Energiefiteten.nl De website over energie fit eten!

Biceps trainen thuis?

Gemiddelde leestijd: 11 minuten
mm

Biceps trainen thuis? Wie wil er nu niet zijn mooie spierballen laten zien. Een goed ontwikkelde biceps staat symbool voor kracht en fitheid. In mijn artikel vertel ik je het een en ander over je biceps trainen thuis. Met een aantal effectieve biceps oefeningen erbij. Lees snel verder!

Inhoudsopgave

Biceps trainen thuis?

Wil je je biceps trainen thuis? De biceps is de spier die het meest in het oog springt zodra je je spierballen laat zien. Een goed ontwikkelde biceps staat symbool voor kracht en fitheid. En het fijne van de biceps is dat het een spier is die je snel kunt trainen thuis. Je kunt dumbbells, weerstandsbanden of een optrekstang gebruiken. Maar je kunt ook heel goed zonder hulpmiddelen een gebolde biceps trainen als je een lekkere workout of thuis training gaat doen.

Wat moet je weten over je biceps trainen thuis?

Grote biceps krijg je alleen door ze thuis te trainen. Bij het woord biceps dacht ik altijd dat het om een spier zou gaan. Maar anatomisch gezien bestaat deze eigenlijk uit twee spieren. Vandaar ook het woord bi-ceps want bi betekent twee en de volledige naam van de biceps is musculus biceps brachii. Ze zeggen ook wel: de tweehoofdige bovenspier. De spier zit op twee plaatsen vast: aan de bovenkant van de schouder, aan de kop van de bovenarm en aan het schouderblad, aan de onderkant van het spaakbeen net voorbij de elleboog. Deze tweehoofdige spier zorgt voor het buigen van jouw elleboog.

Overbelasting of te veel je biceps te trainen thuis

Als gevolg van een val of zware training kan je je biceps overbelasten en dan kan de biceps pees geïrriteerd raken. Door de overbelasting of slijtage van de biceps komt irritatie van de biceps pees voor in combinatie met andere schouderklachten. Een geïrriteerde bicepspees kan voor behoorlijke pijn zorgen. Zeker aan de voorzijde van de schouder als je bijvoorbeeld iets op wilt tillen of als je je biceps aanspant. Als de biceps pees scheurt kan dat leiden tot pijn, minder kracht en de vorm van je spierbal kan veranderen. Al deze klachten wil je niet dus als je je biceps gaat trainen thuis, zorg dan dat je dit met liefde doet voor jezelf en je spierbal.

Biceps trainen thuis: wat voor voorwerpen kan je gebruiken?

Er zijn genoeg voorwerpen in huis die je kunt gebruiken om je biceps te trainen. Denk bijvoorbeeld aan een paar zware boeken, een fles water of zelfs een baksteen. Door deze spullen op te pakken en er mee te gaan liften kun je prima je biceps trainen thuis. Neem bijvoorbeeld een waterfles en gebruik die daarvoor. Hoe sterker je armen worden, hoe groter de fles mag zijn. Vaak kun je de gewichten niet heel zwaar maken, maar door veel herhalingen kun je de biceps toch prima thuis trainen. Met deze spullen kun je de vergelijkbare oefeningen doen die je ook in de sportschool doet.

Biceps trainen thuis: investeer in een thuis-gym

Als je het trainen van je biceps serieus wilt aanpakken maar toch thuis wilt blijven, dan is een investering aan te raden. Bijvoorbeeld in dumbbells. Deze voorwerpen zijn bij uitstek gemaakt om de biceps te trainen. Je kunt ook een grotere stang aanschaffen waar je losse gewichten aan kunt hangen of een optrekstang. Maar met een setje fitness elastieken kom je ook al een heel eind.

Biceps trainen thuis: de push up

Met de push-up training train je niet alleen je borstspieren, maar ook je armen. Je gebruikt hierbij zowel je biceps als je triceps. Het is dus zeer aantrekkelijk om deze oefening te gaan doen omdat je dan gelijkmatig breder en sterker gaat worden. Je hebt er niks voor nodig en de armen groeien in verhouding met je borst mee. Let wel op dat je de push-up helemaal correct uitvoert anders heb je er niks aan. Met de push up kun je eindeloos variëren en pak je ook weer elke keer andere spieren mee. Zo worden je armen super sterk!

De bicep curls

Deze biceps oefening is de meest voorkomende oefening. Sta rechtop, met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd een halterstang of dumbbell of flesje water in je hand. Begin met uw armen volledig gestrekt langs uw zijden. Houd de ellebogen in één lijn met uw romp en buig de gewichten naar uw schouders. Strek uw armen met een gecontroleerde beweging terug naar een volledig uitgestrekt positie.

Hammer curls

Houd de gewichten, flessen water of baksteen in je handen vast, met uw handpalmen naar binnen en de duimen naar boven. Begin met je ellebogen in je zij getrokken en krul de gewichten tot je schouders. Beëindig de beweging door uw armen langzaam en gecontroleerd naar beneden te trekken.

Omgekeerde curls

Voor de omgekeerde curl, draai de krul om met deze oefening. Houd de gewichten, of het flesje water, of de baksteen naast je vast met de bovenhandse greep en de handpalmen naar beneden. Houd je ellebogen in je zij getrokken en buig de gewichten tot aan je schouders.

Laat je armen langzaam weer zakken met uw handpalmen naar beneden.

Geconcentreerde curls

Een biceps oefening die echt perfect is voor alleen de biceps is de geconcentreerde curl. De beweging die bij de geconcentreerde curls komt kijken is puur gericht op jouw biceps. Bij de andere oefeningen kun je misschien nog een beetje smokkelen door je schouderspieren te gebruiken maar bij deze oefening voor biceps is dat onmogelijk. Ga ergens zitten waar je benen 90 graden gebogen zijn. Zet je voeten goed uit elkaar en buig je romp zodanig dat je met je elleboog naast je knie zit. Houd de dumbbell vast en laat je onderarm naast je onderbeen zakken. Breng langzaam je arm met het gewicht naar je schouder door je arm te buigen. Laat weer langzaam zakken.

Zottman curls

Zottman curls zijn vernoemd naar George Zottman. Dat is een Amerikaanse sterke man uit het eind van de 19e eeuw. Zottman stond bekend om zijn sterke onderarmen. Zottman curls zijn een combinatie van de gewone biceps curls en de reverse curls. Pak twee dumbbells, flessen water of bakstenen vast. Richt je duimen naar buiten en handpalmen naar boven. En krull ze beiden recht omhoog naar je schouders. Bovenaan draaien de dumbells helemaal naar binnen, dus de duimen naar binnen en knokkels naar boven. Krul nu weer langzaam naar beneden. Onderaan draaien je handen weer naar buiten en begin je aan de volgende herhaling.

Biceps thuis trainen met weerstandsbanden

Bij deze biceps oefening gebruiken we een weerstandsband. Weerstandsbanden zijn elastisch. Het trainen met weerstandsbanden hangt van de zwaarte af en hoelang jij de band houdt. Hoe korter de band, hoe zwaarder de oefening. Je kunt twee banden gebruiken zodat je beide armen tegelijk kunt aanpakken om je biceps thuis te gaan trainen.

Ga op één kant van de weerstandsband staan en houd het andere uiteinde in je vuist met gestrekte arm. Zorg ervoor dat de band niet los kan schieten. Buig je hand langzaam richting je schouder en laat het langzaam weer zakken. Houd te alle tijde spanning op je biceps door je arm niet helemaal uit te strekken en niet helemaal te buigen. Zorg er ook voor dat je je pols en bovenarm recht houd.

Biceps trainen thuis?
3-DELIGE EXPANDER SET

Advies bij biceps trainen thuis

Met al deze oefeningen kun je prima je biceps trainen thuis. Afhankelijk van wat je wilt bereiken met deze biceps oefeningen kun je de frequentie en intensiteit van de training opvoeren. Als je vooral strakkere armen wilt krijgen, doe dan veel herhalingen en lichte gewichten. Wil je vooral dikke spierballen kweken, doe dan de oefening wat zwaarder en minder herhalingen.

Als je je biceps gaat trainen Is het belangrijk om geconcentreerd te trainen. Richt je tijdens de oefening volledig op de tweehoofdige bovenarmspier. Zoals bij alle spieren moet je ze aandacht geven en juist met dat beetje extra aandacht ontwikkelt de biceps het beste.

Na elke training is het belangrijk om je rust te pakken zodat je spieren kunnen herstellen en groeien. Succes!!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *