Hoe onderhoud je spiermassa? Als je 2 a 3 weken niet traint begin je al spiermassa te verliezen en zeker als je ouder bent zal dit veel sneller gaan. Het is belangrijk voor je lichaam om aan krachttraining te doen zodat je spiermassa behoud of opbouwt. In mijn artikel ga ik je meer vertellen over wat je allemaal kunt doen om je spiermassa te onderhouden. Lees snel verder!
Droog trainen protocol voor vrouwen.
Wil je heel graag afvallen en een strakker gespierd lichaam krijgen, start dan met de online training.
Inhoudsopgave
Droog trainen protocol voor mannen.
Wil je heel graag afvallen en een strakker gespierd lichaam krijgen, start dan met de online training.
Hoe onderhoud je spiermassa?
Hoe onderhoud je nou jouw zuurverdiende spiermassa? En wat moet je daar allemaal voor over hebben? Ik hoef je natuurlijk niet te vertellen dat voeding de belangrijkste rol speelt in jouw lichaam. Met voeding kun je zowel aankomen als afvallen, en met voeding kan je ook jouw spieren laten groeien. Maar door verkeerde voeding zal in jouw lichaam niks gebeuren en zal het proces misschien zelfs wel verslechteren.
Als je aan het trainen bent en je doet het op een goede manier dan breng je schade aan. Dit klinkt heel ernstig maar die schade heb je juist nodig zodat jouw spieren groeien. Door de juiste voeding, en natuurlijk genoeg rust, zullen je spieren herstellen. In deze herstelfase is goede voeding natuurlijk ontzettend belangrijk voor de groei van jouw spieren. Met goede voeding bedoel ik heel veel koolhydraten, vetten en eiwitten. De eiwitten zijn heel belangrijk voor spieren. En de hoeveelheid eiwitten zal voor elk mens verschillend, daarom wordt dat vaak berekend samen met jouw lichaamsgewicht.
Hoe snel verlies ik mijn spiermassa als ik niet train?
De meeste mensen zullen wel wat spiermassa verliezen na twee á drie weken als ze niks meer aan hun lichaam doen. Ieder mens is natuurlijk anders dus de snelheid hiervan zal ook verschillen. Er zijn een aantal factoren die erg belangrijk zoals jouw manier van trainen en hoe vaak je dat doet, maar ook jouw manier van leven en natuurlijk je leeftijd spelen een grote rol.
Als je wat ouder bent, verlies je sneller spiermassa, zeker als je ouder dan 65 jaar bent. Maar ook als je 40 bent, is een lange tijd niks aan jouw spiermassa doen geen goed idee. Deze leeftijdsgroep wordt niet vaak beschreven, en zeker niet met betrekking tot de spiermassa, maar het is ontzettend belangrijk om een goede spiermassa op latere leeftijd te hebben. Hoe ouder je bent, hoe lager je testosteronniveau is. Wat ook betekent dat je minder ondersteuning hebt bij het behoud van de spiermassa. Dat heeft te maken met jouw hormoonhuishouding.
Er zijn ook steeds meer mensen die zeggen dat hoe langer jij aan het trainen bent hoe minder jij jouw verdiende spiermassa zult verliezen. Kortom, het is dus een onderwerp waar nu nog niet alles over is gezegd. Maar als je maar regelmatig aan krachttraining doet, of wat voor vorm dan ook, kun je jouw spiermassa veel langer behouden en dat is zo ontzettend belangrijk op latere leeftijd.
Hoe onderhoud je je spiermassa tijdens het trainen?
Als je eenmaal spiermassa hebt gekweekt hoef je betrekkelijk weinig te doen om jouw spiermassa in stand te houden. Om een spier te laten groeien moet je eerst je spieren leren te gebruiken, dat heet ook wel ´mind muscle connection´. Je zult misschien nu denken dat klinkt toch logisch, maar dat is het zeker niet. Als je spieren wilt opbouwen moet je jouw spieren stress bezorgen en uitdagen om groter te worden. Ik bedoel eigenlijk dat je jouw lichaam een beetje uit balans brengt waardoor de spier sterker gaat worden in de herstelfase.
Kan je verloren spiermassa terugkrijgen?
Ja, dat kan. Als je lange tijd niets hebt gedaan kun je als je weer gaat trainen snel op dat oude niveau komen waar je was gestopt. Jouw spieren hebben ook een soort geheugen en die gaan jou helpen om die verloren spiermassa terug te winnen. Door dit spiergeheugen gaat je spiermassa weer groeien.
