Energiefiteten.nl De website over energie fit eten!

Hoe werkt Intermittent Fasting? Uitleg + 6 voordelen.

Gemiddelde leestijd: 22 minuten

Hoe werkt Intermittent Fasting? Uitleg + 6 voordelen. Intermittent fasting: is een methode om voeding tot je te nemen en in bepaalde periodes neem je niks in en ben je dus aan het vasten. Deze periodes kunnen heel verschillend zijn, een paar uur of een dag, maar kunnen ook langer duren. Ik ga je uitleggen hoe dit allemaal werkt en of het echt zo gezond is wat mensen beweren of dat het een hype is die weer overwaait. Lees snel verder!

Inhoudsopgave

Wat gebeurd er in het lichaam tijdens het vasten.

Intermittent Fasting is een vorm van afwisselend vasten. Bekende vormen van vasten zijn; vasten om de dag of periodiek vasten. Waarmee je veel voordelen ervaart met zo min mogelijk nadelen. De laatste jaren ontstaat er veelbelovend wetenschappelijk draagvlak voor mogelijke voordelen van vasten.

Intermittent Fasting is geen nieuw dieet. Het bestaat al heel lang en gebruikt het vasten ook wel om je lichaam weer herstellende te krijgen. Denk aan de boeddhistische monniken die ook vaak vasten. Je lichaam krijgt een boost en het is een super effectieve methode om wat extra kilootjes kwijt te raken.

Leven als Oermens.

De mens van nu lijkt genetische veel op de oermens. De moderne mens ontstond ongeveer 160.000 jaar geleden als resultaat van miljoenen jaren evolutie, een samenspel tussen erfelijke eigenschappen en de omgeving. Vroeger waren we jagers en waren de hele dag voedsel aan het verzamelen. We bleven toen op de plaats waar voedsel te vinden was, plukten groente, gingen op jacht naar insecten, gevogelte en wild, gingen vissen, raapten eieren en verzamelden knollen, bollen, noten, zaden en fruit. Deze mens at wat de natuur te bieden had. Af en toe vond hij een kleine hoeveelheid honing. In deze tijd waren we al aan het vasten. Je kon niet even je kast opentrekken en kijken wat je ging eten, maar je kwam in beweging om voedsel te zoeken. Ongeveer 10.000 jaar geleden ging de mens zijn eigen voedsel verbouwen zoals granen en peulvruchten.

Ons lichaam is ingesteld om te bewegen. Bewegen was in de oertijd immers een noodzaak om te overleven. In deze tijd hebben we nog maar weinig impulsen om te bewegen. We hebben het ons zo makkelijk mogelijk gemaakt. Om nu ons voedsel te verzamelen is het voldoende om met de auto richting supermarkt te rijden.

Oermens

Als we toch de behoefte hebben om te bewegen is dat een heel gezond teken.

Vooral sinds de industriële evolutie is er veel in de leefomstandigheden van de mens veranderd. De mens in minder lichamelijk actief, kent een grotere welvaart met daaraan gekoppeld een ander eetgedrag. Voeding is een belangrijke factor die sinds de industriële revolutie is veranderd. De evolutie van de mens heeft deze verandering niet bij kunnen houden. De verandering in leefstijl leiden in de huidige samenleving bij veel mensen tot chronische gezondheidsklachten zoals diabetes, overgewicht, hart- en vaatziekte, gewrichtsaandoening, botontkalking, buikklachten, huidklachten en vooral ook vermoeidheid, ook wel welvaartziekten genoemd.

Onze huidige levensstijl, in combinatie met ons westers voedingspatroon, levert allerlei vormen van stress op. We ervaren stress door hoge werkdruk, het gebrek aan beweging, het teveel aan geraffineerde voeding, zout, alcohol, suikers en de overmaat aan toxische stoffen in het leefmilieu. Het eten van gezonde voeding kan er voor zorgen dat je lichaam energie overhoud. Deze energie kan het lichaam dan gebruiken om andere stressfactoren zoals werkdruk of toxische stoffen uit het milieu beter aan te kunnen.

Hoe werkt Intermittent Fasting? Uitleg + 6 voordelen.

Wat gebeurd er bij Intermittent Fasting.

De voordelen van vasten beginnen nadat je ongeveer 12 uur geen calorieën binnen heb gekregen. Dat geldt voor eten en drinken. Elk uur na die 12 uur brengt mogelijk extra verbranding en extra gezondheidsvoordelen met zich mee. Na die 12 uur raakt de suikervoorraad in het bloed op. Vervolgens gaat het lichaam de glucose (koolhydraten) in je lever aanspreken. Als deze energie voorraad leeg is dan moet het wel de vetvoorraad aanspreken. Het zet dan je vet om in energie. Hierbij komen ketonen vrij. Dit proces wordt ook wel Ketose genoemd. Je lichaam functioneert dan op de Ketonen in plaats van de koolhydraten. Je kunt de Ketonlichamen zien als een soort brandstof die je lichaam aanmaakt in tijden van schaarste.

Vast niet te lang.

Als je stopt met vasten wil je natuurlijk niet dat de kilo’s er weer aan komen. Door maximaal 1 maand te vasten schiet je lichaam niet in de spaarstand. Je stimuleert hiermee optimaal je metabolisme. Door dit te doen krijgt je stofwisseling een boost en kan je kilo’s gaan verbranden (met een limiet natuurlijk, op een gegeven moment houdt het op).

6 voordelen van Intermittent Fasting.

Het vasten heeft veel positieve gezondheidseffecten op je lichaam en hersenen. Veel van die positieve gezondheidseffecten van het vasten zijn te danken aan de verhoogde aanmaak van het menselijke groeihormoon (HGH Human Growth Hormone) en een verbetering van de insulinegevoeligheid.

1. Intermittent Fasting helpt je mind mentaal sterker te worden.

In veel verschillende soorten religies worden periodes van vasten voorgeschreven. Het helpt om je lichaam sterker te maken op verschillende manieren. Het helpt ook om je geestelijk sterker te maken om niet direct naar je lichaam en mind te luisteren als het trek hebt. Maar om meer stil te staan en dankbaar te zijn voor wat je hebt en dat het niet vanzelf sprekend is dat er maar altijd voedsel op je bord ligt. In de oertijd deed de mens al aan vasten. Als je honger had en je kon geen voedsel vinden dan kon je maar beter op jacht gaan en er voor zorgen dat je gedachten super scherp zijn. Je wilt natuurlijk niet dat je hersenen worden uitgeschakeld als je op jacht gaat of als je honger krijgt. Je zenuwcellen worden dus veel actiever als je gaat vasten. En in de uren dat je eet, smaakt het eten lekkerder dan ooit.

Hoe werkt Intermittent Fasting? Uitleg + 6 voordelen

2. Je hormonen weer in balans door toepassing van Intermittent Fasting.

Je lichaam verbetert zich zelf in zijn insulinegevoeligheid. Dat is een belangrijke factor voor de hormoonbalans en je gezondheid. Het helpt ook om chronische gezondheidsaandoeningen te verminderen. Het vasten helpt ook om de productie van het groeihormoon te laten toenemen. Dit is gunstig want het speelt een belangrijke rol bij het repareren van cellen en weefsel. En het helpt dus bij de aanmaak van je spieren. Daarnaast helpt het hormoon ook je energie uit je vetreserves te halen. Je verbrandt dus makkelijker vet. Vasten kan helpen bij het verminderen van stress.

3. Je darmen krijgen weer rust.

Je lichaam krijgt weer de tijd om te herstellen. Veel maaltijden per dag eten zorgt er voor dat je darmen continu aan het werk zijn. Dit kost je darmen en je lichaam veel energie. Minder maaltijden, meer energie dus ook minder after diner dips. Als je darmen meer rust krijgen heeft je lichaam meer tijd om te herstellen. Dus als je minder voedsel binnen krijgt heeft je lichaam meer tijd om beschadigde cellen op te ruimen en nieuwe cellen weer aan te maken en afvalstoffen te verwijderen.

Hoe werkt Intermittent Fasting? Uitleg + 6 voordelen.

4. Een nieuw eetpatroon.

Als je de gewoonte heb om de hele dag door iets te nemen zoals een koekje bij de koffie. Of een stukje chocola omdat je thee drinkt, kan je door je eetpatroon aan te passen merken dat je steeds minder nodig heb. Je mind set veranderd dus dan heb je ook minder trek in al dat lekkers.

5.Tussendoortjes.

Tussendoortjes is echt iets van de laatste tijd. Als je om je heen kijkt is iedereen de hele dag aan het eten. Maar is dat wel zo gezond en waar bestaan al die tussendoortje uit? Vaak uit iets ongezonds, uit suiker of tarwemeel dus gewoon uit vulling voor de maag wat de mens niet nodig heeft. Als je gaat vasten laat je deze tussendoortjes weg en ga je over op gezonde voeding en ligt de focusop de hoofdmaaltijden.

6. Gewicht verliezen.

Als je aan intermittent fasting gaat doen eet je over het algemeen minder. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je 20% minder gaat eten als je gaat vasten. We zijn opgevoed dat we stevig moeten ontbijten en de hele dag voeding tot je moet nemen. Nu lijkt het er op dat het beter is om een periode niet te eten. Zo leert het lichaam om over te schakelen van suikerverbranding naar vetverbranding en dat zorgt er voor dat je gewicht verliest. Met vasten heeft je lichaam dus meer tijd om vetten te verbranden. En dat is nu net wat je wilt. Hoewel je lichaam aan deze methode moet wennen, zal je al snel merken dat je prima kunt functioneren tijdens de vetverbranding.

Hoe werkt Intermittent Fasting? Uitleg + 6 voordelen.

4 nadelen van Intermittent Fasting.

Niet iedereen houd het vol om langere tijd niet te eten. De verleiding is soms te groot en het kan ook de andere kant op gaan bijvoorbeeld dat je juist meer gaat eten, omdat je last krijgt van eetbuien. Het kan ook lastig zijn om te vertellen aan de mensen om je heen dat je niet meer eet.

1. Eetbuien.

Bij mensen die gaan vasten en waarbij 20% minder eten ontstaat, kan het voorkomen dat sommige van hen er juist ongecontroleerde eetbuien aan over houden. Als je in het verleden een eetstoornis of last had van eetbuien hebt gehad, is vasten af te raden.

2. Spieren

Spiermassa opbouwen is voor sommigen moeilijker wanneer ze aan intermittent fasting doen. Je zult voor het opbouwen van spiermassa namelijk meer calorieën moeten eten. Als je maar een paar uur per dag heb om dat te doen kan dat problemen geven.

3. Medicatie.

Als je medicatie slikt moet je altijd met en arts overleggen of je kunt vasten. Sommige medicatie moet in de ochtend genomen worden met voeding. En met sommige medicatie gaat het niet goed als je lange tijd niets eet. Ook als je hartproblemen hebt of zwanger bent is intermittent fasting niet geschikt voor jou. Raadpleeg altijd een arts als je twijfelt.

4. Hormoon.

Intermittent fasting heeft invloed op de hormoonhuishouding van vrouwen. Intermittent fasting heeft effect op de cyclus en de vruchtbaarheid. Je zal denken als vrouw daar heb ik niets mee te maken maar niets is minder waar. Ons voorplantingsorgaan is voor meer dingen belangrijk dan het krijgen van baby’s. Het blijkt dat de hormonen die belangrijke functies zoals de ovulatie reguleren, ongelooflijk gevoelig zijn voor je geregelde energie-inname. Dus als je gaat vasten en je zit met vragen raadpleeg een arts.

Het effect van het intermittent Fasting.

Wanneer ga je eten? Je gaat niet allemaal kleine maaltijden eten, maar drie maaltijden die qua portie iets groter zijn dan dat je normaal zou nemen. Hierdoor ontstaat er een fase dat je lichaam geen eten hoeft te verteren. Je bent dan in de fase van vasten. Je zit dan in de verbrandingsfase. Dit noemt men ook wel Ketose.

Je kijkt ook naar wat je eet. Al die tussendoortjes die je eerst nam zoals een liga, crackers, ontbijtkoek, die horen nu tot verleden tijd. Voedingstoffen die bedoelt zijn om alleen de honger weg te nemen zijn lege voedingstoffen die niks bij dragen aan je gezondheid. Je gaat nu echte voeding eten waar je lichaam ook wat aan heeft.

ketonen

Hier wat tips tijdens het intermittent fasting.

