoor krijgen steeds meer mensen last van hun rug. Door lang achter elkaar te zitten verzwakken de rugspieren en kunnen er problemen ontstaan. Deze problemen kunnen pijn in de onderrug veroorzaken of nekpijn. Soms is het zelfs zo dat de pijn uitstraalt door naar de benen. Daarom is het belangrijk om regelmatig de rugspieren te trainen. Wat kun je dan doen op zo’n moment? Of nog beter, wat kun je doen om deze problemen te voorkomen?
Een goede plek om te beginnen is natuurlijk thuis. Door thuis je rug te trainen zorg je ervoor dat je lichaam een betere houding aanneemt, en dat de kans veel kleiner is voor het ontwikkelen van rugpijn. Je bent ook je rug aan het versterken voordat ze kunnen verzwakken. Dus je hebt minder last van pijntjes en blessures. De rugspieren worden eigenlijk altijd gebruikt met alles wat je doet. Alleen bij het bewegen van je gezicht, je voeten, je tenen, je handen en vingers blijven de rugspieren onaangetast. Verder heb je ze overal bij nodig. Daarom hebben veel mensen last van pijntjes, blessures en andere ongemakken. Je rug is een ontzettend belangrijk gedeelte van je lichaam waar voor moet zorgen. Het is dus hoog tijd om je rug thuis te trainen, te versterken en niet langer te verwaarlozen. Je kunt je rug prima thuis trainen zonder hulpmiddelen.
Dit zijn de belangrijke spieren die je in je rug wilt versterken.
- Rugstrekker (erector spinae), zorgt voor een rechte houding
- Monnikskapspier (trapezius), deze verbindt rug met nek en is gevoelig voor stress
- Brede rugspier (latissimus dorsi), deze spier wordt gebruikt bij het tillen en trekken
- Ruitvormige spier tussen schouderbladen (rhomboideus), deze spier wordt ook gebruikt bij tillen en trekken en is gevoelig voor stress en spanning
De rugspieren die hierboven worden genoemd zijn ook de spieren die vaak rugklachten veroorzaken. Onder andere door verkeerd te zitten, staan of liggen maar zeker ook door fout dingen op te pakken of zware dingen op te tillen. Vaak als je dit een hele dag hebt gedaan en je doet een plotselinge verkeerde beweging, kan het in je rug schieten. Meestal heb je dan geen blijvende aandoening maar alleen je spieren overbelast of verkeerd gebruikt. Dan is het ontzettend belangrijk dat je blijft bewegen en je rug voor de zwaardere taken even ontziet. Door je rug te trainen thuis kan je je rugspieren helpen om in een betere conditie te krijgen. Dit is ontzettend belangrijk, maar het is natuurlijk nog beter als je voor je klachten al bezig bent om jouw rug te trainen. Zo wordt de rug sterker en ben je minder beïnvloedbaar voor klachten.
Dit moet je weten over je rug
Je rugspieren zorgen ervoor dat jouw lichaam de juiste houding aanneemt. Je rugspieren heten ook wel musculi dorsi en deze spieren beschermen en ondersteunen je wervelkolom. Deze spieren zorgen ervoor je jouw lichaam kunt strekken, zijwaarts kunt bewegen en kan draaien en buigen. Hoewel het een spiergroep is met meer dan 35 individuele spieren, zijn de meeste van deze spieren onderdeel van een spiergroep die op hun beurt ook weer een eigen naam hebben. Je kunt nagaan dat dit best wel een complex onderdeel van je lijf is.
De voor en nadelen van rug trainen thuis
Als je ervoor kiest om thuis rugspieren te trainen ben je niet gebonden aan de openingstijden van de sportschool. Je hoeft dan ook niet in de auto, op de fiets, of de benenwagen te gebruiken en het bespaart natuurlijk een hoop geld. En zeg nou zelf, wat is nou fijner om naar lange werkdag thuis te komen en zelf te bepalen wanneer je jouw rug gaat trainen?
Wat een minpuntje kan zijn is natuurlijk de motivatie om ook daadwerkelijk je rug te gaan trainen. Je moet jezelf elke keer motiveren om aan de slag te gaan. Dus het beschikken over voldoende discipline en een duidelijk plan van aanpak is erg belangrijk om thuis trainen vol te houden. Ook mis je natuurlijk wel professionele begeleiding. Dus je moet vooral voor je gaat beginnen je verdiepen in de soort oefeningen en de manier van trainen die bij jou past. Vooral als je net begint is enige begeleiding wel wenselijk. Maar met de juiste motivatie, genoeg verdieping en de vraag wat zijn jouw doelen en zijn die haalbaar, kun je een eind komen om thuis je rug te trainen.
