Mindfulness oefeningen voor thuis? We ervaren allemaal in ons dagelijkse leven een hoop stress, door werk of privé. Wat zou jou kunnen helpen om weer mindful te zijn? In dit artikel heb ik een paar oefening voor je op een rij gezet die je thuis kan doen en ook niet veel tijd vragen. Maar die wel heel waardevol zijn. Lees snel verder!
Inhoudsopgave
Mindfulness oefeningen voor thuis
Mindfulness belooft een verhoogde concentratie, minder stress, meer aandacht en aanwezigheid in het hier en nu, en een betere balans. De meditatie techniek zou ook nog helpen bij angst, depressie, verslaving, chronische pijn, ADHD, slaap- en eetstoornissen, diabetes type 2 en nog veel meer andere vervelende aandoeningen.
Mindfulness oefeningen voor thuis? De voordelen ervan.
Maar als het zoveel voordelen biedt, waarom doet dan niet iedereen dagelijks aan mindfulness? Simpelweg omdat het zo makkelijk nog niet is. Je hebt er veel oefening voor nodig met discipline en volharding. Tijdens een mindfulness meditatie ben je in alle openheid en met je volledige bewustzijn aanwezig in de ervaring van het huidige moment, en je doet geen enkele poging om die ervaring te veranderen.
Mindfulness is opmerkzaam zijn wat er in het hier en nu gebeurt. En dan zonder te oordelen, ongeacht of je ervaring nu positief of negatief is. Dus niet oordelen over de stroom van je gedachten en je emoties. Maar volledig accepteren wat er in het hier en nu gebeurt. Dat heb je natuurlijk niet zomaar onder de knie. Maar door regelmatig te oefenen zul je zeker de vruchten van mindfulness kunnen plukken.
De gezondheidseffecten van meditatie.
Je wordt in je gedachten meer weerbaar en het wordt makkelijker om negatieve emoties en denkpatronen los te laten. De afgelopen jaren zijn er veel artikelen verschenen over de gezondheidseffecten van meditatie. En mindfulness is daarbij de wetenschappelijk meest onderzochte meditatievorm. De onderzoeken hebben aangetoond dat in het hier en nu leven en dus omgaan met het huidige moment essentieel is voor je gezondheid. Je dwalende gedachten weer terugbrengen naar het huidige moment, dat doe je met je wil.
Mindfulness is een mentale discipline die gericht is op het trainen van het vasthouden van je gedachten. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat mensen die in het hier en nu leven, meer gevoelens van geluk kunnen ervaren. Mensen wiens gedachten afdwalen naar onplezierige, neutrale of zelfs grappige onderwerpen, kunnen minder gevoelens van geluk ervaren.
Gedachten afdwalen
De menselijke geest is een dwalende geest en een dwalende geest is een ongelukkige geest. Ons vermogen om na te denken over iets dat niet gebeurt, is een cognitieve prestatie, maar komt wel met een emotioneel prijskaartje. Wanneer onze gedachten afdwalen, besteden we geen aandacht aan wat we aan het doen zijn. Dat zorgt ervoor dat we sneller fouten maken en zorgt weer voor meer frustratie. We genieten minder van wat we in het huidige moment aan het doen zijn.
Geen aandacht hebben voor het huidige moment zorgt vaak voor negatieve gedachten. Je kan je helemaal verliezen in het dagdromen die gevoelens van geluk oproepen en je zo een positieve ervaring geven. Maar dit gevoel is te oppervlakkig om een stabiel en diep gevoel van welzijn te kunnen zijn. In feite kan een constant verlangen naar elders, in plaats en in tijd, leiden tot een langzaam groeiend gevoel van onvrede en ongenoegen over het hier en nu.
Mindfulness voor je brein in tijden van stress.
In de geestelijke gezondheidszorg staan klachten als angst, chronische stress, overspannen zijn, burn-out en depressie hoog op de ranglijst van problemen die mensen tegenwoordig hebben. Als je één of meerdere van deze psychische klachten heb, stemt je lichaam zich hierop af. Het zenuwstelsel maakt zich gereed om zich te beschermen tegen gevaar. Die fight or flight-reactie beïnvloedt voornamelijk het sympathische zenuwstelsel. Dat gaat overreageren en de stress hormonen nemen toe. De gevolgen hiervan zijn onder meer een verhoogde bloeddruk, een snelle hartslag en een stijgende bloedsuiker.
