Eiwitten? In dit artikel vertel ik wat eiwitrijke voeding inhoud en hoe het je lichaam meer energie geeft en de nodige kilo`s mee kan verliezen. Eiwitten zijn je bouwstenen van je lichaam. Ze zijn onmisbaar voor de groei en het herstel van spierweefsel en zijn belangrijk bij de aanmaak van hormonen, organen, bloed en je zenuwstelsel. Daarom is het zo belangrijk dat je deze eiwitten voldoende uit je voeding haalt. Lees snel verder!
Inhoudsopgave
Wat zijn eiwitten.
Je lichaam kan niet zonder eiwitten, het is nodig voor herstel van weefsel en groei van cellen. Maar ook voor het constant vernieuwen van lichaamscellen en andere lichaamsfuncties. Afweerstoffen, enzymen, en hormonen bestaan ook uit eiwitten. De eiwitten zorgen voor een transportmiddel ze helpen signalen en stoffen naar verschillende plekken in het lichaam te brengen.
In totaal haalt je lichaam 70 procent van zijn eiwitten uit de voeding. Eiwitten zijn een keten van verschillende aminozuren die aan elkaar zitten. In de spijsvertering worden eiwitten afgebroken tot losse aminozuren, die dan worden gebruikt als bouwstoffen en brandstof.
De aminozuren zijn in het bloed opgenomen en die worden zo vervoerd naar de lever en andere weefsels. Daarmee worden weer nieuwe lichaamseigen eiwitten gemaakt.
Wat doen eiwitten met je lichaam.
Het is wel belangrijk dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Omdat je lichaam constant cellen vernieuwd en daardoor verlies je continu kleine hoeveelheden eiwitten door middel van zweet, haren, huidschilfers, nagels en urine. De eiwitten zorgen voor een transportmiddel, ze helpen signalen en stoffen naar verschillende plekken in het lichaam te brengen. Ze zorgen ervoor dat onze 100.000 miljard cellen naar behoren functioneren. Zo zorgt het eiwit hemoglobine ervoor dat het zuurstof vanuit de longen door het lichaam word vervoerd. Ook zorgen eiwitten voor de opbouw van je spieren en bij het samentrekken en coördinatie van je spieren. Ze zijn ook nodig om botweefsel op te bouwen voor sterke botten.
Eiwitten zijn belangrijk voor ons zenuwstelsel want ze helpen ons te reageren op prikkels. Bijvoorbeeld de prikkel van eetlust. Ook leveren eiwitten energie aan het lichaam. Wist je dat 1 gram eiwit vier calorieën levert?
Dankzij de eiwitten uit onze voeding kan ons lichaam enzymen en hormonen aanmaken. Ze spelen een belangrijke rol in alle biochemische processen van bijvoorbeeld het helpen van je spijsvertering tot het geven van je geluksgevoel.
Als je onvoldoende eiwitten binnen krijgt zal je lichaam spierweefsel gaan afbreken. Je lichaam haalt zijn eiwitten uit de spieren om toch aan voldoende eiwitten te komen. Op den duur krijg je last van minder kracht, je weerstand gaat achteruit en krijg je een tragere stofwisseling.
Wat zijn aminozuren.
Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (c), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (s). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenaamde peptiden. Korte aminozuurketens heten polypeptiden.
De aminozuren komen in alle voedingsmiddelen voor, maar de hoeveelheid verschilt nogal. Dus als je een langere tijd slechts één eiwitbron zou eten kan dat toch leiden tot een tekort aan essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren kan je lichaam zelf niet maken en daarom is het zo belangrijk om zo gevarieerd mogelijk te eten.
Er bestaan wel duizenden soorten eiwitten, die bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in 22 verschillende soorten aminozuren voorkomen, waarvan 9 er essentieel zijn. Essentieel betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Stel: je krijgt via je voeding onvoldoende van het niet-essentiële aminozuur binnen, dan kan je lichaam dit aanmaken vanuit andere aminozuren. De samenstelling verschilt maar elk eiwit is uniek. Om er voor te zorgen dat alles goed verloopt in je lichaam heb je voldoende aminozuren nodig. Een deel daarvan maakt je lichaam zelf en een ander deel moet het uit de voeding gehaald worden. Dit zijn de essentiële aminozuren.
