Energiefiteten.nl De website over energie fit eten!

Fitness schema vrouw: buik, billen, benen

Gemiddelde leestijd: 33 minuten
mm

Fitness schema vrouw: buik, billen, benen. Wil jij ook een strakke buik, mooie benen en ronde billen. Dan zullen deze oefeningen ervoor zorgen dat jij jou doel gaat behalen. Waarom wachten start er vandaag nog mee. Hier onder mijn 11 effectieve oefeningen om thuis te trainen. Lees snel verder!

Inhoudsopgave

Fitness schema vrouw: buik, billen, benen

De buik, billen en benen zijn lichaamsdelen die voor veel vrouwen een grote onzekerheid vormen. Maar dat hoeft echt niet zo te zijn! Wil jij die drie BĀ“s thuis trainen zonder naar de sportschool te moeten gaan? Dat kan natuurlijk.

Niemand wordt geboren met een te dikke buik. Maar als je dit leest dan is de kans groot dat je flink wat buikvet hebt gekweekt. Je bent zeker niet de enige want de schatting is dat ruim 35% van de wereldbevolking te maken heeft met overgewicht of obesitas. De grootte van je buikomvang zegt veel over je huidige gezondheidstoestand. Het is dus belangrijk om er wat aan te doen.

Benen zijn zo belangrijk omdat ze je brengen waar jij maar heen wilt. Het zijn je trouwste tweevoeters. En als je je benen gaat trainen zal je zien dat je steeds meer trots zult zijn op die twee stokken onder je lichaam.

De meeste mensen vinden het achterwerk een wat heikel onderwerp. Enerzijds bewonderen we het, zoals via standbeelden of schilderijen of in de films. ā€œEen lekker kontjeā€ is zowel voor mannen of vrouwen een compliment maar aan de andere kant maken we er ook platte grapjes over.

Nu deze drie gebieden zijn beschreven gaan we er even wat dieper op in zodat er ook echt resultaat valt te behalen op deze mooie gebieden van het lichaam.

Op zoek naar motivatie?

Het is ontzettend belangrijk om motivatie te hebben. Zonder motivatie is het immers niet mogelijk om te beginnen met trainen en, nog belangrijker, om de training vol te houden. En zelfs met de juiste motivatie is het vaak moeilijk om aan iets nieuws te beginnen. Want eerst moet je natuurlijk weten hoe je iets kunt aanpakken om het gewenste doel waar jij van droomt te bereiken.

1. Realistische doelen stellen voor buik, billen, benen thuis te trainen

In mijn ogen werkt het zo veel lekkerder om een goed trainingsdoel te hebben die bij je past, die je kan volhouden en die ook nog eens ontzettend leuk is. Begin klein, is wel mijn beste advies. Dus begin met tegen jezelf te zeggen: ik ga Ć©Ć©n keer per week een training doen die ik leuk vind. Maar begin niet gelijk met: ik wil 50 kilo afvallen en ik wil over een week een marathon kunnen lopen. Nee, stel kleine doelen zoals over een maand een minuut kunnen planken of over twee maanden twee kilo kwijt zijn. Wanneer je dit doet zal je zien dat dit mentaal beter voor je is.

2. Geef jezelf een complimentje

Als je een doel hebt gesteld kun je met jezelf een afspraak maken over een beloning. Maar ga jezelf dan niet gelijk vol gooien met eten. Als je jouw doel hebt behaald kun je besluiten nieuwe sportkleren of nieuwe schoenen te kopen. Of geef jezelf een uitje. Je zal zien dat op deze manier jouw sportdagen en jouw trainingen thuis net iets leukers en bijzonder aanvoelen zodat je het ook langer kunt volhouden.

3. Trainen? Eerst de tijd bepalen

De klok of een tijd waarin je jouw training plant kan heel belangrijk voor je zijn. Daar bedoel ik mee te zeggen: als de tijd vaststaat om een training te gaan doen, kan je hiermee rekening houden en er ook voor zorgen dat je een stok achter de deur hebt. Door deze vaste afspraak met jezelf te maken neem je jezelf serieus en het helpt je om deze afspraak niet te vergeten.

4. Een trainingsmaatje zoeken?

Een trainingsmaatje is iemand waarmee je kunt trainen. Diegene kan helpen om je te motiveren maar een trainingsmaatje kan ook voor de gezelligheid zijn. Tijdens een training thuis kun je elkaar helpen bij de oefeningen en natuurlijk corrigeren als een oefening niet helemaal goed wordt uitgevoerd. Met een trainingsmaatje kun je samen een dag en tijdstip plannen en elkaar daar aanhouden om thuis te gaan trainen.

