Kun je spiermassa opbouwen met plantaardige eiwitten? Wist je dat dit zeker mogelijk is, maar je vraagt je vast af ‘hoe dan’? In mijn artikel ga ik jou hier meer over vertellen. Ik ga het hebben over onder andere 10 plantaardige voedingsmiddelen die je kan eten die veel eiwitten bevatten. En waar je op moet letten als je plantaardige eiwitten eet. Lees snel verder!
Inhoudsopgave
Kun je spiermassa opbouwen met plantaardige eiwitten?
Als je aan je spiermassa wilt werken en je wilt alleen plantaardige eiwitten gebruiken, zullen de meeste mensen denken dat dit niet kan. Maar ik zeg je bij deze dat het wel heel goed kan. Je hoeft niet altijd maar vlees of dierlijke producten te eten om je spiermassa te laten groeien. Als je bijvoorbeeld naar de dierenwereld kijkt kun je daar veel van leren. De olifant, neushoorn of gorilla leven allemaal van een plantaardig dieet. Dus ook als vegetariër kun je prima spiermassa opbouwen. Het is wel ontzettend belangrijk om met een aantal zaken rekening te houden en je in te verdiepen.
De samenstelling van eiwitten is bij een vegetarisch en veganistisch voedingspatroon vaak minder afgestemd op spieropbouw dan bij een voedingspatroon dat vlees en vis bevat. Ik ga hieronder wat over vertellen zodat je goed weet hoe je moet starten zodat je jouw spiermassa niet te kort doet.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor spiermassa?
Eiwitten zijn belangrijk om de spieren die belast zijn na een intensieve training te herstellen. Of je nou aan duursport, krachttraining of yoga doet, je kunt je spieren behoorlijk belasten waardoor er scheurtjes ontstaan in de spier. Eiwitten zorgen ervoor dat die scheurtjes dan sneller herstellen en dat jouw spiermassa wordt vergroot. Veel mensen die aan sport doen eten eiwitrijke producten en denken dan vaak gelijk aan kwark, eieren, vis en vlees om extra spiermassa te kweken. Maar er zijn ook veel alternatieve zoals plantaardige eiwitten die je kunt eten en die zelfs heel goed spiermassa kweken.
Spiermassa opbouwen! Wat is belangrijk bij plantaardige eiwitten?
De samenstelling van eiwitten zijn anders van vegetarische of veganistische producten dan die in vlees, vis en zuivel. Het kan ook best een uitdaging zijn als je als vegetariër of veganist spiermassa wilt kweken. Dit heeft te maken met de soorten aminozuren die in deze eiwitten zitten. De aminozuren in plantaardige eiwitten zijn minder compleet dan de dierlijke eiwitten en deze aminozuren zijn nou net de bouwstenen van de eiwitten. Het is dus ontzettend belangrijk als je plantaardige eiwitten dat je meerdere eiwitbronnen combineert. Met name de leucine-inname is minder hoog bij een plantaardig dieet. De leucine is één van de belangrijkste aminozuren bij het opbouwen van spiermassa. Ook moet je rekening houden met het feit dat plantaardige eiwitten minder goed opgenomen kunnen worden door het lichaam dan dierlijke eiwitten.
Waar moet je opletten als je plantaardige eiwitten eet?
Er is al veel onderzoek gedaan naar het feit dat plantaardige eiwitten minder goed worden opgenomen door het lichaam dan de dierlijke eiwitten. Daarom is het belangrijk als je toch spiermassa wil opbouwen, om jouw eiwitinname met 20% te verhogen.
Dus als je aan jouw spiermassa gaat werken met een plantaardig dieet, is het belangrijk om de eiwitinname met 20% te verhogen. Je moet daardoor meer je best doen om gevarieerd te eten en zo aan je eiwitten komen maar ook om er voor te zorgen dat de eiwitten zo compleet mogelijk zijn, zodat jouw spiermassa gaat groeien.
Een vegetariër die aan krachtsport doet en spiermassa opbouwen wordt vaak een advies gegeven om een eiwit namen van 2 gram per kg lichaamsgewicht in te nemen.
Bij een veganist wordt vaak gezegd dat de eiwitinname met 30% verhoogd moet worden in vergelijking met die van een vleeseter.
Als je als veganist aan jouw spiermassa wilt werken is een eiwitbehoefte van ongeveer 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Er zijn natuurlijk allerlei zuivelproducten die vol zitten met proteïne. Er zijn nu zoveel plantaardige alternatieven die heel goed voor in de plaats kunnen komen zoals sojaproducten of allerlei soorten melk van rijst of amandelen.
Tien voorbeelden van plantaardige voedingsmiddelen met eiwitten.
Hieronder tien voorbeelden van plantaardige voedingsmiddelen, die veel eiwitten bevatten en ook nog eens hartstikke gezond voor je zijn.
1. Quinoa
Quinoa is een éénjarige plant van de amarantenfamilie. Hij komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en is daar al voor lange tijd een belangrijke voedselbron. De zaden van de plant lijken op graankorrels en worden ook op die manier in de keuken gebruikt. Quinoa is een bron van eiwit, vezels, foliumzuur en magnesium.
2. Bonen en peulvruchten
Een boon is eigenlijk eetbaar zaad van een groot aantal soorten binnen de vlinderbloemenfamilie. Onder de bonen behoren onder meer alle peulvruchten. Deze producten bevatten veel eiwit, vezels en ijzer en allerlei andere nuttige voedingsstoffen. Daarom adviseer ik ook deze producten geregeld te eten want het zijn zeer goede vleesvervangers.
3. Pitten en zaden
Ik zie pitten en zaden als één van de belangrijkste voedingsstoffen die je kunt inzetten als je plantaardig wilt gaan eten. Ze zijn ontzettend rijk aan eiwitten en zitten bomvol antioxidanten, vitamines, mineralen en omega 3 vetten. Veel zaden bevatten veel eiwitten. Sesamzaad, chiazaad en pompoenpitten bevatten ongeveer 30 gram aan eiwitten per 100 gram. Zowel pitten als zaden bevatten meer en betere voedingsstoffen dan noten en horen daarom ook zeker bij een plantaardig eiwitrijk en gezond dieet. Deze zaden en pitten zijn ontzettend lekker en je kunt er allerlei variaties van maken zoals je eigen pittenmix of lekker ergens doorheen gooien. Zo krijg je toch je eigen dosis gemaakte plantaardige eiwitten binnen.
4. Spirulina
Spirulina is een fantastische eiwitbron die het waard is om aan jouw dieet toe te voegen.
Het is een voedingssupplement dat is vervaardigd uit blauwgroene spiraalvormige cyanobacteriën. Van nature groeien deze bacteriën in mineraalrijke zoetwatermeren. De grootste concentratie ervan is tegenwoordig te vinden in Centraal- en Oost Afrika en Mexico. De meest commerciële spirulina wordt vandaag de dag gekweekt in speciale buitentanks in delen van Noord-Amerika en Azië. Spirulina is meestal in een pil of poedervorm te verkrijgen en kun je heel goed online bestellen.
Hieronder een filmpje van Jesse van der velde over hoe hij een smoothie maakt met Spirulina. Op zijn website https://superfoodies.nl/ zijn nog meer recepten en producten te koop, om zo op een gezonde manier aan je plantaardige eiwitten te komen.
5. Pindakaas
Pindakaas is een voedingsmiddel dat gemaakt is van zeer fijn gemalen pinda’s. Het komt oorspronkelijk uit Montreal in Canada, waar het in 1984 werd ontwikkeld door Marcellus Edson. Pindakaas is het bijproduct van pinda olie. 100% pindakaas of andere notenpasta zonder toegevoegde suiker of zout is een gezonde keuze. Een hoeveelheid pindakaas van 100 gram is zo rond de 25 gram eiwitten.
6. Edelgistvlokken
Edelgistvlokken zijn niet heel erg bekend. Van het woord edelgistvlokken zal je misschien niet heel enthousiast worden. Het ziet er ook niet heel smaakvol uit. Het zijn droge vlokken dat een beetje de kleur heeft tussen wit en geel. De vergelijking wordt vaak gemaakt met zaagsel. Edelgist is een gedroogde inactieve gist die zich voedt met mijn melasse. Nadat deze verhit is, wordt de gist gedroogd en ontstaan er vlokken. Dit klinkt allemaal niet heel erg smaakvol en aantrekkelijk maar het is wel een super goede en lekkere keuze als aanvulling op jouw dieet. Het wordt vaak gebruikt als vervanging voor geraspte kaas bijvoorbeeld. Als je dus een eetlepel, dat is ongeveer 10 gram, van deze vlokken over jouw warme gerecht strooit heb je zo 5 gram aan plantaardige eiwitten binnen. Edelgistvlokken zitten ook bomvol andere vitamines zoals vitamine B en B12. Edelgist is een echte plantaardige eiwitbron.
7. Groenten
In veel groentes zitten ook eiwitten. Zoals bijvoorbeeld een kleine artisjok, die bevat wel 3 gram eiwitten. Ook bonen zijn een goede natuurlijke eiwitbron. Bonen kunnen verwerkt worden in hartige gerechten, maar ook zeker in zoete gerechten. Denk daarbij bijvoorbeeld aan brownies. Ongeveer 100 gram aan bonen is 7 gram eiwitten. Daarnaast zijn bonen een bron van vezels en complexe koolhydraten. Ook een groene asperge bevat eiwitten. Zo heeft een asperge, ongeveer 1 gram eiwitten. Ook spruiten zijn goede eiwitbommen. Je kunt spruiten op veel verschillende manieren gebruiken, net zoals de groene asperge. Je kunt ze wokken, koken of grillen en ze zijn heerlijk. De broccoli is ook een goede groenten om te gebruiken in jouw voedingspatroon. Broccoli heeft ongeveer op 100 gram 3 gram eiwit. Ook waterkers bevat veel eiwit. Ongeveer 100 gram waterkers geeft je 3 gram eiwit. Daarnaast bezitten deze kleine blaadjes ontzettend veel vitamines.
8. Noten en pinda’s
Noten zijn in de plantkunde een noot een niet openspringende, éénzadige en enkelvoudige dopvrucht. Dopvruchten behoren tot de droge vruchten en hebben een zaad met een steenachtige of houtachtige omhulsel. Veel noten bevatten een hoge concentratie aan eiwitten, en zijn daarom een nuttige aanvulling op jouw plantaardige dieet. Je kunt dus eigenlijk wel zeggen dat als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, noten een belangrijke eiwitbron zijn en eigenlijk onmisbaar.
Ook bevatten noten veel onverzadigde vetten en vitamines en mineralen. De meeste noten hebben door de hoeveelheid vetten een hoge caloriedichtheid. Dit maakt het nuttig om noten te eten als je probeert aan te komen. Als je wat kilo’s kwijt wilt raken raad ik je aan om de noten even te laten liggen. Daarnaast zijn er veel noten die relatief weinig koolhydraten bevatten en dus in een koolhydraatarm dieet passen. Voorbeelden van noten zijn walnoten, hazelnoot, paranoot, pecannoot, Amandel, cashewnoot en macadamianoot.
De pinda is eigenlijk geen noot maar valt onder de peulvruchten en is een familie van de boon, erwten en linzen. Toch zien veel mensen pinda’s als een noot. Dit komt ook omdat ze vergelijkbare voedingsstoffen bevatten zoals vitamine B1, vitamine E, ijzer, kalium, calcium magnesium en onverzadigde vetten en eiwitten
9. Havermout
Havermout is gedroogd, gepeld en vaak ook geknipte haver. Het wordt in allerlei gemaakt zowel fijn als grof. Havermout of havervlokken kunnen ook geroosterd worden en dit wordt vaak gebruikt vanwege de smaak. Vaak worden ze dan voor gestoomd om de bereidingstijd iets minder lang te laten duren. Havermout wordt vaak gebruik door de muesli, maar kan ook zeker verwerkt worden in brood en gebak. Het bevat ontzettend veel vezels en dat is goed voor de darmflora.
10. Soja
Soja wordt beschouwd als de beste voedselbron onder de veganistische eiwitten.
Het wordt ook wel het meest complete eiwitbron genoemd van de plantaardige producten die eiwitten bevatten.
Soja is afkomstig van een sojaboon. Dit is een peulvrucht waar de sojaproducten van worden gemaakt zoals tofu, tempeh en sojaolie. Het is rijk aan eiwitten die belangrijk zijn voor jouw spiermassa. Soja bevat ook verzadigd vet en bevat ijzer en vitamine B1.
Spiermassa kweken met veganistische eiwitten
Veganistisch eiwit is een eenvoudige eiwit dat is afgeleid van plantaardige bronnen. Voorbeelden hiervan zijn rijst en soja eiwitten. Omdat het lastig kan zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je een plantaardig dieet volgt, zijn veganistische eiwitshakes een zeer handige en populaire manier om eiwit boost te krijgen. Deze eiwitten zijn nodig om jouw spieren te ondersteunen als je aan jouw spiermassa gaat werken.
Er zijn ook eiwitpoeders te krijgen die afkomstig zijn van bonen en planten die van nature veel eiwitten bevatten. Dus de veganistische eiwitten hebben dezelfde eiwitwaarde als traditionele supplementen maar ze zijn dan toch van plantaardige afkomst. Dit is natuurlijk fantastisch om te weten want je bent dus niet meer afhankelijk van dierlijke producten maar je kunt net zo goed met deze producten aan jouw spiermassa werken.
Bij Body en Fit zijn verschillende veganistische eiwit shake`s te koop. Ik heb hieronder drie verschillende vegan shake`s voor je op een rij gezet.
Veel mensen komen met de vraag of veganistisch eiwit even goed is als wei-eiwit?
Dit hangt veel af van welke bronnen worden gebruikt met deze veganistische producten. Het gaat dan vooral om de soorten aminozuren die belangrijk zijn. Daarom worden vaak bij deze plantaardige bronnen meerdere plantaardige producten gecombineerd zodat er een geheel ontstaat. Een volledig aminozuurprofiel wordt hierbij voorbereid. Dit levert een eiwitbron op die vergelijkbaar is met dierlijke producten. Is veganistisch eiwit beter voor je? Ik denk dat dit van veel factoren afhangt, dus je kan niet zeggen dat de één beter is dan de ander. Maar ze zijn wel anders.
Zijn veganistische eiwitten volledig?
Hennep en soja zijn bijvoorbeeld complete eiwitten. Maar hebben een gebrek aan bepaalde aminozuren. Andere veganistische eiwitten zoals rijst en erwten zijn volledig en hebben een aanvullende bron nodig om compleet te worden en om aan dat aminozuurprofiel te voldoen.
Droog Trainen Protocol voor mannen en vrouwen.
Rinus en Henry van de droog train academie hebben verschillende programma`s en challenge ontworpen, om op een goede manier vet te verliezen en spiermassa op te bouwen. Waaronder het droog trainen protocol voor mannen en het droog trainen protocol voor vrouwen. Bij dit programma wordt je begeleid hoe je moet trainen om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen. En wat voor voeding je het beste kan eten. Ook als je geen dierlijke eiwitten wil eten, maar alleen plantaardige eiwitten. Hieronder de link naar hun pagina.
Droog trainen protocol voor vrouwen.
Wil je heel graag afvallen en een strakker gespierd lichaam krijgen, start dan met de online training.
Droog trainen protocol voor mannen.
Wil je heel graag afvallen en een strakker gespierd lichaam krijgen, start dan met de online training.
Gerelateerde artikelen over spiermassa, die misschien ook interessant voor je zijn.
- Spiermassa Trainen na je 40ste. Waarom is dit zo belangrijk?
- Blessures voorkomen tijdens het trainen van spiermassa?
- Spiermassa Zorgt Voor Jouw Immuunsysteem?
- Waarom is spiermassa belangrijk?
- Hoe onderhoud je spiermassa?
- 5 Klassieke Oefeningen om Spiermassa te Vergroten!
- Langer gezond met sterke spiermassa!
- Signalen dat je geen vet maar spiermassa verliest!