Hier een website met informatie en producten om je aminozuren te verhogen. https://www.bodyandfit.com/nl-nl
Essentiele aminozuren Niet essentiële aminozuren
Histidine Alanine
Isoleucine Asparaginezuur
Leucien Cysteine
Lysine Cystine
Methionine Glutaminezuur
Fenylalanine Tyrosine
Tryptofaan
Valine
Normaal gesproken kan je lichaam deze aminozuren zelf aan maken, maar soms is aanvulling via de voeding nodig. Bijvoorbeeld met sommige aandoeningen en ziektes. De rest is niet essentieel, je hebt ze wel nodig, maar je lichaam kan ze zelf samenstellen uit andere aminozuren.
Op deze website vind je meer informatie over dit onderwerp:
http://thehike.nl (wat zijn aminozuren).
http://allesoversport.nl (wat zijn aminozuren).http://etos.nl (wat zijn aminozuren).
Dierlijke en plantaardige eiwitten.
Als je veel eiwitten eet is het verstandig om zowel plantaardige als dierlijke eiwitten te eten en die in je dieet te verwerken.
Dierlijke eiwitten.
Dierlijke eiwitten vind je in vlees, zuivel, eieren, vis en gevogelte en die worden complete eiwitten genoemd omdat ze alle aminozuren bevatten die ons lichaam nodig heeft. Ook lijken de dierlijke eiwitten het meest op onzer eiwitten. Er word dan vaak gezegd dat dierlijke eiwitten beter zijn. Maar dat is niet altijd waar. Het hangt dan af van de kwaliteit van het vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel.
Als deze producten niet biologisch zijn of niet in het wild gevangen, kan het zijn dat de koe, kip of de vis gevoerd is met bewerkt voedsel. Dit bevat vaak meer omega- 6 dan omega- 3 vetzuren wat in ons lichaam ontstekingsbevorderend kan werken. Dierlijke eiwitten kunnen ook zwavelhoudende aminozuren bevatten die het lichaam verzuren en calcium onttrekken uit onze botten. Ook als je vaak rood vlees eet word dat afgeraden.
Plantaardige eiwitten.
Plantaardige eiwitten bevatten niet alle aminozuren en zijn dus niet compleet. Toch heeft het eten van plantaardige eiwitten veel gezondheidsvoordelen. Zo kan het zorgen voor een minder hoge bloeddruk en helpt het tegen een te hoog cholesterol.
Alleen in de dierlijke producten zitten stofjes die heel belangrijk zijn en die hebben de plantaardige producten met eiwitten niet. Zoals de vitamine B12 en D, omega- 3 (vette vis), ijzer en zink.
Plantaardige eiwitten zijn weer rijk aan vezels en nutriënten, maar leveren niet alle aminozuren die je lichaam wel nodig heeft. Door zowel de dierlijke als de plantaardige eiwitten te eten houd je goed de balans die zo belangrijk is voor je lichaam. Het is niet goed als je alleen de eiwitten uit de dierlijke producten haalt. Het Voedingscentrum raad je ook aan om de helft van je eiwitten uit plantaardige bronnen te halen.
Hoeveel eiwitten per dag.
Je heb voldoende aan 0,8 gram eiwit tot 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Als we uitgaan van de 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en je weegt 70 kg, dan komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. Als je precies wil weten hoeveel je nodig hebt, dan moet je eerst je dagelijkse activiteiten weten. Je kunt het altijd laten berekenen door een professional.
Hoeveel eiwitten per dag man/vrouw?
Voor de vrouw of de man zijn er verschillende hoeveelheden eiwitten nodig. Dit heeft te maken met je gewicht, leeftijd en of je veel aan sport doet. En je bent afhankelijk van factoren als zwangerschap, borstvoeding en sport.
Als je vegetariër of veganist bent dan moet je rekening houden dat plantaardige eiwitten iets minder worden opgenomen door het lichaam. Mensen die geen dierlijke eiwitten binnenkrijgen worden daarom aangeraden om meer eiwitten te eten.
Eiwitrijk dieet.
Van een eiwitrijk dieet krijg je energie, maar je komt er ook minder snel van aan, dan bijvoorbeeld van koolhydraten en vetten. Als je meer eiwitten eet dan je lichaam kan op nemen wordt er maar een deel omgezet in glucose. Je lichaam gebruikt energie om dit te doen en daarna wordt een deel om gezet in warmte. Hierdoor blijven er dus minder calorieën over.
Even een simpel rekensommetje. 1 gram eiwitten is net zo veel calorieën als 1 gram koolhydraten. Dit zijn 4 calorieën alleen een deel hiervan wordt verbruikt aan omzet in warmte. Daarom blijven er bij eiwitten uiteindelijk minder calorieën over.
Afvallen.
Ook geven eiwitten een veel meer verzadigd gevoel waardoor je minder gaat eten. Daarom zal op langere termijn eiwitten het afvallen ondersteunen. Als je genoeg eiwitten tot je neemt zal dit ook het spierweefsel doen opbouwen.
Eiwitten en Sporten
Als je een sporter bent is het daarom zo belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Anders heeft het trainen totaal geen zin. Omdat je niet voldoende eiwitten in je lichaam heb om spiermassa op te bouwen. Maar ook voor het herstel van je spieren na het sporten.
Zonder de juiste bouwstenen zal je spiermassa niet toenemen, maar misschien zelfs wel afnemen en dat willen we zeker niet. Daarom helpt een eiwitrijk dieet om een gezond gewicht te bereiken of te behouden.
De eiwitbehoefte van sporters is afhankelijk van de soort inspanning die wordt gedaan.
- Gemiddelde Nederlander en duuratleten: 0,8-1,0 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
- Fysieke training op onderhoud: 1.0-1.2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
- Duuratleten die aan wedstrijd sporten doen: 1,2-1,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
- Krachtsport en spelsport: 1,4-2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
- Duuratleten die aan topsport doen: 1,6 gram eiwit/kg lichaamsgewicht
In West Europa halen we dat meestal makkelijk om deze hoeveelheid binnen te krijgen. We moeten eerder opletten dat we niet te veel binnen krijgen. Een uitgebalanceerd gerecht zou ongeveer een zesde deel uit eiwitten moeten bestaan. Als je een tekort aan eiwitten binnen krijgt kan dat op korte termijn zorgen voor afname van spiermassa. Op lange termijn leidt een tekort aan eiwitten tot een gebrek aan spierkracht. Bovendien kan het je weerstand verminderen. Een voedingssupplement is dan wel een goede oplossing.
Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat een verhoogde eiwit inname schadelijk is voor nieren bij een gezonde volwassenen. Het gaat hierbij om een inname dat niet hoger is dan 2,4 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht per dag. Er is ook geen bewijs dat eiwitconsumptie van 1,7 tot 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag leidt tot botontkalking bij sporters. Het eten van te veel eiwitten kan er voor zorgen dat je gewicht toeneemt.
Diëten om af te vallen of voor opbouw van spiermassa bestaan uit een hoge eiwitconsumptie, maar dit kan negatieve gevolgen hebben vooral als je te weinig koolhydraten tot je neemt. Als je niet regelmatig sport of een advies van de dokter heb is het eten van veel eiwitten geen goed idee.
Dit zijn websites waar je meer informatie kan vinden over dit onderwerp:
- http://puurfiguur.nl
- http://powerslim.nl
- http://fit.nl
- https://www.margriet.nl
- https://www.allesoversport.nl
Het complete eiwitrijke recepten kookpakket
Boordevol lekkere eiwitrijke recepten die op een snelle en gemakkelijke manier klaar te maken zijn en ze laten je spieren groeien!
Eiwitrijk dieet voor ouderen.
Oudere mensen neigen snel te kleine porties eiwitrijke voeding tot zich te nemen. Maar het is juist op latere leeftijd zo belangrijk dat je deze essentiële aminozuren tot je neemt. Het zorgt voor het behoud van je spieren en slijmvliezen. In principe heeft het hele herstelvermogen van het lichaam te lijden onder een te kort aan eiwitinname.
Wist je dat iedere cel in ons lichaam eiwit bevat? Voor onze spieren is het zelfs het hoofdbestanddeel. Als je fitter wil worden dan is het belangrijk dat je voldoende beweegt en dat je voldoende eiwit eet.
Als mensen op leeftijd komen en dus ouder worden gaan er veranderingen plaatsvinden. Er verandert ook iets in het lichaam. De eiwitbehoefte neemt toe en het is volgens voedseldeskundigen en diëtisten dan ook belangrijk om extra eiwitten in te nemen. Dat zien we ook terug in hun adviezen.
Verlies van spiermassa bij ouderen.
We weten dat eiwitten de bouwstoffen zijn voor de spieren. Spieren nemen elke dag af en er komen weer nieuwe spieren bij. Al vanaf je 25ste levensjaar begint dit proces. Dus ons lichaam heeft elke dag eiwitten nodig om dit proces te ondersteunen. Eiwitten worden omgezet in spiermassa en dat gaat heel snel. Als je eiwitten heb gegeten vind de omzetting van spieren binnen twee uur al plaats.
Voedingsdeskundige en diëtisten geven als advies bij ouderen om meer eiwitten tot zich te nemen. Dat komt omdat de omzetting naar spiermassa wat minder gaat als dat het bij jongeren en jong volwassenen doet. Het omzetten van spiermassa gaat wat minder door slijtage die kan optreden bij ouderen. De eiwitbehoefte ligt dus boven die van een gezonde volwassenen.
Verlies van spiermassa veroorzaakt allerlei gezondheidsklachten, zoals hart- en vaataandoening, ontregeling van de stofwisseling, insulineresistentie, hoge bloeddruk en andere chronische aandoeningen. Een minder actieve levensstijl en minder gezonde voeding met te weinig eiwitten versnellen dit proces nog verder.
Eiwitbehoefte berekenen bij ouderen.
Er is nog geen officiële norm voor de eiwitbehoefte bij ouderen. Maar volgens de professionals, de voedingsdeskundigen en diëtisten gaat de norm van de eiwitbehoefte wel omhoog bij ouderen.
De norm voor een (gezonde) volwassenen is 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
Bij ouderen zeggen de meeste professionals dat de eiwitbehoefte zo rond de 1.0 gram eiwit ligt per kilo gram. Dat is een stuk hoger dan bij een volwassenen. Bij mensen die ondervoeding hebben ligt het eiwitbehoefte nog hoger en dan adviseert de professional 1,2 gram eiwit per kilo gram. En bij acute ziekte of bij specifieke gevallen kan een professional nog hogere eiwitopnamen adviseren. Dat kan zijn bijvoorbeeld door lig wonden (decubitus) dan wordt er wel 2,0 gram eiwit per kilo gram geadviseerd per dag.
Om langer te kunnen leven en om chronische ziekten en beperkingen zo lang mogelijk uit te stellen, is gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging erg belangrijk. Dit geldt natuurlijk ook voor ouderen. Ouderen zijn een hele diverse groep mensen. Het verouderingsproces loopt namelijk bij iedereen anders. Er zijn natuurlijk algemene richtlijnen waar je je aan kan houden maar er kunnen ook aanvullende specifieke adviezen nodig zijn.
Hier zijn wat algemene richtlijnen waar je rekening mee kan houden als je ouder wordt.
- De energiebehoefte neemt af als je een hogere leeftijd bereikt. Beperk daarom het gebruik van producten met een hoge energiedichtheid, zoals frisdrank, alcohol, en snacks. Neem meer voeding met een goede voedingsstoffendichtheid.
- Eet dagelijks veel groente, fruit en volkorenproducten voor een goede stoelgang en het verlagen van het risico op coronaire hartziekten en beroerte.
- Denk er aan dat je een keer per week een visje eet bij je maaltijd. Bij voorkeur vette vis. Dit verlaagt het risico op coronaire hartziekten en beroerte.
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging.
- Slik extra vitamine D voor gezonde botten.
- Als je het niet zeker weet of je gezond eet of dat je ergens tekort van heb, of dat je niet weet welke supplementen bij jou passen kan je altijd een afspraak maken bij de huisarts.
- Beperk de hoeveelheid zout in je voeding, om hoge bloeddruk te voorkomen en omdat de nierfunctie afneemt.
- Voorkom een voedselinfectie. Lees de factsheet Hygiëne en voedselinfectie.(https://www.voedingscentrum.nl/nl/pers/factsheets.aspx).
Het aantal ouderen zal de komende decennia sterk blijven toenemen. Hoe ouder we worden, hoe groter de kans op ziekten en beperkingen. De gevaren rond je gezondheid nemen toe en het lichamelijk functioneren neemt af. Meer dan 90% van de 65 plussers woont zelfstandig. De helft hiervan leeft met een of meerdere chronische ziekten zoals Coronaire hartziekte, beroerte, artrose verlies aan gezonde levensjaren. Hierbij is gezonde voeding belangrijk, en ook zeker dus ook eiwitten!
Wat betekend eiwitten in urine.
Omdat je lichaam geen voorraad kan aanleggen van eiwitten moet je deze elke dag weer innemen. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid aan eiwitten omzetten, de rest wordt via de urine afgevoerd. Ook te veel eiwit in de urine is vaak een teken van schade aan de nieren. Je kan klachten krijgen als je grote hoeveelheden eiwitten via de urine verliest.
Dit zijn websites waar je meer informatie kan vinden over dit onderwerp: https://www.umcg.nl https://www.nieren.nl
Wat zijn eiwit shake?
Eiwitshakes zijn een van de meest populaire supplementen die fanatieke en minder fanatieke sporters tot zich nemen. Het gebruik van zo’n eiwit shake kan nuttig zijn als je doel is om intensief je lichaam te gebruiken en je spieren op te bouwen. Het is dan een aanvulling wat makkelijk toegepast kan worden in de vorm van een eiwitrijke shake. Als je niet intensief aan sport doet en je eet gevarieerd en gezond dan haal je waarschijnlijk al genoeg eiwitten uit je voeding. En dan is de eiwit shake dus niet nodig.
Eiwit shake is opgebouwd uit allemaal bouwstenen zoals aminozuren. Een keten van verschillende aminozuren vormt een eiwit. Het aantal aminozuren kan ons lichaam niet zelf maken en halen we dat uit onze voeding. Dit zijn de essentiële aminozuren.
Een eiwit shake is gemaakt van eiwitten maar dan in poeder vorm. Als je die dan mengt met melk/water krijg je een shake. De shake worden gebruikt als aanvulling op je voeding. Iedereen heeft eiwitten nodig om het lichaam goed te laten functioneren. De hoeveelheid eiwitten die je nodig heb verschilt per persoon. Zeker als je intensief sport dan hebben je spieren extra eiwitten nodig om te herstellen en spiermassa te behouden en op te bouwen.
Eiwitsupplementen kan je in twee groepen indelen.
- Whey-eiwit in Nederland wordt dat ook wel het wei-eiwit genoemd. Het is een bijproduct van melk en dat komt vrij bij de kaasproductie. Whey-eiwit wordt heel snel opgenomen door je lichaam. Daarom wordt het ook vaak na het sporten ingenomen omdat de snelle opname goed is voor het herstel van de spieren.
- Caseïne-eiwit is ook afkomstig uit melk, maar word minder snel opgenomen in het lichaam. Dit wordt dan ook vaak voor het slapen ingenomen, via een shake zodat je de hele nacht een toevoer van eiwitten hebt. Zo blijft de aanmaak van je spierweefsel ook in de nacht op peil.
Wanneer eiwit shakes nemen?
Er is veel onduidelijk over wanneer je het beste een eiwit shake kan nemen. Er zijn meerdere onderzoeken geweest met verschillende methodes. Waardoor ze lastig zijn te vergelijken. Daarnaast worden conclusies niet altijd juist getrokken en dit zorgt er dan voor dat elk onderzoek iets anders beweerd.
Of je direct na je training een eiwit shake moet nemen hangt af van je soort training en het hangt af van hoeveel eiwitten je hebt genomen voor de training.
Dat de caseïne-eiwit minder snel wordt opgenomen dat weten we nu en dat dat vaak wordt gebruikt voor het slapen gaan ook maar dat betekent niet dat whey-eiwit geen zin heeft om in de avond te nemen. Het gaat natuurlijk om de totale hoeveelheid eiwitten die je gedurende de dag hebt ingenomen.
Waar zijn eiwit shakes goed voor?
Als je veel aan het sporten bent en je wilt jouw lichaam een boost geven en meer spiermassa ontwikkelen dan kan een eiwit shake als supplement helpen. Maar let op: je hoeft geen eiwit shake te nemen voor of tijdens of na het sporten. Zorg er eerst voor dat je voedingspatroon in orde is met genoeg en gevarieerd eten waar voldoende eiwitten in zitten. En vervang zeker geen maaltijd voor een shake. Je kan een shake gebruiken als toevoeging om makkelijk en snel extra eiwitten te nemen.
Zijn eiwit shakes veilig?
Wist je dat de whey-eiwit en de caseïne-eiwit ook gewoon in je dagelijkse voeding zit? Het zijn stoffen die natuurlijk zijn. Eiwit shakes zijn veilig om te gebruiken als aanvulling op je normaal voedingspatroon.
