Ademhalingsoefeningen?

Ademhalingsoefeningen. In mijn artikel wil ik je graag meer vertellen over ademhalingsoefeningen en wat het belang daarvan is. Er zijn verschillende soorten ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen te ontspannen of om bijvoorbeeld je hoofd leeg te maken na een stress volle werk dag. Lees snel verder!

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn nodig om je te helpen goed te kunnen ademen. Ademen helpt je om bij je emoties te komen, heel te worden en natuurlijk te ontspannen. Maar het kan je ook een oppepper geven en levenslust. Het enige wat je ervoor nodig hebt is een rustig plekje en wat extra aandacht. Met alles wat er van ons wordt verwacht is het misschien niet altijd eenvoudig om eraan te denken bewust te ademen. Maar het is zo ontzettend belangrijk. Wat zo fijn is aan je ademhaling is dat je deze altijd bij je draagt.

Je ademt zoals je leeft, of je leeft zoals je ademt

Ben je wel eens gestopt om te kijken wat je nu aan het doen bent? Wat je doet met je ademhaling, hoe je zit, zit je rechtop of in elkaar gedoken, en waar voel jij je adem, in je borst of in je buik? Houdt eens bij hoe vaak je gemiddeld ademhaalt in een minuut. Een gemiddeld mens doet zo’n 10 tot 20 keer ademen en er zijn mensen die dat 30 keer doen in een minuut. Terwijl als je gewoon zit, heb je genoeg aan vier tot acht keer ademen per minuut. Er is natuurlijk niks mis mee om snel te ademen, we doen het allemaal wel eens bijvoorbeeld als we aan het sporten zijn.

Maar dat snelle ademen hoef je niet constant te doen. Als je vlug ademhaalt terwijl je niet aan inspanning doet is de kans groot dat je ook oppervlakkig ademhaalt. Gemiddeld gezien gebruiken we hierdoor slechts zo’n 30% van onze longcapaciteit. Door deze snelle ademhaling en die 30% die je gebruikt van je longcapaciteit kun je gezondheidsklachten krijgen, zoals hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid. Door die snelle ademhaling veroorzaakt je lichaam constante stress en dat zorgt ervoor dat we automatisch het gevoel krijgen alsof we in een soort vecht- of vlucht stand staan. Voor de meeste mensen werkt dit zeer uitputtend.

Hoe werken ademhalingsoefeningen?

Om beter te ademen moet je natuurlijk wel weten wat je moet doen. Om dieper te ademen kun je wel zeggen dat je meer volledig aan het ademen bent. Het is belangrijk dat je dit in een goede houding doet. Zet je borst open, je schouders recht en ontspan je buik. Je bewust worden hoe je ademt, waar je die precies in je lijf voelt, is een proces dat je moet leren. Je kunt bijvoorbeeld bewust je buik inzetten. De hoofdrolspeler bij de buikademhaling is het middenrif. Dat is een orgaan dat je borst en buikholte van elkaar scheidt. Door bij het inademen met al jouw aandacht naar je buik toe te ademen beweegt het middenrif naar beneden.

Als je dit doet wordt je buik wat boller, je borstholte groter en daardoor gaan je longen verder open. Zo stroomt er vanzelf meer lucht via je luchtwegen naar binnen. Als je uitademt en bewust je buik weer minder bol laat worden, ontspannen de middenrifspieren zich en wordt je borstholte weer kleiner en vloeit de lucht naar buiten. Je kunt ook kiezen voor de borstademhaling. Hierbij gebruik je bewust je tussenribspieren. Als je inademt trekken deze je ribben en borstbeen omhoog en naar voren. Doordat je dit doet wordt de borstholte groter en worden je longen meer uitgerekt en de lucht als het ware naar binnen gezogen. Bij het uitademen ontspan je de tussenribspieren weer, de borstholte en longen worden hierdoor kleiner en daardoor stroomt de lucht weer naar buiten. Ademhalen is altijd een combinatie van borst en buik.

Wat brengt ons ademhalingsoefeningen?

De ademhaling kan ons heel veel te bieden hebben. Dat kan zowel lichamelijk als geestelijk. Wie goed ademt en zich ook bewust is van zijn ademhaling kan bijvoorbeeld makkelijker op gewicht blijven. Je kunt door goed adem te halen veel lekkerder in slaap komen en beter met pijn omgaan. Doe regelmatig ademhalingsoefeningen, het liefst elke dag. Je kunt dan ook beter met je gedachten omgaan. Daar bedoel ik mee je gedachten over hoe jij je voelt. Als we de verbinding met onze ademhaling verliezen kunnen we de verbinding met onszelf verliezen.

Door te leren om je ademhaling te sturen, beschik je over een bijzonder krachtig instrument dat je helpt te ontspannen en je hartslag te laten zakken. Ook tijdens fysieke en mentale inspanning bespaar je energie en vergroot je daardoor je capaciteit en daarmee ook je prestaties. Door sneller en dieper te ademhalen zorg je ervoor dat er meer zuurstof binnenkomt. Het hart wordt zo gestimuleerd om zuurstofrijk bloed sneller rond te pompen naar de spieren en de CO2 wordt afgevoerd.

Zo haal je meer uit je ademhaling

Let op: voor alle ademhalingsoefeningen geldt dat een beetje licht in je hoofd worden helemaal niet erg is maar je echt duizelig gaan voelen is natuurlijk niet de bedoeling. Zorg dat je het op een veilige plek doet waar jij je prettig bij voelt, dus niet in de auto of in het zwembad. En keer natuurlijk terug naar je normale ademhaling als het onaangenaam voelt.

Ademhalingsoefeningen voor de beginner

Een goede oefening is om een paar minuten achter elkaar in tien seconden één keer in en uit te ademen, waarbij je uitademing langer is dan je inademing. Bijvoorbeeld vier seconden rustig in, niet te diep en zes seconden rustig uit. Als het lukt mag je na de uitademing een fractie vasthouden, voordat je opnieuw inademt in vier seconden en in zes seconden uit. Doe dit twee minuten achter elkaar, vijf keer per dag.

Bijvoorbeeld als je in de rij bij de kassa staat te wachten, of als je op de wc bent, onder de douche staat of voor je gaat slapen, als je aan het koken bent of je favoriete serie kijkt. Doe het ook eens als je aan het sporten bent, spanning voelt of niet in slaap kunt komen. Kun je even bewust je uitademing verlengen, ook als je niet goed die aandacht bij je tellen kan houden, dan helpt het bewust langer uitademen om je ademhaling en eventuele emoties onder controle te krijgen. Je zult zien dat ook je hartslag zakt. Doe dit regelmatig en geniet van de rust.

Deze ademhalingsoefening werkt het beste voor een examen, een belangrijke vergadering of een stressvol moment. Hou er rekening mee dat het gecontroleerd ademhalen ontzettend moeilijk is als je dit niet gewend bent om te doen. Ook als je langdurig stress ervaart en een onrustige ademhaling hebt zal deze oefening even wennen zijn.

Ademhalingsoefeningen om je spieren te ontspannen

Je kunt deze oefening zittend of liggend doen. Sluit je ogen en focus op het aanspannen en ontspannen van de verschillende spiergroepen in je lichaam, elke gedurende twee a drie seconden. Begin hierbij bij je tenen, je voeten, knieën enzovoort. Beweeg langzaam naar boven waarbij je een diepe langzame ademhaling aanhoudt. Vind je het lastig om de goede volgorde aan te houden, probeer dan in te ademen door je neus, houd je adem vast terwijl je de spieren aanspant, en adem weer uit door je mond en laat de aanspanning van je spieren los. Bij deze oefening kan het je helpen om te leren je spieren te ontspannen. Het kan je helpen om beter te slapen, en vermindert stress. Je kan minder angst ervaren en het kan je levenskwaliteit verbeteren.

Oefening om je longen te openen

Deze oefening maakt dat je meer je longcapaciteit gebruikt. Door deze oefening ga je volledig ademhalen en het vergroot de kracht van je ademhalingsspieren. Je gaat rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je ademt langzaam in door je neus totdat je longen en buik gevuld zijn met lucht. Terwijl je dit doet strek je je armen opzij, totdat je je gek in je armen en borst voelt. Houd je adem zo’n 20 seconden in of zolang het prettig voelt. Probeer zonder tussendoor uit te ademen nog wat lucht in te ademen en houdt dat zo mogelijk nog tien seconden vast. Adem dan langzaam weer uit en laat je longen en buik helemaal leeglopen. Terwijl je dit doet zakken je armen ontspannen naar beneden. Herhaal deze oefeningen een aantal keer.

Oefening om meer geconcentreerd te blijven

Deze oefening kun je goed gebruiken als je niet zo lekker in je vel zit. Bijvoorbeeld als je een zeer drukke of stressvolle dag hebt ervaren. Deze oefening kun je zittend of liggend doen. Adem vier tellen in, pauzeer één tel en adem zeven tellen uit. Doe dit gedurende twee minuten of langer als je de tijd hebt. Je haalt het meest uit deze oefening wanneer je als je bij de zevende tel bent, je uitademing afmaakt en volledig ontspant.

Ademhalingsoefeningen om je gedachten tot rust te brengen

Met deze oefening helpt het je om moeilijke gedachten te verminderen en tot rust te komen. Kies voor een zithouding waarbij je geen spanning in je lichaam voelt. Dat kan op de grond, bank of stoel, het maakt niet uit zolang jij je daar prettig bij voelt. Duw met je rechter duim zachtjes je rechter neusgat dicht en adem diep in via je linker neusgat. Sluit vervolgens na deze inademing met je rechter ringvinger je linker neusgat af terwijl je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen legt. Haal je duim van je rechter neusgat af en adem uit via dit neusgat. Zorg dat je volledig uitademt en adem weer in door je rechterneusgat. Duw het rechter neusgat weer zachtjes dicht met je duim. Vervolgens haal je je ringvinger weer van je linker neusgat af en adem hierdoor weer uit. Ga hier een paar minuten mee door. Het is belangrijk het neusgat waardoor je uitademt het ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

Je ademhaling wordt krachtiger door ademhalingsoefeningen.

Ademhaling is het eerste en het laatste wat je doet in het leven. Je eerste ademhaling wekt je tot leven en nadat je je laatste adem hebt uitgeblazen verlaten je ziel en je geest (mind) je lichaam.

Door jou ademhaling stroomt het leven door jou heen. Ik denk dat het zinvol is om je zo nu en dan iets bewuster te zijn van jouw ademhaling en te kijken wat voor kracht achter ademhalingsoefeningen zit. Onze mind is niet tastbaar  zoals ons lichaam. Het is het onzichtbare gedeelte van onszelf dat vele malen groter is dan ons fysieke lichaam.

De mind  jouw kunnen we niet bewust controleren zoals onze ademhaling. Maar via onze ademhaling zijn we wel in staat om onze mind te kalmeren.

Door je aandacht heel bewust te richten op je ademhaling ben je in staat om je lichaam en mind  volkomen tot rust te brengen. Door bewust met jouw ademhaling om te gaan Kun je een ontspannen gevoel krijgen die vrij is van storende gedachten.

Onze gedachten razen soms rusteloos op en neer als een op hol geslagen vlieger. Hoe krijg je de Vlieger weer terug in een stabiele rustige positie. Door aan de touwtjes te trekken, Net zolang totdat je weer controle hebt over de Vlieger. Ademhaling is als een touwtje waarmee je onderschept in de chaos van je gedachten.

Leren om juist te ademen door ademhalingsoefeningen?

Door op de juiste manier bewust adem te halen krijg je weer rust in je hoofd en in je lichaam. Om rust in jezelf te creëren is het vooral van belang dat je relaxed rustig en diep in en uitademt. Bij elke inademing zuig je verse stuur stof je lichaam in die je energie geeft bij elke uitademing blaasje giftige afvalstoffen je lichaam uit zorg Daarom dat alle lucht uit je longen blaas beide uit. Door een aantal minuten je aandacht bewust op je ademhaling te richten voel je dat warrige gedachten vanzelf verdwijnen en voel je steeds meer rust in jezelf.

Ademhaling is ook heel belangrijk voor jou energieniveau en vitaliteit. De gezondheid van je lichaam is afhankelijk van de kwaliteit van je cellen en van je bloedsomloop. Je bloed verzorgt de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen. Te worden blij als ze vers zuurstof krijgen. En meer zuurstof in je bloed betekent meer zuurstof in je hersenen waardoor je Helder kunt denken. Het is dus verstandig om een aantal keren per dag bewust je ademhaling te letten. Daarmee bevorder je ook de algehele ontspanning en tegelijkertijd concentratie. Je Ademhaling is altijd in het nu, dus door bewust je ademhaling te voelen zul je bewust zijn automatisch nadat nu moment worden gebracht.

Als je beter en bewuster leert ademhalen zal dat je gezondheid en vitaliteit enorm verbeteren. Er zijn vele technieken onbewust aan je ademhaling te werken Ik heb hierboven een aantal beschreven. En kost je niets dat alleen een paar minuten van jouw dag om hier mee bezig te gaan. Wanneer de ademhalingsoefeningen elke ochtend doen zul je merken dat je de rest van de dag meer energie hebt dat je concentratie beter is en dat je helder kunt denken. En dat willen we allemaal.