Afvallen zonder sporten? Kan dat of kan dat niet? Ja het is echt mogelijk. Als je graag wil afvallen is voeding erg belangrijk, zelfs nog wel belangrijker dan sporten. Het gaat hierbij om wat voor voeding en de hoeveelheid voeding die je tot je neemt. In mijn artikel leg ik jou uit Hoe dat precies in zijn werk gaat. Lees snel verder en pas ook jou voeding aan om de nodige kilo`s te verliezen.
Inhoudsopgave
Afvallen zonder sporten?
Afvallen zonder sporten, kan dat? Ja, dat kan echt! Als je je maar aan een paar dingen onthoudt die je daarbij kunnen helpen om jouw doel te behalen. Afvallen zonder sporten hoeft niet heel moeilijk te zijn, maar het is wel ontzettend belangrijk dat je weet waar je mee bezig bent. Afvallen bestaat voor het grootste deel uit de uitvoering. Daar bedoel ik mee: wat voor voeding en de hoeveelheid voeding die je tot je neemt. Natuurlijk is het ook zeer belangrijk als mens om genoeg te bewegen. Afvallen door ongezond te eten en veel sporten is vrij lastig. Maar afvallen door gezond te eten en niet te sporten is stukken eenvoudiger.
Afvallen zonder sporten? Voeding VS Sporten
De meeste mensen denken dat je met sport de meeste calorieën kunt verbranden. Toch verbranden je spieren maar een heel klein gedeelte van de calorieën die je binnenkrijgt. Zo’n 80% van je energiebehoefte gaat naar je hart, de longen, immuunsysteem en andere lichaamsfuncties. Dit heet je basaal metabolisme. Voor je basaal metabolisme hoef je niet te sporten want je lichaam besteedt daar calorieën aan om je in leven te houden. Afvallen zonder sporten is dus een kwestie van je basaal metabolisme verhogen. Maar het is toch ook zeer aan te raden om dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen. Dit hoeft helemaal niet zo intensief te zijn dat je gaat zweten, of een killer workout doet, het kan zeer laagdrempelig door bijvoorbeeld te wandelen of te fietsen of zelfs de trap op te lopen.
Welke voeding is het beste?
Veel mensen behalen ook echt resultaat. Hoe dat komt? Doordat zij op hun voeding letten. Koolhydraten zorgen voor een stijging van het insuline niveau van het lichaam. Dit zorgt ervoor dat het niet het lichaamsvet kan verbranden, ook wel beter bekend als Hormone-Sensitive Lipase (HSL). Dat betekent dus dat koolhydraten ervoor kunnen zorgen dat je heel moeilijk je lichaamsvet kunt verbranden. Eiwitten en gezonde vetten stimuleren daarentegen de vetverbranding, waardoor je gemakkelijker af kunt vallen. De eiwitten en vetten zitten bijvoorbeeld in vis, vlees, eieren, zuivel, noten en sommige groenten.
Suiker is de grootste boosdoener
In Nederland gebruiken we dagelijks gemiddeld zo rond de 122 gram suiker per dag. Terwijl de gezonde dosis maximaal 25 gram suiker is. Onze maaltijden bestaan grotendeels uit suiker en koolhydraten. Koolhydraten zoals witte rijst, brood en pasta gedragen zich in het lichaam hetzelfde als geraffineerde suikers. Wist je dat al deze suikers en koolhydraten een negatief effect hebben op je bloedsuikerspiegel? Door dus deze hoeveelheid suiker te eten ontstaan er pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel en dan gaat je lichaam ongewenst vet opslaan.
Met een schommelende bloedsuikerspiegel is het bijna onmogelijk om af te vallen zelfs al loop je dagelijks 10 km hard. Afvallen is dan ontzettend lastig en dat komt dus doordat je bloedsuikerspiegel niet stabiel is.
Zorg dat ongezonde producten uit je zicht zijn
Wat je niet ziet of niet in huis hebt kun je ook niet opeten. Wil je graag afvallen, dan is het aan te raden om alle ongezonde producten uit je huis te verwijderen. Met ongezonde producten bedoel ik o.a.: koek, snoep, chips, cake en taart en ga zo maar door. Bijna alle pakjes, zakjes, blikken en sauzen hebben geraffineerde toevoegingen die niet goed voor je zijn. Fast food is bijna nooit goed voor ons lichaam maar als je onderweg bent is dat bijna wel het enige wat je kan krijgen.
Het is dan voor een hoop mensen een uitdaging om dit te weerstaan. Een nog grotere uitdaging zou zijn om van te voren iets klaar te maken dat een stuk voedzamer en gezonder is voor je lichaam. Enkelvoudige koolhydraten zoals wit brood, witte pasta en witte rijst zijn ook helemaal niet goed voor ons lichaam. Frisdranken en vruchtensappen kun je ook beter vermijden Daar zitten heel veel suikers in. Light producten met synthetische zoetstoffen kun je ook beter niet nemen.