Dit is een website waar je meer informatie kan vinden over dit onderwerp: https://www.allesoversport.nl
Eiwit shake voor na het sporten
Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar het effect van verhoogde eiwit innamen en duursport prestaties. Er is niet aangetoond dat de prestatie verbeten tijden het sporten. Maar er wordt wel beweerd dat het innemen van extra eiwitten zorgt voor minder spierpijn en minder spierschade.
Dit is een website waar je meer informatie kan vinden over dit onderwerp: https://www.gezondheidsnet.nl
Eiwit shake kopen.
Eiwit shakes zijn er in veel verschillende soorten en smaken. De meest verkochte eiwit shake is gemaakt van whey (melkeiwit). Er worden ook steeds meer plantaardige eiwit shake gekocht zoals de erwteneiwit en soja-eiwit. Je kunt kiezen uit een eiwit shake met plantaardige eiwitten of dierlijke eiwitten. Alleen in de plantaardige eiwitten zitten meestal minder essentiële aminozuren.
De aankoop kan lastig zijn met al die winkels die eiwit shake verkopen. Dan heb je natuurlijk nog de soort eiwitten en de hoeveelheid suikers die toegevoegd zijn, is ook belangrijk om op te letten. Welke smaakstoffen toegevoegd zijn, de shake zonder smaak zit vaak de meeste percentage eiwit in. De toegevoegde aminozuren en de ruwe eiwit en droge stof.
En dan heb je nog de soorten merken en winkels waar je de eiwit shake kan halen of bestellen. Dus als je besluit om als bijvoeding een eiwit shake te gaan gebruiken let dan goed op wat er allemaal inzit en maak dan je keus bij het kopen/bestellen. Wat voorwerk is gewenst. En als je er niet uitkomt kan je altijd op zoek gaan naar iemand die er verstand van heeft en je verder kan helpen.
Dit is een website waar je meer informatie kan vinden over dit onderwerp: https://www.supplementlabtest.com
Producten met veel eiwitten
| Product | Eiwitten per 100 gr. | Kcal per 100 gram | |
| 1 | spinazie | 3,2 | 26 |
| 2 | broccoli | 2,9 | 27 |
| 3 | boerenkool | 4 | 46 |
| 4 | bloemkool | 1,9 | 25 |
| 5 | Paprika’s | 0,8 | 19 |
| 6 | tomaten | 0,7 | 20 |
| 7 | wortelen | 0,6 | 33 |
| Noten en zaden | |||
| 8 | pompoenpitten | 30,3 | 574 |
| 9 | pistachenoten | 23,8 | 592 |
| 10 | Pinda’s | 25,2 | 631 |
| 11 | Tahin (sesampasta) | 21,9 | 602 |
| 12 | cashewnoten | 21,2 | 651 |
| 13 | amandelen | 21,7 | 659 |
| 14 | pindakaas | 22,4 | 675 |
| 15 | zonnebloempitten | 18 | 647 |
| 16 | walnoten | 15,9 | 708 |
| Ei, soja en paddenstoelen | |||
| 17 | tofu (tahoe) | 11,6 | 113 |
| 18 | champignons | 3 | 30 |
| 19 | sojamelk | 3,8 | 39 |
| 20 | Heel ei gekookt (60 gram) | 7,4 | 77 |
| 21 | oesterzwam | 3,5 | 46 |
| Granen | |||
| 22 | volkorenpasta | 13 | 347 |
| 23 | quinoa | 14,1 | 354 |
| 24 | couscous | 12,8 | 377 |
| 25 | havermout | 12,3 | 374 |
| 26 | witte pasta | 12 | 359 |
| 27 | boekweit | 9 | 353 |
| 28 | zilvervliesrijst | 8,3 | 357 |
| 29 | witte rijst | 7 | 352 |
| Vis, schaaldieren en schelpdieren | |||
| 30 | kabeljauw | 18,3 | 78 |
| 31 | tonijn in water uit blik | 25,6 | 110 |
| 32 | garnalen in water uit blik | 24,3 | 115 |
| 33 | mosselen gekookt | 17,2 | 125 |
| 34 | zoute haring | 17,6 | 172 |
| 35 | zalm | 20,2 | 209 |
| 36 | Sardines in olie uit blik | 21,7 | 131 |
| 37 | makreel | 19 | 352 |
| Vlees | |||
| 38 | runderbiefstuk | 22,9 | 108 |
| 39 | kippenborst | 23,3 | 110 |
