5 Klassieke oefeningen om spiermassa te vergroten! Wil jij je ook zo graag sterker en fitter gaan voelen? Maar je weet niet zo goed hoe en welke oefeningen effectief zijn. Ik heb 5 klassieke oefeningen voor je op een rij gezet om je spiermassa te vergroten. Lees snel verder!
Droog trainen protocol voor mannen.
Wil je heel graag afvallen en een strakker gespierd lichaam krijgen, start dan met de online training.
Inhoudsopgave
Droog trainen protocol voor vrouwen.
Wil je heel graag afvallen en een strakker gespierd lichaam krijgen, start dan met de online training.
5 Klassieke oefeningen om spiermassa te vergroten
Voor veel mensen is het een uitdaging om de eentonigheid van de week te doorbreken en elke week maar diezelfde oefeningen uit te voeren. Maar je zou ook wat plezier kunnen toevoegen aan jouw trainingen, en dit zal ook leiden tot betere resultaten in het vergroten van jouw spiermassa. De meeste trainers en coaches houden zich aan dezelfde praktisch reeks oefeningen en bewegingen. Veel van deze hebben geen betrekking op enkel van de beproefde oude bewegingen die de atleten al heel lang doen en die zorgen dat je sterk wordt en dat je spiermassa groeit.
Sommigen van deze oefeningen moest ik vinden door heel diep te graven en te bladeren door de archieven over oefeningen en trainingen die ontzettend belangrijk zijn voor meer spiermassa. Misschien heb je wel eens van de Arnold press gehoord of de Bulgaarse split squat. Deze klassieke bewegingen geven je explosieve kracht. Ik heb vijf oefeningen gevonden die effectief zijn en die je kunt toevoegen aan jouw wekelijkse trainingsschema. Ook heb ik er een aantal video’s bij geplaatst zodat je precies kunt zien hoe je ze moet uitvoeren en dit correct gebeurt. Wat dacht je van drie sets van tien herhalingen voor elk van deze vijf oefeningen?
Landmine Oefeningen press
Deze oefening vind ik zelf een gave oefening om te zien. De landmine press heeft veel variaties en kan zowel als schouder oefening als voor de bovenborst een gerichte training zijn. Omdat het een vrijstaande beweging is betrekt het ook je core en verbetert het jouw stabiliteit. Voor de landmine press heb je een lange halter nodig met aan de ene kant wat gewichten en de andere kant rust op de vloer. Het gedeelte dat op de vloer rust moet wel vast liggen dus in een hoek van een kamer of tegen andere gewichten aan, is wel een noodzaak. Je kunt deze oefening met een hand doen en er een schouder training van maken of twee handen gebruiken om je bovenborst trainen.
Pak het gedeelte van de halte waar de gewichten zitten en druk vervolgens met je handen omhoog. Dit kan worden gedaan terwijl u rechtop staat, waarbij u enige druk van uw benen uitoefent of half geknield waardoor de hele focus naar één kant van het lichaam wordt verschoven, of knielen wat meestal geweldig is voor de dubbelhandige landmine press om de bovenborst te bewerken. Omdat het gewicht aan een uiteinde is verankerd, vermindert dat ook kans op blessures.
Bulgaarse split squat
In Oost Europese landen is er een behoorlijke geschiedenis te vinden over kampioenen in gewichtheffen. De trainingsmethoden daar verschillen duidelijk die van het westen. De Bulgaarse split squat wordt zo genoemd omdat Bulgaarse gewichthef teams de beweging gebruiken in hun trainingen. De achterste voet staat op een verhoogd oppervlak, bijvoorbeeld een bank, en de voorste voet staat een paar centimeter verderop, stevig op de grond in een uitval positie.
De beweging is een gecontroleerde uitval met behoud van je evenwicht tot de achterste knie de grond raakt of net boven de grond is. Deze oefening werkt ontzettend goed voor je benen, die worden aan de gang gezet, maar je bilspieren en billen zullen ook zeker gaan branden. Doe het met gewichten om deze oefening nog uitdagender te maken.
Landmine Single Leg Roemeense Deadlift
Dit is weer een geweldige krachttraining, het is ook een oefening die je onderrug en hamstrings traint. Het mooie van deze is dat alle kans op het uitvoeren van de deadlift wegneemt door je favoriete sterke kant te gebruiken, omdat het een beweging met één been is. Net als bij de landmine press, laat u het ene uiteinde van halter met gewichten en duwt u het andere in een hoek van een kamer tegen een muur.
Ga op één been staan, buig voorover en rijd dan met dezelfde hand als het been dat niet geaard is naar beneden tot aan de halter die op de grond rust. Pak de halter stevig vast en voer de deadlift met een been uit zonder de knie te veel te buigen op je weg naar beneden. Dit is een geweldige zet om je balans en stabiliteit te verbeteren en tegelijkertijd je krachten vergroten. Je kunt dit ook doen met dumbells of een kettlebell.
Arnold Press
De naam zou al duidelijk genoeg moeten zijn, deze oefening zal je helpen om jouw spiermassa groter te laten worden rond het schoudergebied. Het werd vroeger met een dumbbell gedaan en werd toen de militaire press genoemd. Dit is een variatie op de standaard schouder press met een groter bewegingsbereik en draai. Je begint vanaf de bovenkant van een biceps curl positie, daarna duw je de dumbbells omhoog terwijl je de arm in een volledige press draait om terug naar beneden te gaan en draai de pols langs de weg naar de top van de biceps curl positie met de binnenkant van de vuist naar je toe gericht. Mijn favoriete manier om dit te doen is op één knie.
Boeren vervoer
Deze oefening klinkt misschien een beetje gek maar je kan wel zeggen dat deze de meest functionele oefening is die op deze lijst staat. Om de vracht van de boer met je mee te dragen is deze natuurlijk aangepast. Je pakt nu een kettlebell of dumbbell en je houdt er één in elke hand en begint dan met lopen. Het is niet heel anders dan lopen met een zware tas in de hand. En je zal er misschien ook geen specifieke spier meetrainen. Maar ik verzeker je dat je gehele kracht zal toenemen nemen als je dit geregeld doet. De functionaliteit en cardiovasculaire gezondheid zal ook verbeteren. De sleutel is dat de gewichten zwaar genoeg moeten zijn. Het verbetert trouwens ook je knijp- en grijpkracht.