5. Trainingsschema’s maken voor je begint met je workout?

Zorg dat je goed voorbereid bent en dat je meerdere soorten trainingsschema’s hebt. Als je altijd hetzelfde schema hebt zul je merken dat het plezier in de training afneemt. Door bijvoorbeeld twee of vier verschillende soorten schema’s te hebben kun je veel afwisselen en kun je die trainingsschema’s op vaste dagen plakken zodat je weet wat je gaat doen.

Fitness schema vrouw: buik, billen, benen

Fitness schema voor de vrouw: buik, billen, benen thuis trainen

Heb je aan al deze punten gedacht die hierboven beschreven zijn en gekeken wat het beste bij je past? Je hebt je doelen geformuleerd, je hebt misschien wel een trainingsmaatje gevonden en weet nu hoe je verder moet gaan om deze training ook daadwerkelijk te kunnen uitvoeren.

Als je ervoor kiest om thuis aan de slag te gaan is het verstandig om de bovengenoemde punten goed te noteren en ook om te kijken of dit haalbaar is. Zo voorkom je dat je een training overslaat, dat je ook jezelf serieus neemt en dat je lichaam je eerste prioriteit wordt waar jij de komende tijd aan gaat werken zodat je ontzettend trots op deze drie B’s zult zijn.

Hoe vaak moet je deze drie gebieden trainen?

Deze vraag ligt natuurlijk helemaal bij jou. Ik bedoel hiermee dat iedere persoon anders is, dat ieder persoon andere doelen heeft, dat elk lichaam ook anders werkt en dus ook elke training. Maar je kunt wel zeggen dat de effectiviteit en het resultaat van de training afhankelijk is van de duur en de regelmaat waarmee jij de training doet.

Je spieren hebben voldoende hersteltijd nodig na de training. Je zult dus tussen de trainingen een dag rust moeten hebben. Na de training zal je merken dat je je spieren hebt belast. En om de volgende training weer uitgerust te kunnen doen is het ontzettend belangrijk te herstellen en rust in te plannen. Je spieren zullen niet alleen herstellen maar ook gaan groeien in deze periode. Dit noemt men supercompensatie. Indien je je spieren geen tijd geeft om te herstellen zullen ze op den duur alleen maar aan kracht verliezen.

Er is dus eigenlijk niet Ć©Ć©n antwoord op deze vraag. Maar het is wel ontzettend belangrijk om te kijken wat voor jou het beste werkt en toch zo gemiddeld tot 2 Ć  6 uur te trainen per week, dat leidt tot het beste resultaat om de 3 B’s aanpakken.

Hoe effectief is een fitness schema voor buik, benen en billen?

Dit hangt er helemaal van af hoe intensief en regelmatig je deze lichaamsdelen traint. We willen allemaal snel succes maar dat is natuurlijk niet altijd gegarandeerd. Omdat elk lichaam anders is kan het zijn dat je buik, benen en billen anders reageren op de training prikkels. Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat je billen steeds meer vorm gaan krijgen maar dat je dat buikje blijft houden. Als je niet alleen zorgt dat je hartslag omhoog gaat maar ook dat je aan de gang gaat om spieren te kweken, zullen deze gebieden meer vorm gaan krijgen. Dus om de 3 B’s goed en effectief te trainen wil je de juiste oefeningen doen en genoeg herhalingen achter elkaar zodat je dus ook lang genoeg traint om je lichaam uit te dagen met voldoende rust tussendoor. Als dit haalbaar is zal je merken dat niet alleen je spieren groeien maar ook je vet zal verbranden op de gewenste plaatsen.

Het complete keto-dieet kookboek
Afvallen met gezond en vooral lekker eten.
Killerbody Dieet.
Intermittent Fasting

Juiste voeding

Het is ook ontzettend belangrijk om te kijken naar je voeding want dat is misschien wel het belangrijkste onderdeel van het fitness schema of de training zelf. Vaak wordt dit onderdeel niet goed begrepen. Als je een strakke buik wilt dan is een lager vetpercentage erg belangrijk. Alleen als je spieren gaat kweken zorgen die voor dat zichtbare resultaat. En als je erop let dat je genoeg proteĆÆne binnen krijgt, zorg je ook nog eens voor je spieren. Als je denkt: ik kom er niet uit, dan is het altijd goed om een professional in te schakelen, of je te verdiepen in een bepaald dieet dat het best bij je past.