| 40 | varkensfricandeau | 22,9 | 119 |
| 41 | Rosbief, vleeswaar | 22,9 | 122 |
| 42 | Kalkoenfilet, vleeswaar | 19,7 | 113 |
| 43 | runde tartaar | 21,1 | 137 |
| 45 | entrecote | 23 | 165 |
| 46 | Kipfilet, vleeswaar | 17 | 123 |
| 47 | Schouderham, vleeswaar | 16,4 | 133 |
| 48 | ossenworst, vleeswaar | 18,6 | 166 |
| 49 | varkensbraadworst | 16,8 | 226 |
| 50 | schouderkarbonade | 19,1 | 186 |
| 51 | Filet americain | 14,2 | 240 |
| 52 | slavink | 15,3 | 266 |
| 53 | salami, vleeswaar | 16 | 405 |
| 54 | Boterhamworst, vleeswaar | 11,8 | 309 |
| Zuivel | |||
| 55 | magere kwark | 8,5 | 56 |
| 56 | Griekse yoghurt, 0% vet | 6,5 | 45 |
| 57 | Leidse 20+kaas | 32,4 | 236 |
| 58 | hüttenkäse | 11,2 | 91 |
| 59 | magere yoghurt | 4,2 | 38 |
| 60 | Kaas 30+ | 30,4 | 289 |
| 61 | karnemelk | 3,0 | 31 |
| 62 | mozzarella | 20 | 262 |
| 63 | geitenkaas 55+ | 20 | 290 |
| 64 | volle yoghurt | 3,8 | 57 |
| 65 | Goudse 48+kaas | 22,8 | 368 |
| 66 | volle melk | 3,3 | 62 |
| 67 | volle kwark | 5,5 | 110 |
| 68 | ricotta | 8 | 169 |
| 69 | Griekse yoghurt, 10% vet | 5 | 125 |
| Peulvruchten | |||
| 70 | linzen, bereid | 8,8 | 99 |
| 71 | Linsen, gedroogd | 21 | 306 |
| 72 | bruine bonen bereid | 8 | 126 |
| 73 | kikkererwten | 7,1 | 127 |
Tussendoortjes met veel eiwitten?
We weten natuurlijk dat we allemaal eiwitten nodig hebben. Deze eiwitten zijn belangrijk voor je hele lichaam van je spieren en organen tot je botten, huid en haar. Eiwitten bestaan in ons hele lichaam en zijn dus erg belangrijk. Ons lichaam bestaat voor 20 procent uit eiwitten. Een ander woord voor eiwit is proteïne. Anders dan bij vetten kan je lichaam de eiwitten die je eet niet opslaan. Daarom is het zo belangrijk om steeds aan te vullen met voeding die eiwitten bevatten.
Je lichaam heeft eigenlijk geen tussendoortjes nodig. Maar als je toch trek heb in iets kan het maar beter gezond zijn en ook nog eens lekker. Je kan er voor zorgen dat je van te voren iets bij je hebt zodat je niet in de verleiding komt om te gaan snacken of snoepen. De producten die worden verkocht als tussendoortje zijn vaak calorierijk, te zout of bevatten veel suiker of verzadigd vet. Dat kun je dus beter zelf maken en met wat voorbereiding ben je zo klaar.
Fruitige kaas.
Schep wat hüttenkäse in een bakje en kies je favoriete fruit als topping of granola. Zo maak je van een tussendoortje een feestje!
Shake it
Als het over eiwit shake gaat is er heel wat op de markt. De smaken kan je in alle varianten bestellen, je kan sommige shake’ s zelf gaan combineren met jou favoriete smaken.
Noten
Een zakje noten om mee te nemen als tussendoortje is een goede manier om een dosis eiwitten binnen te krijgen. De noten amandelen en pistachenoten bevatten de meeste eiwitten.
Pompoenpitten.
Pompoenpitten kun je wel eiwitbommetjes noemen, de pitten zijn heerlijk door de sla of als een topping of gewoon een handje vol om zo te eten.
Proteïne reep.
Dit is echt de makkelijkste manier om wat eiwitten te eten en dat is in een vorm van een reep. Je heb ze in allerlei soorten en maten. Het is wel goed om te kijken wat er allemaal inzit. In sommige repen zit zo veel suiker dat je beter een andere kan kiezen. Je kan deze repen ook zelf gaan maken en er zijn daar allerlei varianten voor te vinden die bij jou passen.
Hummus.