Als je gaat beginnen met intermittent fasting is het belangrijk om wat dingen te weten. Drink voldoende water liefst elke morgen 2 glazen met water. Het helpt je dag gehydrateerd te beginnen. Het is heel belangrijk om gedurende de dag veel vocht te drinken bij het vasten.

Blijf gezond eten; het is niet de bedoeling dat je alles maar in je mond propt. Houd tijdens je eetperiode vast aan een voedzame maaltijd met niet te veel suikers. Een maaltijd met weinig koolhydraten dat rijk is aan gezonde vetten zorgt er voor dat je lichaam in de vetverbranding blijft. Je schakelt zo gemakkelijk om naar de periode van vasten.

Het verminderen van stress is belangrijk. Piekeren en weinig slapen kan je systeem overbelasten waardoor je voedingstoffen niet goed opneemt. Het drinken van koffie remt je eetlust. Je mag er melk aan toevoegen tijdens het vasten. En zorg dat je bezig blijft tijdens het vasten. Zo vergeet je dat je honger hebt.

Hoe werkt Intermittent Fasting? Uitleg + 6 voordelen.

Een maaltijd minder.

Het ontbijt weg laten is lang zo slecht nog niet. We weten inmiddels dat je ontbijt niet de belangrijkste maaltijd van de dag is. Als je het ontbijt overslaat merk je dat je nog prima functioneert. Door je energie uit je vetmassa te halen staat je lichaam op verbranding. We weten nu dat hongerhormonen zich aanpassen op wat je doet. Dus de hormonen worden afgestemd op je eetgewoonten. Daarom is de eerste week van Intermittent Fasting het moeilijkst. Als je gewend bent om elke dag te ontbijten en je stopt daar plotseling mee, moet je lichaam daar aan wennen. Het normale hongerhormoon schakelt langzaam over op je nieuwe routine.

Elke keer als je jou eetpatroon veranderd zal dat moeilijk zijn. Alles in het begin is moeilijk.

Dit geldt zeker voor intermittent Fasting. Het is fijn om te weten dat het hongerhormoon zich vaak al na 1 week aanpast als je het ontbijt overslaat. Je kan prima een periode schakelen van 3 naar 2 maaltijden per dag. Dus als je het ontbijt overslaat stimuleer je het lichaam om over te schakelen op de vetverbranding. Het honger gevoel komt met pieken en dalen. Je hebt vast wel eens gemerkt dat je maag aan het rommelen is als het honger heeft. Dan is de ghreline gehalte hoog als je dat in het bloed zou meten. Het rommelen is een signaal van waar blijft mijn eten. Het signaal neemt sneller af dan je zou denken. Dan daalt je ghreline gehalte in je bloed. Je honger is dan minder storend aanwezig. Je valt dus niet om van de honger.

Wat is GHRELINE?

Het rommelen in je maag en dat hongergevoel dat je krijgt is het hormoon ghreline. De ghreline wordt grotendeels in de maag geproduceerd en in kleine hoeveelheden in de alvleesklier, dunne darm en de hersenen. Naast het opwekken van het hongergevoel is de ghreline ook belangrijk bij de aanmaak van het groeihormoon en het reguleren van insuline.

Hoe kun je starten met intermittent Fasting?

Het is goed om op de hoogte te zijn wat je wilt bereiken en de verschillende methoden te kennen die aansluit op jouw behoefte. Het verschil in de methoden zit hem in de fase dat er gegeten wordt. Bij de ene methode duurt de tijd van vasten langer dan bij de andere methode. En de duur van het vasten is verschillend en ligt aan de hoeveelheid calorieën die je binnen krijgt. Als je een maand aan het afvallen bent is het goed om weer wat calorieën te nemen. Dat zorgt er voor dat je genoeg voedingstoffen binnen krijgt.

Hier onder een aantal boeken die misschien interessant voor je zijn.

Het complete keto-dieet kookboek
Afvallen met gezond en vooral lekker eten.
Killerbody Dieet.
Intermittent Fasting

Intermittent Fasting en de 5 methodes.

1. Alternate-day fasting (ADF)

Bij deze methode eet je de eerste 24 bijna niet, je mag slechts 500 calorieën in nemen. Dat mag in 1 maaltijd of verspreid over de dag. Van de 500 calorieën moet 40% bestaan uit eiwitten. De volgende 24 uur mag je eten wat je maar wilt. Daarna herhaal je dit weer met een dag vasten en zo ga je verder.