Zorg dat je gezonde producten binnen handbereik in huis hebt zoals fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten. Zorg dat je bij je maaltijd gevarieerd eet (eieren, vis, vlees) en als je vegetarisch bent kun je met de eerstgenoemde producten zeer creatief koken. Het kan nog wel eens moeilijk zijn als je niet alleen woont om al die ongezonde producten niet in huis te halen maar het is voor jezelf wel aan te raden om ze dan ieder geval uit het zicht te hebben.
Ongezonde producten die in het zicht liggen kunnen eetbuien veroorzaken dus zorg er altijd voor dat gezonde producten voor het grijpen liggen wanneer je trek hebt in eten. Hou duidelijk jouw doel voor ogen. Of dat nou in gedachten is of dat je jouw doel op een keukenkastje hebt geplakt, als het maar werkt voor jou. Hier wat lekkere gezonde tussendoortjes.
Eet meer eiwitten
Eiwitten hebben een positief effect op je. Een eiwitrijke maaltijd zorgt ervoor dat je langer vol zit en daardoor minder calorieën eet op een dag. Uit een onderzoek bleek dat mensen die 15% meer eiwitten aten dagelijks 441 calorieën minder kregen en daardoor 4 kg meer vet verloren zonder verdere beperkingen van voeding. Ben je gewend vooral met brood en muesli te ontbijten, dan is het aan te raden om te kiezen voor een eiwitrijk ontbijt zodat je sneller gaat afvallen. Gezonde bronnen van eiwitten zijn vlees, wild gevangen en vette vis, zuivel (vooral rauwe ongepasteuriseerde zuivel), noten, zaden, peulvruchten en eieren. Als dit moeilijk haalbaar is kun je altijd nog denken aan supplementen of shakes die veel eiwitten bevatten.
Eet meer vetten
Om vetten te kunnen verbranden heb je vet nodig om de nodig kilo’s kwijt te raken. Dit klinkt misschien raar en dat komt misschien omdat je bang bent gemaakt dat vet ongezond voor je is. Je zult merken als je meer gezonde vetten gaat eten dat je stofwisseling sneller gaat werken waardoor je sneller zult afvallen. Er zijn twee verschillende soorten vetten en dat zijn de verzadigde vetten en onverzadigde vetten. En het verschil tussen deze twee vetten kan je zien bij de structuur van de vet moleculen. Omdat de structuur anders is gaat het lichaam ook anders om met deze twee vetten. Vetten kan je zien als een soort bron van energie voor je lichaam.
In de natuur komen verschillende vet soorten voor:
1. Verzadigde vetzuren uit onder andere (orgaan) vlees, ei, boter, en kokosvet
2. Omega-9 vetzuren uit avocado en olijfolie
3. Omega-6 vetzuren uit zaden en noten
4. Omega-3 vetzuren uit vette vis, lijnzaad en chiazaad
Al deze vetten hebben we nodig, maar dan wel in de juiste onderlinge verhouding. De meeste mensen krijgen veel te veel Omega-6 vet uit margarine en andere producten met plantaardige olie binnen. Dat verhoogt de vatbaarheid voor ontstekingen en vergroot bij kinderen de kans op huiduitslag en verkoudheid. Als we onbewerkte bronnen van Omega-6 vet zoals zaden en noten eten, kunnen we onmogelijk zo veel Omega-6 vetten eten als we nu binnenkrijgen via margarine en plantaardige Omega-6 oliën zoals zonnebloemolie.
Voor een klein beetje zonnebloemolie zijn namelijk ontzettend veel zonnebloempitten nodig.Doordat het bewustzijn er is dat transvetten ongezond zijn, is de producent steeds meer aan het overstappen op andere technieken en op zoek naar andere grondstoffen om te gebruiken. Daardoor komt transvet steeds minder voor in bewerkte producten. Gezonde vetten vind je in olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten, zaden en olijven.
Vezelrijke voeding
Vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt na het eten. Dit verzadigde gevoel voorkomt dat je snel weer trek krijgt in wat lekkers.
Dus mensen die dagelijks voldoende vezels eten hebben vaak een lager gewicht dan mensen die weinig vezels eten. Vezels zorgen ervoor dat de koolhydraten langzamer worden afgebroken en de energie wordt opgenomen in je lichaam. Door dit proces blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en dat is dan weer belangrijk bij het afvallen. Je zult merken dat je ook veel energieker bent gedurende de dag. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels zit tussen de 30 of 40 gram. De beste bronnen van vezels zijn groente, fruit, havermout peulvruchten, lijnzaad, chiazaad, volkoren en onbewerkte granen, rijst, quinoa, boekweit en zoete aardappel.