De warming-up bij rug trainen thuis
De warming-up zorgt voor het losmaken van een stijve rug. Je rugspieren zijn je daar heel dankbaar voor. Met name als je last hebt van een stijve rug zorgt het ervoor dat je rugspieren weer los en warm zijn.
Oefening 1
Ga op de grond liggen en breng je knieën tot 90 graden naar de borst en leg je handen in de knieholte. Blijf zo even liggen, haal diep adem, probeer te ontspannen en maak kleine draaiende bewegingen met de knie. De knie wordt als het ware een klein beetje gemasseerd. Herhaal dit een aantal keer.
Oefening 2
Ga op de grond liggen, zet je voeten vervolgens plat op de grond en houd je knieën naast elkaar. Houd je armen naast je lichaam. Laat de gekromde benen met de voeten op de grond langzaam naar links vallen. Je rechterbil mag hierbij van de grond komen. Herhaal deze oefening een aantal keer.
Oefening 3
Ga vervolgens staan met je voeten in dezelfde lijn als je schouder. Het is belangrijk dat je je rug recht houdt en dat je je knieën niet overstrekt. Strek de armen boven je hoofd en probeer zo hoog mogelijk te reiken. Eerst met je linkerarm en dan met de rechter. Herhaal deze oefening een aantal keer.
Rugspieroefeningen bij rug trainen thuis
Hier een aantal rugspier oefeningen voor thuis die je zonder hulpmiddelen kunt uitvoeren. Zorg ervoor dat je de beweging goed onder de knie krijgt. Voordat je hulpmiddelen wilt gaan toepassen is dit heel erg belangrijk. Let erop dat tijdens de oefeningen jouw omgeving fijn aanvoelt. Zorg ervoor dat er ook niks in de weg staat zodat er geen ongelukken kunnen gebeuren.
Oefening 1 De brug
Ga op je rug liggen, buig je benen en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Houd deze positie zo’n 10 seconden aan en span je billen en rugspieren stevig aan. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe langer je dit kan aanhouden. Herhaal de oefening ongeveer 15 keer. Gevorderden kunnen deze oefening doen terwijl ze één been uitsteken bij het heffen van de billen.
Oefening 2 Arm en been uitstrekken
Deze oefening vraagt wel wat van je balans en evenwicht. Start op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug en nek recht, buig je hoofd dus niet naar boven of om vooruit te kijken maar richt je ogen op de grond. Span je billen en buik stevig aan en doe een arm omhoog zodat deze in een rechte lijn met je rug is. Tegelijkertijd heb je ook je tegenovergestelde been. Hou deze positie even aan en herhaalde beweging met je andere arm en been.
Oefening 3 Superman
Ga op je buik liggen en strek je armen en benen. Probeer eerst een arm en schouder van de grond samen met tegenovergestelde been. Houd dit even aan en wissel dan van kant. Als je wat meer gevorderd bent en het gaat je makkelijk af, probeer dan beide benen, beide armen en schouders tegelijk van de grond te heffen.
Oefening 4 De plank
Plaats je ellebogen, voorarmen en tenen op een fitnessmatje. De rest van je lichaam strek je uit. Breng je lichaam in een zo recht mogelijke houding als een rechte plank en hou die positie even aan. Start met een aantal seconden maar bouw geleidelijk aan naar een minuut. Herhaal de oefeningen een aantal keer.
Oefening 5 Rug squats
Net zoals bij gewone squats plaats je je voeten op schouderbreedte. Buig vervolgens door je knieën, kantel je bovenlichaam naar voren en het is belangrijk dat je hierbij je rug recht houdt. Strek je armen voor je uit, hou even aan en ga vervolgens opnieuw rechtop staan door je billen stevig aan te spannen. Herhaal deze oefeningen een aantal keer.
Na het rug trainen thuis wat doe je dan?
Na de inspanning kun je je rug wat ontzien en misschien wel wat verwennen. Met de volgende houding kun je de spieren van de rug daarbij helpen:
Ga plat op je rug liggen met je benen en knieën 90 graden gebogen, rustend op een kussen of bankje, dus je bovenbenen recht omhoog en je onderbenen in 90 graden. Of je kan ook op je rug liggen, breng je benen omhoog en strek ze tegen de muur zodat je billen de muur aanraken.
Beide oefeningen zijn heerlijk om te doen en tijdens de oefeningen is het erg belangrijk dat je goed blijft ademen en dat je met je bewustzijn probeert te ontspannen.