Voordelen zijn dat je om de dag kan eten wat je maar wilt.

Nadelen zijn dat je de eerste dag maar 500 calorieën mag eten. Dit kan zwaar zijn zeker als je fysiek aan de slag gaat. Sportprestaties of zwaar werk kunnen lijden onder het vasten.

2. 24 uur Fasting.

De naam zegt het al, er word voor 24 uur niet gegeten. Je gaat een of meerdere dagen in de week niet eten. Er word gezegd bij deze methode dat het zwaar is maar dat je immuunsysteem wel word verbeterd. Bij vrouwen kan er bij deze methode een onbalans in de hormoonhuishouding ontstaan. Om er voor te zorgen dat je genoeg voedingstoffen en vitamines binnen krijgt, is deze methode het beste te doen onder begeleiding van een arts. Bij deze methode vast je dus van ontbijt tot ontbijt of van lunch tot lunch. In deze 24 uur drink je water, thee of koffie.

3. 16/8 Fasting

Hier is de methode dat je 16 uur lang niet eet. De rest van de dag de 8 uur die over zijn eet je twee of drie maaltijden per dag met goede voeding. Deze methode is het meest makkelijk om te volgen als je wil afvallen. Je hoeft niet veel te laten. Vaak laat je een maaltijd weg en vaak is dat het ontbijt. De 16 uur dat je niet eet zit je lichaam in de verbranding fase. Dit gebeurd doordat je de (glycogeenvoorraad) heb opgemaakt. Daar door gaat je lichaam zijn eigen vetten als brandstof gebruiken. Hierdoor geef je de darmen wat meer rust en dat is goed voor herstel van de cellen.

Voordelen is dat je er niet heel veel voor hoeft te laten. En je valt af en je geeft je lichaam wat meer rust en dan vooral je darmen. Je krijgt goede voeding binnen in twee a drie maaltijden per dag. Dus geen tussendoortjes met allemaal lege voedingstoffen waar je lichaam niks aan heeft.

Nadelen zijn dat je vaak een maaltijd overslaat. Vaak is dat ontbijt dus dan kan je niet eten als je direct wakker wordt. Sommige mensen kunnen slecht tegen een lege buik in de morgen.

4. The Warrior Dieet.

Bij deze methode ben je 20 uur aan het vasten. Dus 20 uur dat je niks eet. Je eet daarnaast een grotere maaltijd per dag. Met deze methode word je systeem gereset. Deze methode doe je meestal twee dagen in de week en die andere 5 dagen eet je weer normaal maar natuurlijk wel gezond. Sommige mensen vinden dat fijn om dat je niet elke dag aan het vasten bent. Op de vast dagen eet je niet meer dan 600 calorieën. Bij deze methode leert je lichaam dat het niet normaal is dat je elke dag voeding binnen krijgt. Hierdoor word je hongerhormoon weer even wakker geschud om actief te worden. Dat verhoogt de leptine- en de insulinegevoeligheid. Je darmen hebben meer rust want het hoeft niet elke dag eten te verteren. Deze methode helpt je darmen en immuunsysteem weer aan de slag te gaan om beschadigde cellen te herstellen en nieuwe cellen aan te maken.

12 uur klok

5. De 12/12 of (basis) methode.

Bij deze methode vast je 12 uur en heb je een periode van 12 uur waarbinnen je mag eten. Deze methode word vaak gebruikt om te wennen aan het vasten. Sommige mensen volgen deze methode van nature al. Ontbijt jij om 08.00 uur en eet je niks meer na 20.00 uur? Dan ben je al aan het Intermittent Fasting. Tussen de drie hoofdmaaltijden is het dan het beste om geen tussendoortjes te nemen.

Deze methode heeft geen nadelen en kan je zo lang doen als je maar wil. Je zou het de gezonde lifestyle methode kunnen noemen. Dan is het wel belangrijk dat je gezonde voeding neemt.

Belangrijk: Ben je zwanger, en geef je borstvoeding of ben je onder behandeling, gebruik je medicijnen die je moet innemen met voeding. Ben je jonger dan 21 jaar of heb je een eetstoornis. Sla dan deze manier van leven over en overleg met je arts. Vasten is op dit moment mogelijk niet geschikt voor jou.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *