De 5 basisbewegingen met lichaamsgewicht. Geen tijd of zin om naar de sportschool te gaan, maar je wil wel graag in vorm blijven of komen. Dat komt helemaal goed met de 5 oefeningen die gemakkelijk thuis kan doen. Wanneer je vet wilt verbranden en sterker wilt worden, heb je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig. Lees snel verder hoe jij je doel kan behalen!
Inhoudsopgave
De 5 basisbewegingen met lichaamsgewicht
Als je ooit een training hebt gedaan waar je alleen je lichaamsgewicht bij gebruikt, weet je dat er een paar eenvoudige bewegingen zijn waaraan je gewoon niet kunt ontsnappen: planken, push-ups, mountain climbers en squats. Of zoals we ze graag noemen: de big five.
Deze 5 basisbewegingen met lichaamsgewicht richten zich op meerdere spieren tegelijk in zowel je boven- als je onderlichaam. Dat betekent dat je ze allemaal alleen maar hoeft te doen om een efficiënte training te krijgen, waar je je ook bevindt tijdens je fitness reis en wat je niveau ook is. Of dit nu de eerste keer is of dat je een professional bent, dit soort basisbewegingen met je lichaamsgewicht kunnen helpen om sterker te worden. Deze oefeningen vormen de basis van fitness en als je begint met bewegingen met lichaamsgewicht, is de kans kleiner dat je jezelf verwondt. Ook krijg je een groter bewustzijn van je lichaam, wat zo belangrijk is om de ladder te beklimmen en je fitness doelen te bereiken. Daarbij, door gewichten en uitrustingen te verwijderen kun je verbonden raken met jezelf en vanaf de basis opbouwen.
1. Planken
Het zou moeilijk zijn om een lichaamstraining te vinden die niet een soort plank bevat, en er is een reden waarom veel sporters zo dol zijn op deze beweging. Het is namelijk een geweldige oefening als het gaat om het 360-graden werken van je kern. Kernkracht is fundamenteel voor je houding en je leven, het ondersteunt je wervelkolom en stelt je in staat zwaarder te tillen. Ik geloof dat planken de beste kern oefening is omdat je hele lichaam getraind wordt. En het zijn ook oefeningen die je echt laten focussen en helpen je bewust te worden van je lichaam. Behalve dat je buikspieren worden geactiveerd, worden ook je bilspieren en schouders getraind. Het is vooral een geweldige manier om je spieren aan te zetten als je met een training begint.
2. Push-up
Push ups worden de onofficiële oefening van quarantaine genoemd. Grotendeels vanwege het feit dat ze heel veel waar voor je geld inpakken. Push-ups zijn eigenlijk alleen maar bewegende planken, dat betekent dat ze dezelfde voordelen bieden als de stilstaande versie van de beweging. Ze zijn ook zwaarder voor je bovenlichaam Maar als je ze geregeld doet kun je na verloop van tijd verschillende push up variaties proberen die helpen om nog meer spieren in je armen en schouders activeren.
3. Burpees
Hoewel je misschien denkt dat je naar buiten moet om te rennen of op een spinningbike moet springen om je dagelijkse dosis cardio te krijgen, bewijzen burpees het tegendeel. Burpees zijn oefeningen voor het hele lichaam waarvoor geen apparatuur nodig is, een burpee is eigenlijk een complete sportschool. Ze zijn één van de meest gebruikte lichaamsoefeningen en zijn geweldig voor het opbouwen van zowel kracht als cardio vasculair uithoudingsvermogen. De oefening combineert planken, push ups en jump squats en aan het einde van de enkele set druip je van het zweet.
4. Mountain climbers of te wel bergbeklimmers
Een andere cardio oefening is de beruchte Mountain climbers, oftewel planken maar dan met cardio. De oefening houdt in dat je een plank vasthoudt terwijl je knieën snel naar je borst trekt, waardoor je hartslag stijgt en je je buikspieren moet gebruiken. Je kunt ze vertragen voor een lagere verbranding of je linker been en knie schuin naar je rechter borst trekken, en dan andersom, om zo de schuine buikspieren aan te spreken.
5. Squad
Met squad spreek je elke spier van je middel tot je tenen aan. Om de perfecte vorm onder de knie te krijgen moet je gefocust blijven en je buikspieren aanspannen om de oefening te ondersteunen tijdens de hele beweging. Adem in en span goed je buikspieren aan. Let erop dat je rug niet bol wordt tijdens de oefening. Doe dit door de buikspieren goed aan te spannen en niet te diep te zakken. Houd altijd je rug recht en zorg ervoor dat je knieën en enkels niet naar binnen bewegen bij de opwaartse beweging. Laat je knieën in de richting van je kleine teen volgen.