Benen trainen thuis? Geen zin om iedere keer naar de sportschool te gaan, maar je wil wel graag sterker worden en afvallen? In mijn artikel heb ik 6 effectieve oefening om thuis je benen te trainen. Zonder daar apparaten of spullen voor nodig te hebben. Lees snel verder en begin er vandaag nog mee!
Inhoudsopgave
Benen trainen thuis?
Het trainen van de benen stimuleert de aanmaak van testosteron en het groeihormoon.
Dit is belangrijk want de aanmaak van hormonen spelen een grote rol bij spieropbouw. Veel mensen weten dit niet maar je beenspieren vormen de grootste spiergroep van je lichaam. Dus als je je benen traint heeft jouw hele lichaam hier wat aan.
Waarom is benen trainen thuis zo belangrijk?
Jouw benen zijn een heel belangrijk onderdeel van je lichaam. Goed ontwikkelde beenspieren zorgen dan ook voor een gezond lichaam en voor symmetrie. Het helpt verkeerde bewegingen van je lichaam op te vangen en zorgt dat jij je lekker kunt bewegen. Goed gevormde benen dragen natuurlijk ook bij aan de schoonheid van het lichaam. Benen trainen wordt vaak niet gezien als een populair onderdeel. Maar wil je er echt goed uitzien en een goed figuur behouden, dan zul je er toch wat mee moeten doen. Je benen kan je er niet even snel tussendoor doen. Het heeft zeer veel aandacht nodig en natuurlijk de nodige motivatie om aan de slag te gaan.
Voor vrouwen betekent dat wel heel wat anders. Zij willen meestal slanker worden dus willen dan ook slanke benen. Dit is dan ook zeker haalbaar maar helaas niet door veel krachttraining te beoefenen. Door je leven onder de loep te nemen en dus een gezond en actief leven te leiden, kan je je doel bereiken. Het trainen van jouw benen en dan vooral de binnenkant van de bovenbenen kan hier wel voor helpen om meer vorm in de benen te krijgen. Mannen daarentegen willen vaak gespierde benen. Dit kun je met krachttraining bereiken. Toch geldt ook voor mannen dat een gezonde en actieve levensstijl je daarbij een extra zetje in de rug kunnen geven. Dit extra setje kan er voor zorgen dat je mooie benen zult krijgen.
Gezonde en actieve levensstijl
Hoe krijg je een gezonde en actieve levensstijl? Ik denk dat één van de belangrijkste dingen is je voeding aan te pakken en voldoende te bewegen. Of dat nu wandelen, hardlopen of fietsen is, dat maakt niet uit als jij je er maar prettig bij voelt. Drink voldoende water en denk aan een goede nachtrust. Vermijd roken en denk aan alcohol en drugsgebruik. Vermijd stress en spanning en denk regelmatig na over wat je kan doen om ervoor te zorgen dat je goed bezig bent. Stel jezelf de vraag of je tevreden bent met jezelf.
Benen trainen thuis: Wat zijn beenspieren?
Wat zijn beenspieren en uit wat voor soorten spieren bestaan je beenspieren nou eigenlijk?
Bovenbeenspieren bestaan uit de volgende spieren die je nodig hebt je been uit te strekken:
- Musculus quadriceps femoris, dit is de vierhoofdige dijbeenspier.
- Musculus vastus lateralis, dat is de zijdelingse brede spier.
- Binnenste brede spier genaamd de musculus vastus medialis.
- Musculus vastus intermedius, dat is de middelste brede spier.
- Musculus rectus femoris, dat is de rechte dijbeenspier.
- Kleermakersspier genaamd de musculus sartorius.
- Musculus adductor longus, dat is de lange aanvoerder van het dijbeen.
- Musculus adductor brevis, dat is de korte aanvoerder van het dijbeen.
- Grote aanvoerder van het dijbeen heet de musculus adductor magnus.
- Musculus gracilis, dat is de slanke spier.
- Musculus pectineus, dat is de schaambeenkamspier.
En de volgende beenspieren zijn nodig om het been te kunnen buigen:
- Musculus biceps femoris, dat is het tweehoofdige dijbeenspier.
- Halfvliezige spier die heet de musculus semimbranaceus.
- Musculus semitendineus, dat is de halfpezige spier.
Het onderbeen bevat de volgende spieren om je onderbeen te kunnen buigen:
- Musculus plantaris, dat is de scholspier.
- Musculus popliteus.
- Kuitspier dat is de musculus gastrocnemius.
- Musculus tibialis posterior.
- Musculus flexor digitorum longus
- Musculus flexor hallicis longus
- Musculus peronaeus longus (musculus fibularis longus).
- Musculus peronaeus brevis (musculus fibularis brevis).
En de volgende spieren zijn om je onderbeen te kunnen strekken.
- Musculus tibialis anterior.
- Musculus extensor digitorum longus.
- Musculus extensor hallicis longus.
Als je graag gespierde benen wilt hebben is het noodzaak om je benen aan het werk te zetten. En als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan? Dan kun je je benen prima thuis trainen. Hier zijn een aantal oefeningen om thuis mee te beginnen.
Benen trainen thuis: Warming- up en stretchen
De warming-up kan bestaan uit vijf minuten rustig joggen op de plaats of 3 minuten op gemiddeld tempo touwtjespringen. We gaan benen trainen dus het is belangrijk dat je benen goed warm zijn. Stretchen is dan ook een heel belangrijk onderwerp. Je kunt de spieren aan de achterkant van je benen, de hamstring, rekken door met bijna gestrekte benen voorover te buigen en met je handen de grond te raken. De spieren aan de voorkant van je benen kun je rekken door rechtop te staan en je benen naar achter te buigen, je voeten te pakken en je bekken naar voren te bewegen voor een extra stretch. Je kunt altijd meer warming- up doen als je nog koude spieren hebt.
Benen trainen thuis: 6 effectieve beenspier oefeningen
1.Air squats
Om deze oefening goed te doen kun je je voeten het beste op heupbreedte plaatsen. Zak door je knieën en houd je romp rechtop en de armen voorwaarts omhoog. Kom dan weer in de startpositie en herhaal deze beweging een aantal keer.
2. One leg glute bridge
Ga op je rug liggen en plaats een voet plat op de grond. Breng dan je andere been gestrekt in de lucht en til je billen op zodat er een brug ontstaat. Span je billen goed aan en houd je rug recht tijdens de beweging. Kom dan weer in de startpositie en herhaal deze oefening een aantal keer. Als je klaar bent wissel je van been.
3. Mountain climbers
Ga op handen en voeten staan, houd je rug recht en span je buikspieren aan. Breng dan je voeten naar je handen toe en probeer dit op snel tempo een aantal keer te doen.
4. Lunge forward alternated
Plaats de voeten naast elkaar. Houd je rug recht en houd je armen langs je lichaam. Neem een grote stap naar voren en buig dan met het been dat achterblijft zodat je knie richting de grond beweegt. Kom weer terug in startpositie en herhaal dit een paar keer. Als je klaar bent wissel je van been.
5. Wall sit
Plaats je rug tegen de muur en houd je rug neutraal. Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn. Houd deze zittende positie vast. Je kan deze oefening een aantal keer herhalen.
6. Lunge With Knee Raise
Plaats de voeten naast elkaar. Houd je rug recht en houd je armen langs je lichaam. Neem een grote stap naar voren. Hef je knie extra hoog op en doe een grote pas achterwaarts en zak door de knie. Stap vervolgens weer terug en kom in startpositie. Als je klaar bent met deze oefening wissel je van been.
Met deze oefeningen krijg je zeker gespierde benen. Maar doe deze oefeningen niet alleen. Probeer ze te combineren zodat je het hele lichaam pakt.