Ook neemt de bloedtoevoer naar de vitale organen toe en naar de spijsverteringsorganen. Als deze toestand te lang aanhoudt, dan bestaat het gevaar dat je geen veerkracht meer hebt naar een gezond evenwicht. En dat kan weer leiden tot een verstoorde afweer die vervelende aandoeningen met zich mee kunnen brengen. Door mindfulness te beoefenen kan je deze lichamelijke aandoeningen beperken. En je verbetert je gedachten en het korte termijn geheugen, het verwerken van informatie, weten waar wel en geen aandacht aan te besteden, je besluitvaardigheid en het sturen van je emoties en het stellen van prioriteiten.
Mindfulness tip en tricks?
- Als je alle dagelijkse handelingen een stuk langzamer doet, en met aandacht, dan beoefen je mindfulness.
- Je kan je bord met eten voor de tv opeten of het even snel naar binnen schrokken. Maar je kan ook bij elke hap even stil staan bij alles: hoe zit ik? Wat proef ik? Wat is de structuur, de kleur en wat ruik ik? Laat het eten rondgaan in je mond.
- Mensen zeggen wel eens: ik doe niks. En ze ervaren het woord niks als negatief: je doet niks nuttigs of je bent lui. Maar voor je hersenen is het heel erg belangrijk die rust te krijgen. Je hersens krijgen alleen maar rust als je niets doet.
- Als je je in een stressvolle situatie bevindt, adem eens rustig in en uit. Het wordt voor ons allemaal wel eens hectisch en wat je dan het beste kan doen is letten op je ademhaling. Je ademhaling gaat waarschijnlijk sneller omdat je jezelf aan het opjagen bent. Door te letten op je ademhaling kan je zelf ervaren dat je meer invloed hebt op je eigen situatie.
- Als je iets gaat doen, zoals een wandeling of een stukje fietsen, probeer dan eens anders te kijken. Neem je omgeving in je op en probeer net te doen of je alles voor het eerst ziet. Dus kijk eens naar een boom, bloem, vlinder, of huis en kijk met aandacht naar de dieren en mensen die je tegen komt. Dan kan dat moment heel speciaal worden.
- Door elke dag je dag te beginnen met een oefening die hier onder staat beschreven of met yoga oefeningen help je jezelf meer in het huidige moment te leven. Met andere woorden je bent dan ‘mindful’.
Mindfulness oefening met een rozijn
Pak een rozijn. En laat alles even los wat je van een rozijn weet. Beeld je in dat je van Mars komt en dat je op de aarde wordt gedropt. Je missie is: aardse voorwerpen leren kennen. Je hebt totaal geen voorstelling van wat een rozijn is, want je hebt er nog nooit eentje geproefd of gezien. Focus nu op de zintuiglijke kenmerken van een rozijn. Als er andere gedachten in je opkomen, laat ze dan los en focus opnieuw. Voer de oefening uit zoals hieronder beschreven. Neem daarvoor vijf tot tien minuten.
Voelen. Leg de rozijn in je hand en sluit je ogen. Schenk aandacht aan het gewicht en de temperatuur van de gedroogde vrucht. Neem het met je andere hand tussen duim en wijsvinger. Rol het tussen je twee vingers. Ervaar de vorm en het oppervlak vol verwondering en bewondering. Duw er zachtjes op. Onderzoek de samendrukbaarheid en consistentie.
Horen. Breng de rozijn naar je oren en luister ernaar. Wordt stil en wees ontvankelijk voor wat je hoort. Verwonder je daarover, bewonder het geluid.
Ruiken. Breng de rozijn naar je neus en ruik er heel bewust aan. Kun je de geuren volledig in je opnemen? Geef de gewaarwording je volledige aandacht.
Proeven. Sluit je ogen breng de rozijn naar je mond. Geef aandacht aan de gecoördineerde beweging die het precies bij je mond brengt. Leg het vruchtje tegen je lippen en voel of er een reactie komt van je mond. Leg het langzaam op je tong. Wat ervaar je? Merk de behendigheid van je tong op de rozijn, die het tussen de tanden brengt op het moment dat je beslist om te kauwen. Ervaar de explosie van gewaarwordingen van het slikken. Kauw langzaam en observeer hoe de smaak verandert. Blijf minstens een minuut bij de nasmaak, verandert die?