Fitness schema vrouw: buik, billen, benen

Warming up

Een warming-up is het meest onderschatte onderdeel van de workout, training of sport. Ik vind toch wel dat de warming-up het belangrijkste gedeelte van de workout is. Het is zo ontzettend belangrijk om het meeste uit je training te halen en dat kun je alleen doen als je spieren warm zijn en je dus een goede warming-up hebt gedaan.

Wat is een warming-up?

De warming-up is een lichte inspanning die je doet voordat je echt je workout, training of sport gaat doen. Je traint als het ware de geest in je lichaam om je voor te bereiden op wat je gaat doen.

Waarom een warming-up?

Een warming-up is ontzettend belangrijk voordat je met sporten gaat beginnen. Dat komt omdat de doorbloeding wordt gestimuleerd door je verhoogde hartslag en daardoor worden je spieren warm. Dit zorgt ervoor dat je spieren minder kwetsbaar zijn en daardoor heb je dus minder kans op blessures. Ook wordt tijdens de warming-up de stofwisseling versnelt en een snellere stofwisseling zorgt ervoor dat je spieren minder afvalstoffen produceren. Daardoor worden ze sneller voorzien van zuurstof en energie. Dit proces zorgt ervoor dat je minder spierpijn ervaart en ook dat je meer uit je oefeningen kunt halen. Een warming-up is niet alleen belangrijk voor je spieren en je doorbloeding, het zorgt ook voor een mindset. Daar bedoel ik mee dat je je beter kunt concentreren en je mentaal kunt voorbereiden op de workout.

Oefeningen voor buik, billen en benen

Er zijn ontzettend veel oefeningen te vinden en het kan moeilijk zijn om een keuze te maken die ook nog zorgen voor de uiteindelijke gewenste resultaten. Hier zijn een aantal oefeningen die zeker gaan werken en zeer effectief zijn.

1 Oefening: Mountain climbers

Deze oefening vergroot je core stabiliteit. Ook je heup stabiliteit en je schouder stabiliteit worden hiermee tegelijkertijd getraind. Door alleen de benen te bewegen train je diverse gebieden van het lichaam.

2 Oefening: De plank

Deze oefening is erg effectief voor de core stabiliteit. Je traint ook je evenwicht en deze oefening kun je eindeloos variƫren, je hebt lichtere en zwaardere uitvoeringen.

3 Oefening: Leg raises

Bij deze oefening worden de buikspieren en de heup flexibiliteit getraind.

4 Oefening: Squat

Ga rechtop staan, je voeten wijzen naar voren toe. Dan zak je zo diep mogelijk naar beneden maar laat je knieƫn niet langs je tenen komen. Dit zorgt voor maximale strekking van de bilspieren. Strek je benen weer zodat je in de startpositie komt.

5 Oefening: Single Leg Squat

Ga rechtop staan en leg je rechter enkel op je linkerknie, je voet zou in principe vrij kunnen draaien. Zorg dat je standbeen stabiel is en dat de knie van je standbeeld niet naar links of naar rechts wiebelt. Zak dan rustig door je standbeen. Deze squat variant vereist een zekere mate van stabiliteit.

6 Oefening: Sumo Squat

Deze oefening lijkt op een normale squat maar nu staan je benen nog verder uit elkaar zoals, het woord zegt het al, een sumoworstelaar. Maak een diepe squat met een rechte rug en je heupen naar achteren en kom dan weer in startpositie. Lukt dit makkelijk, probeer het dan eens op je tenen te doen zonder je hielen ertussen door te laten zakken.

7 Oefening: Pistol Squat

Pistol squats zijn Ć©Ć©nbenige kniebuigingen. Ga rechtop staan, breng Ć©Ć©n been omhoog en strek het zo ver als mogelijk vooruit. Buig het standbeen totdat je heupgewricht zich onder je knie bevindt. Voor de beste balans kun je het topje van je tenen van het zwevende been vastpakken. Druk je nu weer in een rechte stand omhoog en kom weer in startpositie.

8 Oefening: Lunges

Houd je bovenlichaam rechtop en je schouders ontspannen naar achteren. Houd je kin omhoog zodat je naar de grond kijkt. Betrek je buikspieren bij de beweging. Stap voorwaarts met een been en verlaag je heup totdat de knieƫn ongeveer 90 graden zijn gebogen. Zorg ervoor dat je voorste knie boven je enkel zit en zorg ervoor dat je andere knie de vloer niet raakt. Kom daarna weer in de startpositie. Herhaal deze oefening een aantal keer en wissel dan van been.

9 Oefening: Around The World lunges

Met deze oefening train je het totale been in je bilspieren en je evenwicht.

