Energiefiteten.nl De website over energie fit eten!

Billen Trainen Thuis?

7 effectieve oefeningen voor je billen!

Gemiddelde leestijd: 12 minuten
mm

Billen Trainen Thuis? Wie wil er nou geen strakke billen? In mijn artikel heb ik 7 effectieve oefening voor billen trainen thuis. Ze zijn niet moeilijk en je hoeft er niet voor de deur uit. Lees snel verder hoe jij thuis je billen kan trainen.

Inhoudsopgave

Billen trainen thuis

De meeste mensen vinden het achterwerk een wat heikel onderwerp. Enerzijds bewonderen we het, zoals via standbeelden, op schilderijen en in films. “Een lekker kontje” is zowel voor mannen als vrouwen een compliment. Maar aan de andere kant maken we er ook platte grapjes over. De anus zit tenslotte ook op die plek. Dat maakt het gesprek over billen een interessant onderwerp met de vraag: welke rol spelen onze billen nou eigenlijk?

Wat zijn billen precies?

De billen bestaan uit drie spieren: glutaeus maximus, glutaeus medius en glutaeus minimus.

De namen geven het eigenlijk al aan: deze drie spieren zijn van verschillende groottes. De maximus is de grootste en is 6 a 7 cm dik. De medius zit in het midden en is half zo groot. De minimes is weer een slag kleiner en is dan ook de kleinste spier van al deze spieren. Deze bilspieren zijn bedekt met vetweefsel en de bilspleet in het midden scheidt de beide billen van elkaar. Zonder billen is het voor mensen heel moeilijk om recht te kunnen lopen en om te gaan zitten. Met billen kunnen we dus goed rechtop staan en recht lopen. Als we willen gaan zitten kan dat zonder dat we onze voeten nodig hebben voor balans. Vergelijk dit maar eens met honden of paarden, die eigenlijk alleen kunnen hurken.

Mannen billen en vrouwen billen?

Mannen en vrouwen hebben verschillende billen. Omdat mannen minder vet opslaan en smallere heupen hebben, zijn hun billen meestal ook kleiner. Vrouwelijke billen worden groter door het hormoon oestrogeen. Er zijn ook verschillen tussen mensen van verschillende afkomsten. Zo heeft bijvoorbeeld de Afrikaanse vrouw met een bepaalde lichaamsbouw grotere billen dan de Europese vrouw met dezelfde bouw. In sommige culturen geloven ze zelfs dat grote billen vruchtbaarheid betekent. Tegenwoordig passen grote billen nog steeds in het stereotype beeld van een zwarte vrouw. Maar het is ook meer onderdeel van het vrouwelijk schoonheid geworden zoals bijvoorbeeld Jennifer Lopez en Kim Kardashian. Voor hen zijn grote billen juist hun handelsmerk geworden.

Billen trainen thuis, hoe doe je dat?

Wil jij ook mooie ronde billen maar heb je geen zin om naar de sportschool te gaan? Dan moet je thuis je billen gaan trainen. Veel mensen doen zittend werk en dus worden hun bilspieren minder gebruikt. Hierdoor kunnen zowel mannen als vrouwen last hebben van platte billen. Deze minder gebruikte spiergroepen zijn zwakker en moeten worden ondersteund door andere spiergroepen, meestal door de rugspieren. Het niet genoeg bewegen van de bilspieren kan dus weer rugpijn veroorzaken. Het is dus ontzettend belangrijk om je billen te trainen zodat andere spieren er niet onder lijden. Rugpijn is een veel voorkomende kwaal die je voor wil zijn.

Als je niet wil dat je billen slap hangen moet je er iets aan doen. Ook zijn de billen een plek waar het vet zich graag wil ophopen. Vet zorgt er namelijk voor dat je billen slap kunnen worden. Dit kan je voorkomen door de spieren in je billen te gaan trainen. Je kan helaas niet plaatselijk vet verbranden maar wel aankomen en dus moet je voor een strakke bil ook je algemene vetpercentage verlagen.

Als je hulp zou willen hebben bij dit proces heb ik meerdere artikelen die je daarbij kunnen helpen. Ook raad ik je aan om op je eten te letten. Een goed dieet wat bij je past, kan je daarbij helpen. Daar heb ik ook een aantal artikelen over geschreven.

Ik heb hier een aantal oefeningen op een rij staan die je overal zou kunnen uitvoeren. Je hebt eigenlijk geen attributen nodig en kan al deze oefeningen zowel thuis als in het park doen. Als je echt met gewichten wilt gaan werken, kan je een aantal aanschaffen. Of wees creatief en werk met gevulde waterflessen en anders raad ik je aan om naar de sportschool te gaan. Hier staan 7 oefeningen uitgebreid beschreven die je zullen helpen die mooie ronde billen te kweken.

Oefening 1 : Step- ups

Zoek een doos of een krat dat stabiel genoeg is om op te staan. Laat je handen langs de zijkant van je lichaam hangen en stap op de doos met je rechtervoet. Span je bilspier en buikspieren goed aan. Plaats vervolgens de linkervoet op de doos, hou je houding rechtop en ga met rechtervoet naar beneden. Kom vervolgens terug in startpositie. Als je dit een aantal keer hebt gedaan kun je van been veranderen.