En dan…..Pak een pen en papier en beschrijf je ervaring. Welke kenmerken heb je waargenomen? Schrijf er minstens 15 op.
Doel van de oefening. Alleen als je echt iets aandacht geeft, zul je onderkennen dat het geven van aandacht ook op andere momenten de moeite waard is. Tijd geven aan iets of iemand betekent dat je dat iets of die iemand de moeite waard vindt. Deze oefening leert je dat iets waaraan je aandacht geeft, waardevoller wordt.
Vijf minuutjes per dag. Mindfulness oefeningen voor thuis
Adem diep in en uit. Geef rust in je lijf. Probeer op je ademhaling te concentreren door in te ademen en iets langer uitademen. Observeer de omgeving en geniet van wat je ziet maar blijf je concentreren op je in- en uitademing. Probeer niet aan het verleden te denken waarin je misschien wel fouten hebt gemaakt. De verleden tijd kun je toch niet meer terugdraaien, denk aan het nu.
Ook wat er in de toekomst kan gebeuren is niet belangrijk, het heden op de plek waar je nu bent is op dit moment belangrijk. De in- en uitademing is eigenlijk een manier van mediteren. Probeer dit elke dag een minuut of vijf te doen. Het is prettig om hier de dag mee te beginnen zodra je wakker wordt. Blijf nog even liggen en doe je bewuste in- en uitademing. En als je gaat slapen neem je weer even vijf minuten de tijd om te ademen en dankbaar te zijn voor wat je vandaag gedaan hebt en dan de dag af te sluiten.
Een plek om adem te halen. Mindfulness oefeningen voor thuis
In ons dagelijks leven vergeten we vaak om adem te halen en dan bedoel ik hiermee; ieder mens raakt wel eens overstuur, enthousiast, boos of blij. En juist op die momenten zou je veel met je ademhaling kunnen doen, zodat je het moment bewust meemaakt en dat je jezelf niet zo verliest in het moment. Creëer thuis een plek waar jij je prettig voelt en waar je je even terug kan trekken als je dat nodig hebt. Daar kan je dan even bewust ademen als je gespannen bent of verdrietig of boos. Geef jezelf vijf of tien minuten de tijd om te ademen en na die vijf of tien minuten zul je zien dat je je al beter gaat voelen. Als je deze oefening niet zou doen, kun je je innerlijke kanten verliezen en dat uit zich vaak in schreeuwen of ruzie maken.
Bewust eten. Mindfulness oefeningen voor thuis
Veel mensen eten hun eten maar eten niet echt hun eten. Ze eten hun verdriet angst, verleden en toekomst. Ze zijn niet echt aanwezig met eenheid van lichaam en geest. Wanneer je gaat eten kun je voor jezelf daar een meditatie van maken. Je gaat heel bewust aan tafel zitten en je zorgt dat je lekker en comfortabel zit. Je kijkt je eten aan en ziet jouw voeding als een wonder. Concentratie bij deze oefening is heel belangrijk dus zorg ervoor dat alle ruis op de achtergrond weg is.
Met pijn leven. Mindfulness oefeningen voor thuis
In ieder leven wordt pijn ervaren. Leven met veel pijn is verschrikkelijk en soms kom je er zelfs niet meer vanaf omdat er eenvoudigweg niets aan te doen is. Je zal de chronische pijn moeten accepteren, hoe hard het ook klinkt het wordt een deel van jou. Bij leren om te gaan met pijn is het belangrijk om vriendschap te sluiten en er niet meer tegen te vechten. Dit gaat zeker niet vanzelf, je moet het leren. Mindfulness kan je helpen de pijn te accepteren.
Door een verandering in je gedachten te brengen kun je de pijn overwinnen. Als je anders met pijn om te gaan kan je ervoor zorgen dat de pijn minder heftig wordt. Doorzetten, accepteren en durven je gedachten te veranderen, dat is waar mindfulness je bij kan helpen. Je zal ook beter voor je pijn moeten gaan zorgen. Dat kan zijn door meer rust te nemen of hulp te vragen. Of door te kijken of jouw dagindeling wel past bij de pijn die je ervaart. Je zal zien dat de pijn minder gaat worden doordat je je pijn hebt geaccepteerd.
Ontdek wat jou mooiste leven kan zijn?
Meld je aan en ervaar wat de voordelen zijn die mindfulness met zich mee brengen.