Hoeveel vetten per dag? In dit artikel wil ik graag meet vertellen over vetten. Wat heeft jou lichaam nodig aan vetten per dag? Wat zijn de gezonden en ongezonde vetten? Welke kun je beter zo min mogelijk eten. Lees snel verder als je er meer over wil weten!
Inhoudsopgave
Hoeveel vetten per dag?
Vet is heel belangrijk voor het lichaam en hoort ook in een gezond voedingspatroon. Het levert belangrijke bouwstenen, brandstoffen van cellen en als transportmiddel voor onder andere in vet oplosbare vitamine. Maar ook als bestanddeel van vitaminen en hormonen voor je lichaam. Het is ook een belangrijk product voor in de keuken want het geeft een lekkere smaak aan je gerechten.
In een gezond dieet haal je minimaal 20% en maximaal 40% van je energiebehoefte uit vet. Dit is bij vrouwen en mannen wel verschillend. Bij vrouwen is dit ongeveer 80 gram vet per dag en bij mannen is dit ongeveer 100 gram vet per dag. Probeer verzadigde vetten zo veel mogelijk te laten staan en niet meer dan 10% van je energiebehoefte uit die vetten te halen. Dat is voor de vrouw maximaal 22 gram en voor de man maximaal 28 gram.
Wat zijn verzadigde en onverzadigde vetten.
Je heb twee verschillende soorten vetten en dat zijn de verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Het verschil tussen deze twee vetten kan je zien bij de structuur van de vet moleculen. Omdat de structuur anders is gaat het lichaam ook anders om met deze twee vetten. Vetten kan je zien als een soort bron van energie voor je lichaam.
In de natuur komen verschillende vetsoorten voor:
- Verzadigde vetzuren uit onder andere (orgaan) vlees, ei, boter, en kokosvet.
- Omega-9 vetzuren uit avocado en olijfolie.
- Omega-6 vetzuren uit zaden en noten.
- Omega-3 vetzuren uit vette vis, lijnzaad en chiazaad.
Al deze vetten hebben we nodig, maar dan wel in de juiste onderlinge verhouding. De meeste mensen krijgen veel te veel Omega-6 vet uit margarine en andere producten met plantaardige olie binnen. Dat verhoogt de vatbaarheid voor ontstekingen en vergroot bij kinderen de kans op huiduitslag en verkoudheid. Als we onbewerkte bronnen van Omega-6 vetten zoals zaden en noten eten, kunnen we onmogelijk zo veel Omega-6 vetten eten als we nu binnenkrijgen via margarine en plantaardige Omega-6 oliën zoals zonnebloemolies. Voor een klein beetje zonnebloemolie zijn namelijk ontzettend veel zonnebloempitten nodig.
Verzadigt vet heeft tegenwoordig helaas een slecht imago. Dit type vet verhoogt het cholesterolgehalte een (heel) klein beetje, maar cholesterol zelf is onmisbaar als bouwsteen van het lichaam en een aantal hormonen. De enige echte slechte vetten ontstaan bij de bewerking van natuurlijke voedingsmiddelen tot kunstmatige levensmiddelen: transvet en geoxideerd vet.
Wat is transvet?
Transvet ontstaat wanneer vloeibaar plantaardig vet word gehard. Zoals bij margarine, koekjes, en pindakaas. De echte grote hoeveelheid vinden we in snacks. Van transvet is het aangetoond dat het de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Bovendien werkt het insulineresistentie en ontstekingen in de hand, verstoort het de gezonde omzetting van plantaardige vetzuren, en heeft het nadelige effecten op de hormoonhuishouding. Je begrijpt dat je deze vetten zo veel mogelijk moet mijden.
Door dat het bewustzijn er is dat transvetten ongezond zijn, is de producent steeds meer aan het overstappen op andere technieken en te kijken naar andere grondstoffen die je kan gebruiken. Daar door komt transvet steeds minder voor in bewerkte producten.
Geoxideerd vetten ontstaan wanneer zuurstof reageert met Omega-6 en Omega-3 vet. Bij omega-6 vet gebeurd dat bij verhitten (dus liever niet bakken in zonnebloemolie!) en bij Omega-3 vet al bij kamertemperatuur (dus koel bewaren!). Geoxideerde vetten zijn in feite zogenoemde vrije radicalen: moleculen die weefselschade en ontstekingen kunnen veroorzaken en het verouderingsproces versnellen. Bij bakken in verzadigt vet, zoals echte boter en kokosvet, gebeurd dat niet.
Gezonde of ongezonde vetten?
Eigenlijk zijn alle natuurlijke vetten goede vetten als we die ook natuurlijke hoeveelheden binnenkrijgen. Als je overgewicht hebt, is het goed om te weten dat vet veel calorieën bevat. Maar dat je helemaal geen vet zou eten is een heel slecht idee. Als we gevarieerd eten, en je eet regelmatig vette vis, zaden, noten, olijfolie, avocado, eieren, vlees en gevogelte, dan is de balans prima. Vet is namelijk niet alleen een bron van energie maar ook een belangrijke bron van vitamine A,D en E. Deze vitamines zijn alleen in vet oplosbaar en niet in water. Zonder vetten kun je deze vitamines niet goed opnemen.
Daarnaast is het advies om zo min mogelijk onnatuurlijke vetten zoals margarine te gebruiken en bij het bakken te variëren met verzadigde vetten (roomboter, ghee en kokosvet). Bij een gewone baktemperatuur is olijfolie ook prima maar voor frituren is olijfolie ongeschikt.
Vet levert essentiële vetzuren zoals linozuur en alfalinoleenzuur. Dit zijn vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken. Je kan deze vetzuren alleen binnen krijgen via voeding, dus als je gevarieerd eet hebben je cellen genoeg vetzuren tegen ongewenste indringers. Deze bouwstenen heb je nodig voor een goede werking van je spieren, hersenen en ogen.
Roomboter, margarine, halvarine?
Roomboter, margarine en halvarine bevatten allemaal de vitamines A, D en E. Maar welke moet ik nou nemen en is goed voor je gezondheid.
Roomboter staat al jaren in kwaad daglicht. Omdat je cholesterolgehalte omhoog kan gaan en dat de kans op hart- en vaatziekte verhoogt, maar is dat wel juist. We weten dat roomboter rijk is aan verzadigde vetten maar is dat dan wel zo slecht voor je?
Het voedingscentrum raad af om veel roomboter te eten vanwege de verzadigde vetten. Toch zijn de verzadigde vetten niet direct slecht voor je gezondheid.
Op deze website vind je meer informatie over dit onderwerp: http://jessevandervelden.com/roomboter-tochgezond-vitamine-k2-butyraten-en-cla/
Tot de jaren negentig zaten in alle margarines ongezonde transvetten. Deze transvetten zitten vaak ook in koek en gebak. De fabrikant zetten vaak niks op de verpakking. Maar als er plantaardig vet, gedeeltelijk gehard of gehydrogeneerd vet op de verpakking staat zit er vaak transvet in. Toen er bekend werd dat margarine slechte transvetten bevatten gingen veel levensmiddelenfabrikanten over op margarine zonder transvetten. De margarines zonder transvetten is zeker meer geworden in de loop der jaren maar er liggen nog zeker margarines in onze winkels die deze slechte transvetten bevatten.
Is ghee wel gezond?
Veel van de voordelen van grasboter vind je terug bij ghee (geklaarde boter). Ghee is een vet gemaakt van boter. Het heeft een noot achtige smaak en de belangrijkste kenmerk van ghee is dat je het op hoge temperaturen kan verhitten zonder dat er schadelijke stoffen vrijkomen. Het heeft dus een hoog verbrandingspunt. Je kan er dus mee frituren en braden en het word ook veel gebruikt in de Indiase en de Ayurvedische keuken. Ghee bevat geen caseïne en lactose tot tegenstelling van roomboter.
Als je nog meer te weten wil komen over de soorten vetten en wat ze met je doen voor je gezondheid kan deze website je misschien verder helpen: http://jessevandervelden.com/margarine-slecht-enlijkt-het-op-plastic/
Vetten in vlees en vis.
Dierlijke producten bevatten overwegend verzadigt vet. Eet dus niet te veel vlees of volle zuivelproducten. In vis en vooral de vette vis zitten veel onverzadigde vetten die goed voor je zijn. Vooral zalm staat bekend om de gezonde Omega-3 vetzuren. Ik raad aan om een paar keer per week vette vis te eten en als dat moeilijk gaat of je eet geen vis kijk dan naar producten zoals noten of plantaardige oliën of zelfs groente en fruit (papaja).
Plantaardige vetten.
Plantaardige producten zijn meestal voor een groot deel onverzadigd. Plantaardige olie wordt gemaakt van vruchten en zaden zoals olie uit olijven, zonnebloempitten, pinda`s, sojabonen, mais of sesamzaden. Avocado is rijk aan onverzadigde vetzuren. Ze zijn belangrijk in ons voedingspatroon, ze bevatten veel essentiële verzuren en vitamine A.
Het vet uit de kokosnoot is grotendeels verzadigd en dus niet goed voor je gezondheid. Maar dit is niet helemaal waar kokosolie is wel goed voor je gezondheid. Het heeft er mee te maken waar voor je kokosolie wil gebruiken en de samenstelling van het verzadigde vet. Kokosolie is tot tegenstelling met andere oliën zeer geschikt om te verhitten en er komen dan ook geen transvetten vrij. Maar ook als je wil afvallen is kokosolie goed om te gebruiken want het versnelt je metabolisme. Als je meer hier over wil weten kijk dan even op de site van optimale gezondheid Of het filmpje hier onder van happyhealthy.
Vetten in de keuken.
Vet geeft een gerecht niet alleen smaak het heeft ook een functie in de keuken. En dus gaan we conserveren, frituren, konfijten, infuseren en bakken. Bij het bakken en braden zorgt vet voor een goede geleiding tussen de pan en het voedingsproduct. Maar ook de functie van boter in bladerdeeg, het geeft je friet een krokant laagje en brengt textuur aan je mayonaise.
Als je toch wat minder met vet je eten wil berijden heb ik hier wat tips die nuttig kunnen zijn.
- Met stoom van water kan je vlees, vis en groente gaar stomen. Er zijn speciale stoompannen te koop.
- In de magnetron kun je snel koken zonder extra verzadigt vet toe te voegen.
- Laat het braadvet of olie goed heet worden anders neemt het product dat je wil bakken erg veel vet op.
- Maak zelf je bouillon en laat eerst goed afkoelen en schep er dan het bovendrijvende laagje vet eraf.
- In een pan met antiaanbaklaag heb je veel minder vet nodig dan in een normalen pan.
- Verwijder vetranden van vlees en laat het goed uitdruipen als het vlees gaar is.
Vetten in producten.
Vet is een belangrijk onderdeel van je lichaam en is heel belangrijk voor onze smaak van het eten. Het geeft een fijn mondgevoel en maakt producten romig, krijgen producten meer smaak of zijn minder droog. Bij broodbeleg word soms vet gebruikt maar vet zorgt ook voor de heerlijke smaak van sausen.
Bij producten als vlees en vis is vet een belangrijke smaakmaker. Zonder vet zouden deze producten heel anders smaken. Dus wees niet bang om vetten te eten, maar kijk wel of het goede vetten zijn. Je lichaam kan niet zonder vetten!!