Harris en Benedict formule? Wat is nou eigenlijk het Harris en Benedict formule en hoe gaat dit in zijn werk. Zou je echt kilo`s kunnen verliezen met deze methode? Weet jij wat jou dagelijkse caloriebehoefte is? In dit artikel wil ik je graag daar meer over vertellen. Lees snel verder!
Inhoudsopgave
Harris en Benedict formule
Als je de Harris en Benedict formule toe past ga je specifiek te werk. Maar de meeste mensen gebruiken een gemiddelde om hun energiebehoefte of caloriebehoefte te meten. Zo word er gezegd dat mannen een caloriebehoefte van 2500 kilocalorieën nodig hebben en vrouwen een caloriebehoefte van 2000 kilocalorieën nodig hebben. Is dat juist? Voedingsadviezen, verpakkingen van producten en energie labels maken vaak gebruik van dat gemiddelde, maar het probleem met deze cijfers is dat we het hebben over een gemiddelde en het zegt dus niks over jou als persoon.
Als je bijvoorbeeld een doel wil behalen halen is het belangrijk om te weten dat jou lichaam anders kan zijn dan het gemiddelde. Het is ook belangrijk om te weten hoe je energiebehoefte is en natuurlijk hoe veel je energieverbruik is op een dag. Als je wil afvallen of je wil meer gaan bewegen door middel van sporten, spieren opbouwen of gaan droog trainen is het belangrijk je energiebehoefte te berekenen. Dit kan je doen volgens de methode van de Harris en Benedict formule.
Droog trainen.
Droog trainen is een methode van trainen met een hoge doelstelling om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen. Dit gebeurd met hoge intensiteit tijdens de training. Daar door word je spieruithoudingsvermogen vergroot waardoor je vetpercentage omlaag gaat en je spieren beter zichtbaar worden. Als je wil beginnen met droog trainen dan kan dat op verschillende manieren zoals minder calorieën eten dan je verbruikt, intensiever sporten, en een betere verdeling van je voeding (eiwitten, vetten en koolhydraten) en de juiste timing van voeding innamen. En de meest effectieve manier is een combinatie van deze manieren.
Voeding.
Als je wil gaan droog trainen kan je wel zeggen dat voeding misschien nog wel belangrijker is dan de trainen zelf. Bij droog trainen wil je namelijk vet gaan verliezen en dat doe je door onderhoud te gaan eten. Ik zal het even uitleggen, als je boven je onderhoud gaat eten dan kom je aan. Eet je onder je onderhoud, dan val je af. Wat wel erg belangrijk is dat je niet je spiermassa gaat kwijt raken. Wat jou onderhoud is kan je bereken met behulp van de Harris en Benedict formule.
Hoe verlaag ik mijn vetpercentage?
Je vetpercentage omlaag brengen krijg je niet door uren lang cardio te doen na je training. Natuurlijk helpt extra cardio wel. Je begint met een voedingsschema te maken.
Als je snel wil afvallen op een gezonde manier, dan hoeft dat niet eens erg moeilijk te zijn of ongezond. Afvallen doe je door minder calorieën te eten dan dat je verbrand. Dat klinkt erg makkelijk en dat is het ook. Als je weet hoeveel je op een dag verbrand aan calorieën en hoeveel calorieën je mag eten op een dag. Dan zal je gaan afvallen.
Het begint allemaal met een doel en ik ben van mening dat een lange termijn doel altijd wind van de korte termijn doel. Maar als je beide doelen combineert en je de juiste mindset hebt kan de Harris en Benedict formule je zeker op weg helpen om je doel te halen. De formule laat exact zien hoeveel je mag eten op een dag zonder dat je spiermassa kwijt raakt.
Het berekenen van je energiebehoeften met Harris en Benedict formule.
Stap 1: je BMR berekenen.
De eerste stap is het berekenen van je Basaal Metabolisme of je BMR. Je BMR geeft aan hoeveel calorieën je lichaam verbruikt wanneer je niks aan het doen bent. Je minimale stofwisseling om te overleven. Als je dus niet eet en drinkt en loopt etc, dan zou je lichaam het getal dat uit de berekening komt verbranden op een dag. We berekenen dat volgens de Harris en Benedict formule.
Berekening voor mannen:
BMR in kcal/dag = (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren) + 88,362
Een voorbeeld van een persoon:
Persoon weegt 80 kg, en is 180 cm lang, en is 20 jaar oud.
BMR van dit persoon is: (13,397 x 80 kg) + (4,799 x 180 cm) – (5.677 x 20 jaar) + 88,362= 1910.402 kcal
Berekening voor vrouwen.
BMR in kcal/dag =(9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren) + 447,593
Een voorbeeld van een persoon.
Persoon weegt 60 kg, en is 170 lang, en is 20 jaar oud.
BMR van dit persoon is: (9,247 x 60 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4,330 x 20 jaar) + 447,593 = 1442.473 kcal.
Stap 2: Onderhoudsniveau berekenen
Mensen die veel bewegen hebben meer calorieën nodig dan mensen die weinig bewegen. De Harris en Benedict formule heeft hier dan ook rekening mee gehouden. Ze hebben 5 niveaus van activiteit beschreven en daarbij de factor waarmee de uitkomst van de bovenstaande formule moet worden vermenigvuldigt. Hieronder staan de 5 niveaus beschreven. Bekijk welk niveau voor jou geld.
- Weinig of geen training, kantoorwerk (factor x 1,2)
- Lichte training/sport. 1-3 dagen per week (factor x 1.375
- Gemiddelde training/sport. 3-5 dagen per week (factor 1.55)
- Zware training/sport. 6-7 dagen per week (factor x 1.725
- Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, toernooi, enz. (factor x 1.9).
Wanneer er een keuze is gemaakt voor een bepaalde activiteits factor, vermenigvuldig je het getal dat voor de activiteits factor staat met je BMR.
Voorbeeld van een persoon:
Persoon heeft een BMR van 1910 kcal.
Persoon heeft een kantoorbaan en gaat 3 x per week naar de sportschool.
Activiteits factor: 1.55.
Onderhoudsniveau van deze persoon is: 1910 x 1,55 = 2960.5 kcal.
Stap 3: Snel afvallen door te cutten.
We hebben nu berekend hoeveel we moeten eten om ons zelf te onderhouden. We willen nu alleen snel afvallen op een gezonde manier. Dit gaan we doen door 10% onder het onderhoudsniveau te gaan zitten van je dagelijkse voeding. Dit noemen we cutten.
Hier onder word een voorbeeld gegeven.
Een persoon heeft een onderhoudsniveau van 2960.5 kcal. Deze persoon wil snel en gezond afvallen en gaat cutten.
De berekening is als volgt.
2960.5 x 0,9 = 2.664,45 kcal
Stap 4: Het voedingsschema
Je mag best veel eten op een dag en dat klopt, we noemen het snel afvallen op een gezonde manier. Er zijn natuurlijk andere methodes waar bij het sneller gaat maar zijn die wel zo gezond? Maar je zal ook weer sneller gaan aankomen dit noemen we ook wel het jojo effect. Je lichaam gaat dat niet volhouden als je lange tijd veel te weinig voeding tot je neemt. Je lichaam gaat in spaarstand, en zal snel weer aankomen als je gaat eten. Bij cutten vind er geen jojo effect plaats en zul je niet alleen snel afvallen maar ook effectief.
Een belangrijk aspect bij het afvallen is een voedingsschema. Het is belangrijk dat er een juiste verhouding in zit tussen koolhydraten, vetten en eiwitten die je op die dag binnen krijgt. Aangeraden wordt om de 50/20/30 verhouding aan te houden. Dit betekend dat 30% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten bestaat. 50% uit koolhydraten en de overige 20% uit vetten.
Op internet zijn allerlei schema’s te vinden die je hierbij kunnen helpen. En als je er niet uitkomt kan je altijd om hulp vragen aan een professionals.
Wat is het voordeel van de Harris en Benedict formule?
Door de energiebehoefte te berekenen krijg je inzicht in hoeveel calorieën je lichaam eigenlijk nodig heeft. Daardoor kun je een beter dieet voor jezelf samenstellen als afvallen voor de zomer 1 van je doelen is! Ook als je wil aankomen in gewicht is het belangrijk om te weten wat en hoeveel je moet eten. De kans dat je het resultaat niet haalt is dan veel kleiner.
Er zijn verschillende formules die de energiebehoefte berekenen. De Harris-Benedict formule is zeker de populairste methode.
Meer informatie over FitChef Turbo?
Er zijn inmiddels al meer dan 25.000 mensen je voor gegaan!