Hummus zit ook vol met eiwitten en is lekker om op een cracker te doen of te combineren met stukjes groente om in de hummus te dopen. Hier onder een recept om zelf te maken.
- 1 blik kikkererwten van 400g.
- Sap van een halve citroen.
- Twee eetlepels van tahin (sesampasta).
- 1 a 2 tenen knoflook.
Alles doe je bij elkaar om te pureren, je kan er extra olie aan toevoegen voor de gewenste dikte van de hummus en je kan er nog kruiden bij doen en smullen maar!!
Get funky!
Time to get funky! Doe een banaan en eetlepel pindakaas en eetlepel cacaopoeder en 250 ml plantaardige melk met wat ijsblokjes in de blender voor een eiwitrijke heerlijke shake.
Kikkererwten
Laat een blikje kikkererwten uitlekken. Laat ze vervolgens drogen of dep de erwten droog. Daarna meng je ze met olie en kan je ze in de oven of de pan met anti aanbak rustig gaar laten worden zodat ze lekker krokant zijn. Je kunt er natuurlijk zelf allerlei kruiden aan toevoegen zodat het jou smaak wordt. Erwten zitten vol met eiwitten en zijn heerlijk knapperig. Je kunt ze van te voren maken en bewaren in een glazen pot. Ze zijn heerlijk als snack maar ook heerlijk om door je sla te doen of als topping voor in je soep.
Gekookt eitje.
Een ei is een goede bron om je dagelijkse portie eiwit binnen te krijgen. Je kan ze van te voren koken om altijd een paar op voorraad te hebben. Het ei is goedkoop en simpel maar een heerlijke eiwitrijke snack voor tussendoor.
Pannenkoek.
Pannenkoeken kosten wat meer tijd om te maken maar zijn zeker een lekker tussendoortje om te nemen. Je kunt ze op allerlei manieren maken en soms zelfs toevoegingen doen zodat ze nog meer eiwitten bevatten. Het is een goed eiwitrijk tussendoortje waar je er ook zeker een paar extra van kan maken voor de hele week.
Klop in een beslagkom het boekweitemeel (300g) met karnemelk (500ml), skyr (250g) en drie eieren en een snufje zout met een garde of handmixer tot een dik, glad beslag.
Verwarm een koekenpan en schep het beslag in de pan. Draai om als er bubbeltjes in het beslag komen. Als de beide kanten mooi bruin zijn zeg ik eet smakelijk maar!
Chocolademousse met blauwe bessen
Echte chocolademousse is een guilty pleasure, die af en toe best kan, maar deze gezonde variant mag altijd en is minstens zo lekker.
Klop een eiwit met de handmixer op de hoogste stand tot dat het eiwit stijf is en er pieken op blijven staan. Strooi cacao erover en klop alles goed door. Voeg al kloppend lepel voor lepel de Griekse yoghurt (250g) toe. Klop dit tot een luchtige mouse. Schep de mousse in een glazen coupe en strooi er blauwe bessen over heen. En smullen maar!!
Kwark
Kwark is echt een topper en je kan ze in allerlei soorten maten en smaken verkrijgen. Je kan er zelf allerlei toevoegingen aan doen zodat het jou smaak wordt. Denk natuurlijk aan niet te veel suikers toevoegen.
Kant en klaar!!
Een blikje tonijn om uit te eten bevat heel veel eiwitten, maar als je daar niet zo van houdt is het heerlijk door de sla. Vleeswaren zoals een pakje kipfilet kan ook heerlijk zijn als tussendoortje, en bevat ook een behoorlijke dosis aan eiwitten. Je kan ook een trommeltje maken met rolletjes kipfilet en augurk voor onderweg.
Dit zijn website met veel meer informatie over eiwitrijke tussendoortjes:
Lekkere maar eenvoudig te bereiden eiwitrijke recepten dankzij Fitchef Turbo.
In dit artikel heb ik uitgelegd wat eiwitten zijn en waarom een eiwitrijk dieet zo belangrijk voor ons lichaam is. Zelf eiwitrijke recepten bedenken kan soms lastig zijn.
Je houdt niet van uren in de keuken staan, maar je wil wel graag elke dag gezond en eiwitrijk eten. Mark van Oosterwijck heeft een kookboek gemaakt, met 85 eiwitrijke recepten.
Meer informatie over FitChef Turbo?
Er zijn inmiddels al meer dan 25.000 mensen je voor gegaan!