10 Oefening: Bridge of Brug

Ga op je rug liggen en zet je hakken op de grond zodat je knieƫn richting het plafond wijzen. Til nu je billen zo ver op dat je onderrug, billen en dijen ee rechte vormen. Vervolgens breng je je lichaam weer rustig richting de grond op startpositie. Dit herhaal je een aantal keer.

11 Oefening: Trappende ezel

Ga met je handen en knieƫn op grond en strek je armen recht naar beneden. Maak vervolgens met een been een trappende bewegingen naar achteren en span je bilspieren aan. Buig de knie en breng het been omlaag en herhaal de beweging Na een aantal keer wissel je van been

Cooling down oefeningen

Bij een goede voorbereiding op je workout is het ook zeer belangrijk om je workout goed af te sluiten. Met een cooling-down of een warming-down zorg je ervoor dat je lichaam na het trainen tot rust komt. In plaats van dat je hartslag verhoogt, is het de bedoeling dat je tijdens de cooling- down je hartslag verlaagt en weer in je normale ritme komt. Dit kun je doen door op een laag tempo te gaan hardlopen of door gewoon te wandelen. Een cooling-down kun je ook doen door te rekken en te strekken. Je spieren rusten hierdoor uit en je zult minder risico lopen op spierpijn op blessures.

Luister naar je lichaam

Het is ontzettend belangrijk om te luisteren naar je eigen lichaam. Als je denkt dit voelt niet goed, probeer dan niet door te gaan en kijk waar het vandaan komt. Als je wel doorgaat vergroot dat de kans op blessures. Voor iedereen bestaat er een passend fitness schema voor buik, billen en benen. Het moet leuk zijn en een klein beetje pijn mag natuurlijk wel maar ga niet te lang door. Je voelt vaak zelf wel wanneer er iets niet klopt. En als je denkt ik weet het niet goed, vraag dan een professional om je te helpen.

Wat is actief herstel?

Wat is actief herstel? Dat is dat je jouw training wat langzamer doet dan je normaal gewend bent. Dit wordt vaak gebruikt bij teamsporten maar ook bij individuele sporten. Actief herstel pas je toe nadat je een zware inspanning hebt verricht. Met actief herstel gebruik je dan ongeveer 60 a 70% van je maximale prestaties.

Waarom actief herstel zul je wel denken. Door na een hele zware training de volgende dag een lichtere versie te gaan doen, zal dat ervoor zorgen dat je een betere doorbloeding krijgt waardoor de afvalstoffen ook sneller worden afgevoerd in jouw lichaam. Ook zorgt actief herstel voor een snellere opbouw van het spierglycogeen en een verhoging van de afvoer van het melkzuur in jouw spieren. Elke vorm van bewegen kan al helpen om je lichaam te helpen actief te herstellen. Of je nou gaat hardlopen fietsen of een uurtje huishouding, bijvoorbeeld een uurtje stofzuigen, kan je lichaam al gaan helpen met het actieve herstel. Ook kun je heel rustig een krachttraining doen. Als je het maar op een heel rustig tempo uitvoert en met lichte gewichten aan de gang gaat. Een andere optie is om een andere spiergroep te trainen die je wat minder hebt belast de dag ervoor.

Wat is actieve rust?

Actieve rust houdt in dat je constant in beweging blijft tussen de oefeningen door. Dit haalt bijvoorbeeld in dat als je in de sportschool of thuis aan het trainen bent je niet gaat zitten of stilstaat. In plaats daarvan loop je bijvoorbeeld een rondje of met blijf je met je armen zwaaien. Tijdens de actieve rust blijft je hartslag hoog hierdoor zul je meer vet verbranden. Je lichaam en je spieren blijven tussen de oefeningen door warm en je zult merken dat je na de training meer inspanning hebt geleverd.

Fitness schema om de buik, billen, benen te thuis te trainen zonder gewichten

Dit trainingsschema is opgebouwd volgens het zwembad principe. Deze training is zonder gewichten maar is zeker niet minder zwaar omdat je snel wisselt van positie en dat vraagt de nodige inspanning. Ook doordat je de oefening een aantal keer herhaalt zul je vet verbranden. Door de herhalingen en door het tempo waarin de oefeningen worden uitgevoerd zullen jouw spieren sterk gestimuleerd worden om langer dan bij een normale training nog steeds calorieƫn te verbranden. Het is zeer aan te raden om je spieren op te warmen zodat je goed de oefening kunt uitvoeren en dat de kans op blessures zo klein mogelijk is.

Oefening Duur en Rust

Mountain climbers20 seconden10 seconden
Plank met draai20 seconden10 seconden
Squat jumps20 seconden10 seconden
Hip thrust20 seconden10 seconden
Around the world lunches20 seconden10 seconden
Leg raises20 seconden10 seconden
Sumo squats20 seconden10 seconden
Side raises20 seconden10 seconden
Bridge of brug20 seconden10 seconden

Al deze oefeningen kun je prima thuis uitvoeren. Als het makkelijk gaat kan je het twee of drie keer achter elkaar doen. Je kunt ook in plaats van 20 seconden de oefening een minuut uitvoeren.

Een fitness schema met gewichten voor de buik, billen, benen thuis trainen

Dit trainingsschema kan je ook in de sportschool uitvoeren. Dit schema helpt bij het kweken van spieren en zal helpen om je prestaties verbeteren. Je zal merken dat je spieren meer vorm krijgen. Het is natuurlijk zeer belangrijk om je spieren vooraf goed op te warmen, dat kun je prima op een cardio apparaat uitvoeren.

Oefening Sets Herhalingen

Leg press38-12
Calf raises38-12
Rusian twist38-12
Hip thrust38-12
Leg extension38-12
Adductoren buiten dijbeen38-12
Leg flexion38-12
Hanging38-12
Adductoren binnenbeen38-12

De rust en tijd die je pakt tussen de sets door is belangrijk want het draagt bij aan een kortstondig herstel. Maar met iedere set en rust die je neemt wordt de belasting nog zwaarder, zo wordt het vaak ervaren. En dat zorgt voor meer inspanning. Dus ik raad aan niet langer dan 2 minuten rust te nemen.

Dit zijn twee kant en klaar trainingsschemaā€™s om lekker aan de bak te gaat. Er zijn veel onderwerpen besproken om mee aan de gang te gaan en te kijken wat bij jou past. Je weet nu wat je moet doen om te gaan trainen of fitnessen om deze drie gebieden in topconditie te krijgen. Dit is maar het begin. Nu is het tijd voor actie. Maar het is wel zo dat als je deze training elke week een paar keer doet je spieren er gewend aan gaan raken. Je moet je spieren blijven stimuleren en prikkelen om spiergroei te blijven bevorderen. Bij krachttraining is de frequentie van je training van groot belang. Het is dus belangrijk om je lichaam te blijven uitdagen, zelf de oefeningen aan te passen, te blijven variĆ«ren en de duur van de oefeningen ook te blijven veranderen.

Fitness spullen voor thuis trainen

Fitness spullen voor thuis kunnen je helpen om zo goed mogelijk een nieuwe start voor jezelf te maken. Op die manier kun je een aantal trainingen makkelijker uitvoeren en die jou kunnen helpen om jouw spieren aan te pakken. Niet alleen de drie B’s kun je hiermee trainen maar je kunt je totale lichaam aan het werk zetten.

  • Athletix – Roze weerstandsbanden.

  • Workout Gear – 5 weerstand banden

  • Tunturi NBR Fitnessmat

  • Tunturi Dubbele Trainingswiel

  • Verstelbare dumbbell set

  • Tunturi Fitnessbal – Gymbal – Swiss ball

  • Springtouw – zwart verstelbaar

  • Athletix – weerstand banden

Het drempeltje??

Het kan moeilijk zijn om ergens mee te beginnen. Alleen al het idee van dit trainingsschema kan een behoorlijke drempel voor je zijn. Maar om het lichaam van je dromen te krijgen is er veel doorzettingsvermogen nodig. Soms kan dat extra duwtje in de rug je erg helpen en er is daar ook een fantastisch programma voor. Het product heet: Ā“Droog trainen protocol vrouwenĀ“. Dat is gemaakt door de Ā“Droog trainenĀ“ Academie. In dit protocol vind je handige tips die speciaal voor vrouwen zijn gemaakt. Dit product heeft voedingsschemaā€™s, handige trainingsschemaā€™s en tips om deze drie gebieden maar ook de rest van je lichaam eens flink aan te pakken. Het zijn trainingsschema’s die je zowel thuis als in de sportschool kunt gebruiken. Dus dit geweldige programma is voor iedereen.

Dit product is zeker de moeite waard om uit te proberen en ik hoor je nu twijfelen: zal ik dit wel doen? Maar het mooie is je hebt er 90 dagen niet-goed-geld terug garantie op dit product. Als je niet tevreden bent krijg je gewoon je geld terug en wordt het volledig aankoopbedrag teruggestort op je rekening.

Ontvang het droog trainen protocol voor maar slechts ā‚¬67

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.