Kan je hetzelfde blijven eten zoals je altijd hebt gedaan?
Dat ligt er natuurlijk aan wat jouw doel is. Wil je meer spiermassa kweken of aan jouw conditie werken of wil je vooral vet verliezen? En dan is het natuurlijk nog maar de vraag hoeveel energie je wilt steken in het sporten?
Als je dus gaat voor spiergroei is het belangrijk om een calorieoverschot aan te houden. Je kan dat met een overschot van 20% bereiken maar 10% kan ook al voldoende zijn. Als je natuurlijk jouw welverdiende spiermassa wilt behouden, is het belangrijk om te eten rond jouw onderhoudsniveau. Als jij onder jouw onderhoudsniveau gaat eten dan zit je in een calorietekort en dan loop je een groot risico om jouw spiermassa te verliezen.
Zijn supplementen nodig bij spiermassa?
Dit is een kort antwoord: nee. Maar als je veel aan krachttraining doet, zijn er natuurlijk supplementen voor te krijgen. Bijvoorbeeld shakes of kracht supplementen er zijn veel verschillende producten van op de markt en sommige mensen zweren erbij. Als jij het fijn vindt om iets te gebruiken kan het helpen maar een gezonde dosis rust, motivatie en goede voeding zullen je helpen bij de opbouw van jouw spiermassa
Kan je ook met lichte gewichten jouw spiermassa behouden?
Ja, als je maar tot spierfalen traint. Voor spiergroei moet je in jouw training zoveel mogelijk mechanische spanning creëren. Dat is een hoeveelheid spanning die de spier moet leveren als deze weerstand moet bieden aan het gewicht. De spanning ontstaat doordat je met een bepaald gewicht aan het trainen bent. Door de herhalingen van jouw set worden in de spieren de spiervezels geactiveerd om de kracht te leveren die je daarbij nodig hebt. De meeste kracht heb je nodig aan het einde van jouw set en wanneer je het punt bereikt wat spierfalen wordt genoemd. Met andere woorden, spierfalen betekent dus als je het gewicht bijna niet meer kunt tillen.
De set waarbij je de laatste herhalingen doet voor het spierfalen zijn dus het zwaarst en het beste voor de groei van jouw spiermassa. Als je wilt dat jouw spiermassa gaat groeien zul je dus meerdere herhalingen moeten doen waar je tot aan spierfalen aan het trainen bent. Daarnaast is het ontzettend belangrijk om ook een aantal sets achter elkaar te doen want één set levert niet zoveel op als drie, vier, vijf of zes.
Met lichte gewichten kun je dus net zo effectief trainen als met zware gewichten. Het is wel zo dat je met lichte gewichten meerdere herhalingen zult moeten doen om tot dit stuk van spierfalen te komen. Zolang je dit doet zul je ook met lichte gewichten spiermassa kunnen opbouwen.
Hoeveel moet je trainen om jouw spiermassa te behouden op de lange termijn?
Dit zal voor iedereen anders heen maar de meeste mensen kunnen hun spiermassa behouden als zij al op lage intensiteit een workout doen. Daar bedoel ik mee dat je je niet 100% geeft maar ongeveer een derde daarvan. De spieren opbouwen is een behoorlijke klus maar het behouden van deze spiermassa is een stuk minder werk. Eigenlijk geldt dit bijna met alles in het leven; je moet eerst iets leren of gedaan krijgen en als je het eenmaal snapt, dan kost het je een stuk minder inspanning.
Koop nu!
Dit boek bevat 60 eenvoudige gerechten die je in hogere vetverbranding brengen. Dat doen ze door koolhydraten te vervangen voor gezonde vetten en eiwitten. Deze gerechten zijn makkelijk te maken maar ook nog eens erg lekker. In dit boek leer je hoe het keto-dieet werkt en hoe je overschakelt op een veilige manier in ketogene levensstijl. Dit dieet is niet alleen goed voor gewichtsverlies maar ook voor andere gezondheidsvoordelen zoals stabiele suikerspiegel, verminderd risico op hart- en vaatziekte en een betere spijsvertering. Doordat je lichaam de suikers uit koolhydraten niet meer kan gebruiken als voornaamste energiebron, zal je lichaam een beroep gaan doen op de vetten zodat je energie krijgt. Door dit proces vliegen de kilo’s er af binnen een mum van tijd. Dit geweldige boek is van Jane Faerber die dieetconsulente is en gespecialiseerd in (Low Carb High Fat). Ze is blogster en geeft lezingen in gezondheid en voeding en heeft verschillende boeken geschreven.
Koop nu!
Afvallen en lekker eten dat schijn niet echt samen te kunnen, maar dit boek bewijst het tegendeel. Dit boek heeft 8 complete weekmenu’s, en 40 heerlijke recepten die je kan maken met aanvullende informatie om toch gewicht te verliezen. Als je de gerechten proeft dan kom je er zelf achter dat je heerlijk kunt eten en toch kunt afvallen. Natalia en Walter laten zien dat plezier en eten heel goed samen kunnen gaan en dat je dit nog jaren kunt volhouden zonder dat het gewicht er weer aankomt. Hun passie voor voeding en gezondheid heeft er voor gezorgd dat Project Gezond is begonnen als een online afslankprogramma, waarbij je iedere week weer nieuwe recepten en weekmenu’s worden ontvangen. Iedereen krijgt de ondersteuning die ze nodig hebben op dat moment, en het is een actieve community die besloten is waar alle leden aan deel kunnen nemen. Er kwamen veel verzoeken vanuit de community, en toen hebben Natalia en Walter er voor gekozen om Project Gezond ook offline uit te brengen in een vorm van een boek. Koop dit boek en ervaar zelf hoe lekker de gerechten zijn!!
Koop nu!
Dit boek helpt je om je eigen lichaam tot iets om te toveren, wat voor jou altijd erg ver weg leek. Het gaat je ook helpen als je dat geweldige lichaam heb, het ook te behouden en je niet weer terug valt in je oude patroon. Dit dieet neemt je mee om in drie stappen een Killerbody te creëren. Dit boek heeft een 12 weken dieet plan, voedingsschema’s, trainingsschema’s en de stap voor stapfoto’s en natuurlijk een heerlijke maar vooral makkelijke maaltijden die je zo op tafel zet. Maar dat is nog niet alles je krijgt er ook een makkelijke boodschappenlijst bij zodat je daar niet meer over na hoeft te denken en je alleen te richten op dat geweldige strakke en gezonde lichaam dat je gaat krijgen. Fajah Lourens en haar team van fitnessexperts, voedingsdeskundigen en artsen helpen je de eerste stap te zetten en zijn in korte tijd uitgegroeid tot iets groots op het gebied van sport en voeding. Dit complete programma is voor mannen en voor vrouwen te volgen die echt dat geweldige killerbody willen krijgen. Dus koop dit geweldige boek van de koningin van de fitgirls!!
Koop nu!
Met dit boek van de foodsisters over Intermittent Fasting gaan ze het hebben over je fit en lekker voelen. En over afvallen door een bepaalde tijd niet te eten, dat noemen we ook wel vasten. Veel mensen staan stil met kilo’s kwijt raken. Ze zijn dan teleurgesteld in zich zelf en raken hun motivatie kwijt. Dan vallen ze weer terug in hun oude patroon. De meeste mensen staan op, nemen hun ontbijt en eten de gehele dag tot dat ze naar bed gaan. Door de hele dag te eten krijgt je lichaam ook koolhydraten binnen en dat zorgt er voor dat je energie binnen krijgt. Gemiddeld slapen wij zo 8 uur op een dag dus dat betekent dat je lichaam 16 uur continu iets van eten binnen krijgt. Dat doen we met Intermittent Fasting anders. Er zijn momenten in de dag dat je niet eet. Deze periode van rust noemen we vasten. En in deze periode van vasten schakelt je lichaam over op een andere energie bron.Zoals je eigen opgeslagen vetten aan te spreken. Dat noemen we ook wel ketose. Door je eetmoment te verschuiven zorgt het er voor dat je metabolisme weer aan het werk gaat. En daar door zit je lekker in je vel en ga je ook vet verbranden zodat je gaat afvallen.
Met dit boek word je geholpen om je doel te bereiken zodat je lekker in je vel zit. Je gaat afvallen met vasten. Met makkelijke recepten zodat je gelijk kan gaan beginnen.
Inclusief:
- Drie weekmenu’s.
- Korte uitleg over verschillende methodes.
- Recepten en verschillende voedingsschema’s.
- Compleet en makkelijk te volgen programma.