Drink je water?
Voldoende water drinken is belangrijk voor je lichaam. Water draagt er ook aan bij dat je gewicht gaat verliezen zonder dat je aan sport doet, als je maar voldoende drinkt. Het drinken van water zorgt ervoor dat je minder trek hebt en dus minder gaat eten. Wij raden dan ook aan voordat je de maaltijd begint om een glas water te drinken. Je zult zien dat jou snack gedachten of bunker gevoelens wat afnemen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is ongeveer 2 liter maar dat is voor elk mens verschillend.
Vruchtensappen, frisdranken, siropen
Het grootste gevaar om makkelijk en veel suiker binnen te krijgen is door het drinken van frisdranken, vruchtensappen en siroop. Je hebt misschien niet door hoeveel suiker je daarmee eigenlijk binnenkrijgt en je drinkt gemakkelijk teveel omdat het niet vult. Drankjes met veel suiker vergroten de kans op het ontwikkelen van overgewicht, maar ook diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Door deze drankjes te laten staan doe je al veel goed voor je gezondheid. Dus drink meer water en soms een kopje thee of koffie of frisdrank. Dat kan helemaal geen kwaad maar probeer je te richten op het drinken van water.
Je gedachten ergens anders…en toch eten?
Je kent dit vast wel: je zit voor de tv een spannende film te kijken met een zak chips of wat nootjes. En voordat de film af is gelopen is de zak al leeg. Je hebt dit niet eens in de gaten gehad. En eigenlijk heb je er ook niet echt van genoten. Maar de hoeveelheid die je eigenlijk mag hebben heb je behoorlijk overschreden.
Steeds meer mensen zitten voor de tv te eten of hebben afleiding van een smartphone. Je krijgt veel meer eten binnen dan dat je nodig hebt. Probeer te focussen op je maaltijd en kauw beter. Dat zorgt voor minder afleiding en je zult zien dat je eerder dat seintje binnenkrijgt van vol zitten en dus minder gaat eten. Dat zorgt er ook weer voor dat je minder zult snel trek zult krijgen in een snack.
Hormonen in balans
Als je teveel buikvet hebt, zou dat door je hormonen kunnen komen. Een slechte huid, een opgezette buik, weinig energie en zwak immuunsysteem. Dit kan allemaal door je hormonen komen. Dan is de vraag hoe krijg je je hormonen in balans? De grootste uitdaging ligt vaak in de combinatie tussen stress, voeding en bewegen. De supermarkt is een plaats van voeding.
Maar deze plaats zit vol met valstrikken en overal wordt je toe geschreeuwd door producten die slecht voor je zijn. De gezondheidsclaims kloppen vaak niet. Zo zie je onder andere keurmerken met verantwoorde voeding terwijl ze gewoon ontzettend slecht zijn voor je gezondheid. Sommige light producten bijvoorbeeld hebben het keurmerk vanwege calorie verlaging.
Vaak klopt dit wel maar het suiker en koolhydraten gehalte stijgt de pan uit. Maar er is nog een afdeling dat onaangetast is en dat is de groenteafdeling. Op de groenteafdeling is nog voeding te vinden die gezond is voor je lichaam en zeker voor jouw hormoonhuishouding. Verse groenten zoals appels, peren, bloemkool en wortels. Het is allemaal voeding dat gezond is voor jouw hormoonhuishouding. Kortom, voeding waar niets aan verbeterd is door labratten en de voedingsindustrie.
Verminder stress door leuke dingen te doen
Het woord stress wordt niet vaak besproken en meestal over het hoofd gezien als je dingen aan jezelf wil verbeteren. Als je wilt afvallen zonder te sporten is het noodzakelijk dat je niet heel veel stress ervaart. Vaak hebben we het gevoel dat stress ons overkomt. Maar dit is absoluut niet het geval. Je kunt de wind niet veranderen maar wel de stand van de zeilen.
Als stress minder wordt is dat positief voor jouw lichaam en zijn je hormonen je ontzettend dankbaar. Denk eens na over wat je minder zou kunnen doen zodat je meer tijd hebt om leuke dingen te doen die er voor zorgen dat je stressgevoel omlaag gaat. Dit zouden wel eens vragen kunnen zijn die je daarbij kunnen helpen: wie wil je zijn, met wie wil je zijn, wat wil je hebben, wat wil je doen, waar wil je naar toe, hoe wil je je voelen, wat lijkt je zalig?
Als je deze punten gaat aanpakken zal je zien dat de kilo’s eraf vliegen zonder dat je aan sport doet.
Fitcooking Lifestyle Programma 2020
Het ultieme voeding en fitness plan voor een strak en fit lijf!