Oefening 2: Side-lying hip abduction

Ga met je zij op een mat liggen en strek je benen. Plaats je onderarm onder je hoofd ter ondersteuning. Om je ruggengraat te ondersteunen kun je het beste je buikspieren aanspannen. Verhoog je linker- of rechterbeen tot je naar het plafond wijst. Let erop dat je heup en schouder op de mat blijven raken. Blijf doorgaan totdat je been de maximale beweging heeft gemaakt. Hou dit even vast en beweeg je benen rustig terug in startpositie.

Oefening 3: Allerlei soorten squats?

Een squat is een diepe kniebuigingen waarbij je je billen vanuit een staande positie verder laat zakken dan je heupen en dan weer opstaat vanuit de kracht van je benen. Letterlijk vertaald vanuit het Engels betekent het “hurken”. In mijn ogen weet iedereen wel wat een squat is en het is denk ik dan ook de bekendste bilspier oefening die er is. Het is een oefening die ook echt werkt. Er zijn heel veel variaties te bedenken bij deze oefening.

Deze oefeningen kun je verzwaren door gewichten in je hand te houden. Of door een rugtas om te doen en die zou je helemaal vol kunnen stoppen met boeken, zolang het maar voor jou werkt. Bij de squat is het belangrijk dat je je balans houdt. Door middel van je armen te gebruiken kan je dit gaan oefenen. Naast sterker worden, zijn squats ook perfect als je voor de zomer of de volgende vakantie een paar kilo’s kwijt wil raken.

De spieren die je met squatten traint versterken vooral je benen en billen maar je verbrandt ook meer calorieën. Door calorieën te verbranden is het belangrijk dat je je spieren traint. De squat is een zware oefening maar als je er van een afstand naar kijkt denk je, dat ziet er makkelijk uit. Vooral de gewone squat zonder extra gewicht is een vast onderdeel van bijna elke training. Maar ook voor het doen van deze squat zijn er een paar basisprincipes om op te letten, blessures te voorkomen en om het maximale uit de oefening te halen.

Oefening: Squat

Ga rechtop staan, wijs je voeten naar voren toe. Dan zak je zo diep mogelijk naar beneden maar laat je knieën niet langs je tenen komen. Dit zorgt voor maximale strekking van de bilspieren. Strek je benen weer zodat je in de startpositie komt.

Oefening: Single leg squat

Ga rechtop staan en leg je rechterenkel op je linkerknie, je voet zou in principe vrij kunnen draaien. Zorg dat je standbeen stabiel is en de knie van je standbeeld wiebelt niet naar links of naar rechts. Zak dan rustig door je standbeen. Deze squat variant vereist een zekere mate van stabiliteit.

Oefening: Sumo squat

Deze oefening lijkt op een normale squat maar nu staan je benen nog verder uit elkaar, het woord zegt het al zoals een sumoworstelaar. Maak een diepe squat met een rechte rug en je heupen naar achteren. En kom dan weer in startpositie. Lukt dit makkelijk, probeer het dan eens op je tenen te doen zonder je hielen er tussendoor te laten zakken.

Oefening: Pistol squat

Pistol squat zijn éénbenige kniebuigingen. Ga rechtop staan, breng één been omhoog en strek het zo ver als mogelijk vooruit. Buig het standbeen totdat je heupgewricht zich onder je knie bevindt. Voor de beste balans kun je het topje van je tenen van het zwevende been vastpakken. Druk je nu weer in een rechte stand omhoog en kom in startpositie.

Oefening 4 : Lunges

Houd je bovenlichaam rechtop en je schouders ontspannen naar achteren. Houd je kin omhoog zodat je niet naar de grond kijkt. Betrek je buikspieren bij de beweging. Stap voorwaarts met een been en verlaag je heup totdat beide knieën ongeveer 90 graden zijn gebogen. Zorg ervoor dat je voorste knie boven je enkel zit en dat je andere knie de vloer niet raakt en kom weer in een startpositie. Herhaal deze oefening een aantal keer en wissel dan van been.

Oefening 5: Rainbows

Ga met je knieën en handen op de grond. Strek je rechterbeen naar achter en wijs met je tenen richting het plafond. Ga voorbij het linkerbeen en laat je been langzaam zakken om de vloer aan te tikken. Knijp je bilspieren samen zodra je richting de startpositie verplaatst. Herhaal dit een aantal keer een wissel dan van been.

Oefening 6: Bridge of Brug

Ga op je rug liggen en zet je hakken op de grond zodat je knieën richting het plafond wijzen. Breng je billen omhoog, zo ver mogelijk richting het plafond. Vervolgens breng je de billen rustig weer richting de grond op startpositie. Dit herhaal je een aantal keer.

Oefening 7: Trappende ezel

Ga met je handen en knieën op grond en strek je armen recht naar beneden. Maak vervolgens met een been een trappende beweging naar achteren en span je bilspieren aan. Buig de knie en breng het been omlaag en herhaal de beweging Na een aantal keer wissel je van been.

Je zal zien dat je met deze oefeningen je bilspieren in vuur en vlam zet!

Droog trainen vrouwen

Droog trainen protocol voor vrouwen.

Wil je heel graag afvallen en een strakker gespierd lichaam krijgen, start dan met de online training.

Ja! Ik wil graag meer informatie.
Droog trainen mannen.

Droog trainen protocol voor mannen.

Wil je heel graag afvallen en een strakker gespierd lichaam krijgen, start dan met de online training.

Ja! Ik wil graag meer informatie.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *